رژیم غذایی مدیترانه ای

رژیم غذایی مدیترانه ای با الهام از کشورهای حاشیه دریای مدیترانه به عنوان یکی از سالم ترین رژیم های غذایی در جهان شناخته می شود. این رژیم غذایی که بر مصرف فراوان میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل و روغن زیتون تاکید دارد، نه تنها از نظر طعم لذت بخش است، بلکه به دلیل داشتن آنتی اکسیدان های حاوی چربی، سرشار از مواد مغذی و سالم است. نقش موثری در کاهش دارد در خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت و برخی سرطان ها نقش دارد... مطالعات متعدد نشان داده است افرادی که از این رژیم غذایی پیروی می کنند عمر طولانی تری دارند و کیفیت زندگی بهتری دارند... رژیم غذایی مدیترانه ای چیست؟. رژیم غذایی مدیترانه‌ای با الهام از سنت‌های غذایی کشورهای حاشیه دریای مدیترانه، امروزه به‌عنوان یکی از سالم‌ترین و پایدارترین روش‌های تغذیه در جهان شناخته می‌شود. محبوبیت این رژیم در دهه 1950 با مشاهده نرخ کمتر بیماری قلبی در این مناطق نسبت به سایر نقاط جهان آغاز شد. مصرف ماهی، مرغ، لبنیات محصولات و تخم مرغ و محدود کردن گوشت قرمز از دیگر ویژگی های متمایز رژیم مدیترانه ای است... چرا رژیم غذایی مدیترانه ای برای سلامت قلب مفید است؟. رژیم غذایی مدیترانه ای به دلیل اثرات مثبت آن بر سلامت قلب و کنترل قند خون برای دیابتی ها و بیماران قلبی بسیار مفید است. این رژیم به جای تمرکز بر محدودیت ها و محاسبات سخت، بر الگوهای غذایی کلی تاکید دارد. ویژگی های اصلی رژیم مدیترانه ای شامل مصرف زیاد میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، این منبع چربی های سالم مانند روغن زیتون و پروتئین های سالم است. کلسترول سطح، فشار خون را کاهش می دهد، به تنظیم قند خون و کاهش التهاب کمک می کند.. این رژیم با تامین چربی های غیراشباع سالم و غذاهای غنی از فیبر و آنتی اکسیدان به کنترل و **پیشگیری از بیماری های قلبی**، دیابت و برخی از انواع سرطان کمک می کند... لیست مواد غذایی رژیم مدیترانه ای **غذاهای گیاهی:** رژیم غذایی مدیترانه ای مبتنی بر گیاهان است... غذاهای اصلی شامل سبزیجات، میوه ها، حبوبات، دانه ها، آجیل و غلات کامل است. این غذاها بخش عمده ای از هر وعده غذایی را تشکیل می دهند و منابع مهم فیبر، ویتامین ها و مواد مغذی ضروری هستند. منابع اصلی چربی های سالم که به کاهش ** کمک می کنند کلسترول LDL**.. همچنین استفاده از چربی های گیاهی به جای چربی ها از چربی های اشباع شده و ترانس می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد... **غذاهای دریایی:** ماهی های چرب مانند سالمون، ماهی خال مخالی، ساردین و تن سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که به سلامت قلب و کاهش التهاب کمک می کنند... این ماهی ها را دو تا سه بار در این رژیم غذایی مصرف کنید. مصرف شود در به صورت محدود و ترجیحاً یک یا دو بار در ماه... تمرکز اصلی روی مصرف پروتئین های گیاهی و غذاهای دریایی است... **غلات کامل:** غلات کامل مانند برنج قهوه ای، جو دوسر و کینوا باید جایگزین نان و برنج سفید شوند... این غلات با فیبر بالایی که دارند به بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک می کنند و سطح قند خون را بدون افزایش چربی کنترل می کنند. نوشیدنی ها:** مصرف الکل نوشیدنی ها باید بسیار محدود باشد ... تحقیقات نشان داده است که مصرف زیاد الکل خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و فشار خون بالا را افزایش می دهد ... نمونه برنامه رژیم غذایی مدیترانه ای مهم است که قبل از ایجاد هرگونه تغییر شدید در رژیم غذایی خود یا امتحان کردن برنامه های غذایی جدید با پزشک خود مشورت کنید... آنها مطمئن خواهند شد که برنامه ای که به دنبال آن هستید برای نیازهای فردی شما بهترین است... همچنین ممکن است برنامه غذایی و دستور العمل های غذایی را برای شما به اشتراک بگذارند.. به طور کلی، وقتی به وعده‌های غذایی فکر می‌کنید، می‌خواهید چند گزینه و دستور غذا برای صبحانه، ناهار، شام و میان‌وعده‌ها جمع‌آوری کنید... هر چه تنوع بیشتر، بهتر... شما نمی‌خواهید در بلاتکلیفی گیر کنید یا در مورد غذاهایی که می‌توانید یا باید بخورید احساس محدودیت کنید... خوشبختانه، با رژیم غذایی مدیترانه‌ای، #مثلاً فرصت زیادی برای تغییر دادن چیزها وجود دارد. رژیم غذایی مدیترانه ای صبحانه یک صبحانه رژیم مدیترانه ای بر مواد تازه، کامل، چربی های سالم و پروتئین بدون چربی تاکید دارد. در اینجا یک مثال ساده آورده شده است: 1... ماست یونانی با میوه های تازه و آجیل... 2... جو با توت تازه و دانه کتان آسیاب شده... 3... نان تست سبوس دار با کره آجیل و اسموتی مغذی... 4... املت سفیده تخم مرغ با سبزیجات تازه و فصل... 5... نان تست سبوس دار با هوموس و خیار رژیم ###ان# رژیم غذایی رژیم مدیترانه ای به دلیل تنوع و انعطاف پذیری به شما اجازه می دهد تا غذاهای خوشمزه و سالمی را طراحی کنید. می توانید ناهار مورد نظر خود را با ترکیب غذاهای زیر تهیه کنید: - پروتئین های دریایی: ماهی تن، ماهی قزل آلا با سبزیجات تازه و سس های سبک... - حبوبات: سالاد عدس، لوبیا سفید با سبزیجات و ادویه های دلپذیر... - غلات کامل: سالاد بلغور، ماکارونی غلات کامل با سبزیجات تازه و سس های سالم... - سایر پروتئین ها: مرغ کبابی، توفو یا پورتوبلو با سالاد سبزیجات یا سوپ رژیمی... Examp. 1... برنج قهوه ای با ترکیب سبزیجات کبابی (بادمجان، کدو سبز خورشتی)، مرغ کبابی، ماست یونانی و زیتون... 2... ساندویچ تهیه شده با نان سبوس دار، هوموس خانگی و سبزیجات تازه... 3... رشته فرنگی کدو سبز با موزارلا، گوجه فرنگی گیلاسی و مدیترانه رژیمی#مدیترانه# برای یک شام مدیترانه ای لذت بخش و مغذی، می توانید از این گزینه های متنوع و خوشمزه الهام بگیرید: 1... موساکا: برای تهیه موساکا بادمجان ها را برش داده و سرخ می کنیم، سپس در ظرفی که گوشت چرخ کرده پخته شده، ادویه و سس شامل لایه لایه می ریزیم و در فر می پزیم تا روی آن طلایی و ترد شود.. 2... ماهی قزل آلا کبابی با سس انبه: برای تهیه ماهی قزل آلا کبابی با سس انبه، ابتدا تکه های ماهی قزل آلا را کاملا مزه دار کرده، نمک و فلفل را کاملا بپزید. در حین پخت، سس انبه را با مخلوط کردن انبه پخته، آبلیمو، عسل و فلفل قرمز آماده کنید و در آخر روی ماهی قزل آلا کبابی بریزید... 3... ماهی کاد با عدس: برای تهیه ماهی کاد با عدس، ابتدا عدس را بپزید و سپس تکه های ماهی کاد را با ادویه مزه دار کرده و در تابه تفت دهید، سپس روی خورش سبزی پخته شده... و اسفناج: برای تهیه نخود و اسفناج خورش ابتدا نخود را خیس کنید و سپس با پیاز سرخ شده و ادویه همراه با آب بپزید سپس در آخر اسفناج تازه را اضافه کنید و بگذارید چند دقیقه دیگر بپزد تا مزه ها با هم ترکیب شوند.. 5.. سالادهای مختلف مانند سالاد خیار و کنجد، رازیانه، پرتقال و نعناع، سالاد رژیمی سس سبزی #مدیت #سالاد سس سبزی #مدیت برای میان‌وعده‌های سالم و آماده، می‌توانید گزینه‌های مختلفی را از قبل آماده کنید. به عنوان مثال، یک مشت آجیل و دانه‌های بدون نمک، میوه‌های فصلی تازه، ماست یونانی بدون چربی با کمی شکلات تلخ، کراکر گندم کامل با هوموس، یا سبزیجات خام برای تهیه ماست یونانی مفید هستند. برای بیماران قلبی ** رژیم مدیترانه ای به جای تمرکز بر کالری شماری دقیق و دستورالعمل های دقیق، بر الگوهای غذایی سالم تاکید دارد... تحقیقات نشان داده است که این رژیم تاثیرات مثبتی در کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی و سایر بیماری ها دارد.