النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط

يُعرف النظام الغذائي المتوسطي، المستوحى من البلدان المطلة على البحر الأبيض المتوسط، بأنه أحد أكثر الأنظمة الغذائية الصحية في العالم. هذا النظام الغذائي، الذي يؤكد على الاستهلاك الوفير للفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات وزيت الزيتون، ليس ممتعًا من حيث الطعم فحسب، بل إنه غني أيضًا بالمواد المغذية والصحية بسبب وجود مضادات الأكسدة في الدهون. وله دور فعال في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان.... وقد أظهرت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يتبعون هذا النظام الغذائي يعيشون لفترة أطول ويتمتعون بنوعية حياة أفضل.... ما هو النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط؟.. النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، المستوحى من التقاليد الغذائية للبلدان المطلة على البحر الأبيض المتوسط، يُعرف اليوم بأنه أحد أكثر طرق تناول الطعام صحة واستدامة في العالم. يعد استهلاك الأسماك والدجاج ومنتجات الألبان والمنتجات والبيض والحد من اللحوم الحمراء من السمات المميزة الأخرى للنظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط... لماذا يعتبر النظام الغذائي المتوسطي مفيدًا لصحة القلب؟... النظام الغذائي المتوسطي مفيد جدًا لمرضى السكر ومرضى القلب لما له من آثار إيجابية على صحة القلب والتحكم في نسبة السكر في الدم. فهو مثل زيت الزيتون والبروتينات الصحية. فهو يخفض نسبة الكوليسترول وضغط الدم ويساعد على تنظيم نسبة السكر في الدم وتقليل الالتهابات. يساعد هذا النظام الغذائي على السيطرة على أمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان والوقاية منها، وذلك من خلال توفير الدهون الصحية غير المشبعة والأطعمة الغنية بالألياف ومضادات الأكسدة. **الأطعمة النباتية:** النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط ​​يعتمد على النباتات....تشمل الأطعمة الرئيسية الخضروات والفواكه والبقوليات والبذور والمكسرات والحبوب الكاملة.. وتشكل هذه الأطعمة الجزء الأكبر من كل وجبة وهي مصادر مهمة للألياف والفيتامينات والمواد المغذية الأساسية..المصادر الرئيسية للدهون الصحية التي تساعد على خفض **الكوليسترول الضار ****... كما أن استخدام الدهون النباتية بدلاً من الدهون المشبعة والمتحولة يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب... **الأطعمة البحرية:** الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين والتونة غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تساعد على صحة القلب وتقليل الالتهابات.... استهلك هذه الأسماك مرتين إلى ثلاث مرات في هذا النظام الغذائي... استهلكها بطريقة محدودة ويفضل مرة أو مرتين في الشهر... التركيز التركيز الرئيسي هو على استهلاك الخضار البروتينات والمأكولات البحرية.... **الحبوب الكاملة:** يجب استبدال الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والشوفان والكينوا بالخبز والأرز الأبيض.... تساعد هذه الحبوب الغنية بالألياف على تحسين الجهاز الهضمي والتحكم في مستويات السكر في الدم دون زيادة الدهون. .... مثال على خطة النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط من المهم مراجعة طبيبك قبل إجراء أي تغييرات جذرية على نظامك الغذائي أو تجربة خطط وجبات جديدة.... سيتأكد من أن الخطة التي تبحث عنها هي الأفضل لاحتياجاتك الفردية.... وقد يشاركك أيضًا خطط الوجبات ووصفاتها... بشكل عام، عندما تفكر في الوجبات، ستحتاج إلى جمع بعض الخيارات والوصفات لوجبات الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة.... كلما زاد التنوع، كان ذلك أفضل.... أنت لا تريد أن تظل عالقًا في طي النسيان أو تشعر بالقيود ما هي الأطعمة التي يمكنك أو ينبغي عليك تناولها.... لحسن الحظ، مع النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، هناك مجال كبير لتغيير الأمور #على سبيل المثال.. إفطار النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط يركز إفطار النظام الغذائي المتوسطي على المكونات الطازجة الكاملة والدهون الصحية والبروتين الخالي من الدهون. إليك مثال بسيط: 1.... زبادي يوناني مع الفواكه الطازجة والمكسرات.... 2.... الشعير مع التوت الطازج وبذور الكتان المطحونة.... 3.... خبز محمص من الحبوب الكاملة مع زبدة الجوز وعصير مغذي.... 4....عجة بياض البيض مع الخضار الطازجة والموسمية.... 5... توست الحبوب الكاملة مع الحمص والخيار رجيم ###ar# حمية بفضل تنوعه ومرونته، يسمح لك النظام الغذائي المتوسطي بتصميم وجبات لذيذة وصحية. يمكنك تحضير وجبة الغداء التي تريدها من خلال الجمع بين الأطعمة التالية: - البروتينات البحرية: التونة والسلمون مع الخضار الطازجة والصلصات الخفيفة.... - البقوليات: سلطة العدس والفاصوليا البيضاء مع الخضار والبهارات اللذيذة.... - الحبوب الكاملة: سلطة البرغل ومعكرونة الحبوب الكاملة مع الخضار الطازجة والصلصات الصحية.... - البروتينات الأخرى: الدجاج المشوي أو التوفو أو البورتوبيلو مع سلطة الخضار أو حساء الدايت.... مثال.. 1.... أرز بني مع مزيج خضار مشوية (باذنجان، مطهي) كوسة)، دجاج مشوي، زبادي يوناني وزيتون.... 2.... شطيرة مصنوعة من خبز القمح الكامل والحمص محلي الصنع والخضروات الطازجة.... 3.... نودلز الكوسة مع جبنة الموتزاريلا والطماطم الكرزية وحمية البحر الأبيض المتوسط #مديترانه# لعشاء متوسطي ممتع ومغذي، يمكنك أن تستلهم هذه الخيارات المتنوعة واللذيذة: 1.... المسقعة: لتحضير المسقعة نقطع الباذنجان ونقليه ثم نضع البهارات والصلصة في طبقات في طبق يحتوي على اللحم المفروم المطبوخ ونخبزه في الفرن حتى يتحول إلى اللون الذهبي ومقرمش... 2.. سلمون مشوي مع صلصة المانجو: لتحضير السلمون المشوي مع صلصة المانجو، تتبل قطع السلمون أولاً بالكامل، والملح والفلفل. أثناء الطهي، حضري صلصة المانجو بخلط المانجو المطبوخ وعصير الليمون والعسل والفلفل الأحمر ثم اسكبيها أخيرًا على السلمون المشوي... 3... سمك القد مع العدس: لتحضير سمك القد مع العدس، طبخ العدس أولاً ثم تتبل قطع سمك القد بالبهارات وتقلى في مقلاة، ثم على يخنة الخضار المطبوخة... والسبانخ: لتحضير يخنة البازلاء والسبانخ أولاً ينقع الحمص ثم يطهى مع البصل المقلي والبهارات مع الماء، ثم أخيرًا أضيفي السبانخ الطازجة واتركيها تطهى لبضع دقائق أخرى حتى تمتزج النكهات... 5... السلطات المختلفة مثل سلطة الخيار والسمسم، سلطة الشمر، سلطة البرتقال والنعناع، سلطة الخضار للحصول على وجبات خفيفة صحية وجاهزة للأكل، يمكنك إعداد مجموعة متنوعة من الخيارات في وقت مبكر.. على سبيل المثال، حفنة من المكسرات والبذور غير المملحة، والفواكه الموسمية الطازجة، والزبادي اليوناني الخالي من الدهون مع قليل من الشوكولاتة الداكنة، ومقرمشات القمح الكامل مع الحمص، أو الخضار النيئة جيدة لصنع الزبادي اليوناني. بدلاً من التركيز على العد الدقيق للسعرات الحرارية والتعليمات التفصيلية، يركز النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​على أنماط الأكل الصحي. وقد أظهرت الأبحاث أن هذا النظام الغذائي له آثار إيجابية على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وغيرها من الأمراض.