رژیم مدیترانه ای
رژیم مدیترانه ای یکی از شناخته شدهترین و سالمترین الگوهای تغذیه در دنیاست که بر مصرف غذاهای ساده، طبیعی و کم پردازش شده مثل روغن زیتون، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، مغزها و ماهی تأکید دارد و به همین دلیل سالهاست به عنوان یک «سبک زندگی» سالم، نه فقط یک رژیم لاغری کوتاه مدت، معرفی میشود. این رژیم بر پایهی عادات غذایی مردم کشورهای اطراف دریای مدیترانه شکل گرفته و تحقیقات فراوان نشان دادهاند که میتواند خطر بیماریهای قلبی، دیابت نوع ۲ و بسیاری از مشکلات مزمن را کاهش دهد.
رژیم مدیترانه ای چیست و بر چه اصولی استوار است؟
رژیم مدیترانهای در اصل یک الگوی تغذیهی «گیاه پایه» است؛ یعنی بیشترین سهم بشقاب شما را سبزیجات، میوهها، غلات کامل، حبوبات و مغزها تشکیل میدهند و پروتئینهای حیوانی مثل ماهی، مرغ و لبنیات در مقدار متوسط استفاده میشوند. روغن اصلی در این رژیم، روغن زیتون فوق بکر است و مصرف گوشت قرمز و غذاهای فرآوری شده به حداقل میرسد.
برخلاف رژیمهای سخت و محدودکننده، در رژیم مدیترانه ای خبری از شمارش وسواس گونه کالری نیست؛ تمرکز بر انتخاب مواد غذایی باکیفیت، تازه و سالم است. نکتهی مهم دیگر، همراه شدن این سبک تغذیه با تحرک بدنی روزانه و خوردن غذا در فضایی آرام و خانوادگی است که جزئی از «سبک زندگی مدیترانهای» محسوب میشود.
رژیم مدیترانه ای با دکتر مونا سالاری نیا
اگر دوست دارید رژیم مدیترانهای را نه فقط به صورت تئوری، بلکه کاملاً متناسب با شرایط بدن، بیماریهای زمینهای و سبک زندگی خودتان اجرا کنید، میتوانید از مشاوره تخصصی کلینیک دکتر مونا سالاری نیا کمک بگیرید. در این کلینیک، بر اساس نتایج آزمایشها، وضعیت وزن، سابقهی خانوادگی و سبک زندگی، یک برنامهی مدیترانهای شخصیسازی شده برای شما طراحی میشود؛ برنامهای که هم به کاهش وزن و کنترل قند و چربی خون کمک میکند، هم با ذائقهی ایرانی و شرایط روزمرهی شما سازگار است.
فواید علمی ثابت شده رژیم مدیترانه ای برای سلامتی
تحقیقات گستردهی سالهای اخیر، رژیم مدیترانهای را به عنوان یکی از بهترین الگوهای تغذیه برای پیشگیری از بیماریهای مزمن معرفی کردهاند.
تأثیر رژیم مدیترانه ای بر سلامت قلب و عروق
- کاهش کلسترول بد (LDL)
- افزایش یا حفظ کلسترول خوب (HDL)
- کاهش التهاب در بدن
- کمک به کنترل فشار خون
مصرف بالای سبزیجات، میوهها، غلات کامل، روغن زیتون و ماهیهای چرب سرشار از امگا۳، نقش مهمی در کاهش خطر بیماریهای قلبی و سکته دارد. متاآنالیزها و مرورهای سیستماتیک نشان دادهاند که پیروی از رژیم مدیترانهای میتواند به طور معنیداری خطر بیماریهای قلبی-عروقی، سندرم متابولیک و حوادث کرونری را کاهش دهد.
تأثیر رژیم مدیترانه ای کنترل قند خون و پیشگیری از دیابت نوع ۲
فیبر بالا، مصرف محدود قندهای ساده و تأکید بر کربوهیدراتهای پیچیده (مثل نان و برنج سبوسدار، جو، کینوا و …) باعث میشود قند خون آهستهتر بالا برود و حساسیت به انسولین بهتر شود. مطالعات جدید نشان میدهند adherence یا پایبندی بیشتر به رژیم مدیترانهای میتواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را به طور قابل توجهی کاهش دهد.
تأثیر رژیم مدیترانه ای بر کاهش وزن و حفظ تناسب اندام
رژیم مدیترانهای در اصل رژیم لاغریِ سریع نیست، اما وقتی همراه با محدودیت کالری و تحرک بدنی باشد، به کاهش وزن پایدار و منطقی کمک میکند. انتخاب غذاهای سیرکننده مثل حبوبات، غلات کامل، سبزیجات حجیم و چربیهای سالم، احساس گرسنگی را کم میکند و احتمال پرخوری میان وعدهای را پایین میآورد.
تأثیر رژیم مدیترانه ای بر طول عمر بیشتر و کاهش خطر سرطان و زوال شناختی
مطالعات جمعیتی نشان دادهاند افرادی که سالها از رژیم مدیترانهای پیروی میکنند، به طور میانگین طول عمر بیشتری دارند و احتمال ابتلا به برخی سرطانها، آلزایمر و اختلالات شناختی در آنها کمتر است. علت احتمالی این موضوع، ترکیب آنتی اکسیدانها، چربیهای مفید، فیبر بالا و کاهش التهاب مزمن در بدن است.
هرم غذایی رژیم مدیترانه ای؛ چه غذاهایی پایهی این سبک تغذیه هستند؟
هرم غذایی رژیم مدیترانهای نشان میدهد چه گروههایی از غذاها باید در طول روز یا هفته بیشتر مصرف شوند و کدام دستهها باید به صورت محدود و گاهبهگاه در برنامه باشند.
کف هرم: سبک زندگی سالم
- فعالیت بدنی روزانه (پیادهروی، پله رفتن، ورزش سبک)
- خواب کافی
- غذا خوردن در کنار خانواده و دوستان
این موارد به اندازهی خودِ غذاها در رژیم مدیترانهای مهم هستند.
طبقهی اصلی: غذاهایی که باید هر روز بخورید
- سبزیجات متنوع: گوجه، خیار، سبزیجات برگ سبز، بادمجان، فلفل دلمهای، کدو سبز و …
- میوهها: سیب، پرتقال، انگور، خرما، انجیر، توتها و …
- غلات کامل: نان سبوسدار، برنج قهوهای یا مخلوط سبوسدار، جو دوسر، بلغور گندم، کینوا
- حبوبات: عدس، نخود، لوبیا، لپه، ماش
- مغزها و دانهها: گردو، بادام، فندق، تخمه آفتابگردان، تخمه کدو، کنجد
- روغن زیتون (بهجای روغنهای جامد و سرخکردنی)
طبقهی بعدی: چند بار در هفته
- ماهی و غذاهای دریایی: حداقل ۲ بار در هفته (مثل ماهی سالمون، ساردین، قزلآلا، ماهی جنوب)
- مرغ و بوقلمون بدون پوست، در حد متوسط
- تخممرغ در حد متعادل (بسته به وضعیت چربی خون و توصیهی پزشک)
- لبنیات کمچرب و ترجیحاً تخمیرشده: ماست، دوغ کم نمک، پنیرهای سنتی به صورت محدود
رأس هرم: غذاهایی که باید کم مصرف شوند
- گوشت قرمز (گاو، گوسفند، گوشت چرخ کرده پرچرب)
- سوسیس، کالباس و گوشتهای فرآوری شده
- شیرینیجات، نوشابه و نوشیدنیهای قندی
- غذاهای سرخ شده و فستفودها
لیست مواد غذایی مجاز و ممنوع در رژیم مدیترانهای
برای اینکه سریعتر بدانید چه چیزهایی را در رژیم مدیترانهای بیشتر بخورید و چه چیزهایی را محدود کنید، این جدول ذهنی را داشته باشید:
غذاهایی که باید در رژیم مدیترانه ای بیشتر بخورید
- انواع سالاد با روغن زیتون و آبلیمو
- سبزی خوردن تازه، سبزیجات بخارپز یا کبابی
- خوراکهای حبوبات (عدسی، خوراک لوبیا، حمص و …)
- نان سنگک و بربری سبوسدار، نان جو
- برنج قهوهای یا مخلوط برنج سفید با حبوبات
- ماهی کبابی یا تنوری به جای سرخ کرده
- ماست ساده یا یونانی کم چرب
- مغزها (گردو، بادام، پسته) در حد یک مشت کوچک در روز
- میوههای تازه به عنوان دسر یا میان وعده
غذاهایی که باید در رژیم مدیترانهای محدود کنید یا تا حد امکان کنار بگذارید
- نوشابه، آبمیوههای صنعتی و نوشیدنیهای قندی
- انواع شیرینی، کیک خامهای، شکلاتهای پرشکر
- چیپس، پفک و اسنکهای بستهبندی شده
- فستفودها (پیتزاهای پرچرب، برگرهای سرخشده، سیبزمینی سرخکرده)
- کره، روغنهای جامد، مارگارین
- سوسیس، کالباس، هات داگ و کبابهای خیلی چرب
- مصرف مکرر دل، جگر، کلهپاچه و غذاهای بسیار چرب سنتی
نمونه برنامه غذایی ۷ روزه رژیم مدیترانه ای
این برنامه کلیست و جایگزین نسخهی اختصاصی متخصص تغذیه نیست، اما میتواند تصویر شفافی از یک هفتهی مدیترانهای به شما بدهد.
روز ۱
- صبحانه: نان سنگک سبوسدار + پنیر کمچرب + گردو + گوجه و خیار
- میان وعده: یک عدد سیب
- ناهار: خوراک عدس با سبزیجات + سالاد سبز با روغن زیتون
- میان وعده عصر: یک مشت کوچک بادام
- شام: ماهی کبابی + سبزیجات بخارپز (بروکلی، هویج، کدو سبز)
روز ۲
- صبحانه: اوتمیل (جو دوسر پخته در شیر کم چرب) با برشهای موز و کمی دارچین
- میان وعده: هویج و خیار خرد شده
- ناهار: برنج مخلوط با نخود و سبزیجات + ماست ساده
- میان وعده عصر: چند عدد خرما + چای بدون قند
- شام: سالاد یونانی (گوجه، خیار، زیتون، پنیر فتا کم چرب، روغن زیتون) + نان جو
روز ۳
- صبحانه: نان بربری سبوسدار + املت گوجه و فلفل با روغن کم + سبزی خوردن
- میان وعده: پرتقال یا نارنگی
- ناهار: خوراک لوبیا چیتی با سبزیجات + سالاد کلم
- میان وعده عصر: ماست کم چرب با یک قاشق تخمه آفتابگردان
- شام: مرغ تنوری بدون پوست + سیب زمینی آبپز + سالاد سبز
روز ۴
- صبحانه: ماست یونانی + میوه تازه (توت، سیب، موز) + کمی جو دوسر
- میان وعده: چند عدد بادام و فندق
- ناهار: سبزیپلو با ماهی (با روغن کم و روش کبابی/تنوری) + سالاد شیرازی
- میان وعده عصر: یک عدد کیوی
- شام: خوراک سبزیجات مخلوط (مثلاً راتاتوی سبک ایرانی: بادمجان، کدو، گوجه، فلفل) با کمی نان سبوسدار
روز ۵
- صبحانه: نان جو + تخممرغ آبپز + گوجه و خیار
- میان وعده: یک مشت انگور
- ناهار: خوراک نخود (مثل چیک پیس ساده با ادویه) + برنج قهوهای یا بلغور
- میان وعده عصر: یک عدد سیب یا گلابی
- شام: سالاد بزرگ با تن ماهی در آب نمک شسته شده، سبزیجات متنوع و روغن زیتون
روز ۶
- صبحانه: اسموتی سبز (اسفناج، سیب، موز، کمی ماست)
- میان وعده: چند عدد خرما
- ناهار: خوراک سبزیجات با عدس یا لوبیا + سالاد فصل
- میان وعده عصر: مغزها (گردو یا بادام)
- شام: خوراک بامیه یا قیمه با گوشت کمچرب و روغن کم + سالاد سبز (در حد تعادل از برنج استفاده کنید)
روز ۷
- صبحانه: نان سنگک + پنیر کم چرب + سبزی خوردن + گردو
- میان وعده: میوهی فصل
- ناهار: ماکارونی سبوسدار با سس گوجه خانگی، سبزیجات و مقدار کمی گوشت چرخ کرده کم چرب
- میان وعده عصر: ماست ساده + خیار
- شام: سوپ سبزیجات و جو + سالاد یونانی کوچک
اگر بیماری خاص (مثل دیابت، نارسایی کلیه، کبد چرب پیشرفته یا مشکلات قلبی جدی) دارید، حتماً قبل از اجرای هر برنامهی غذایی با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
رژیم مدیترانه ای برای شرایط خاص (قلب، دیابت، کبد چرب و فشار خون)
رژیم مدیترانهای برای بیماریهای قلبی و چربی خون بالا
رژیم مدیترانهای با کاهش مصرف چربیهای اشباع، حذف چربیهای ترانس و افزایش چربیهای مفید مثل امگا۳، میتواند به کاهش تریگلیسیرید و LDL و افزایش HDL کمک کند و در نتیجه خطر حملهی قلبی و سکته مغزی را پایین بیاورد.
رژیم مدیترانهای برای دیابت نوع ۲ و پیش دیابت
- کربوهیدراتها بیشتر از نوع «پیچیده» و همراه با فیبر هستند.
- شاخص گلیسمی وعدهها معمولاً پایینتر است.
- چربیهای سالم باعث احساس سیری طولانیتر میشوند.
این ترکیب به کنترل قند خون و کاهش ریسک دیابت کمک میکند. پژوهشهای جدید نشان دادهاند که پیروی از این رژیم میتواند خطر دیابت نوع ۲ را در افراد در معرض خطر تا حدود ۱۷ تا ۳۱ درصد کاهش دهد، به خصوص وقتی با کاهش کالری و فعالیت بدنی همراه شود.
رژیم مدیترانهای برای کبد چرب غیرالکلی
مصرف کمتر شکر، نوشیدنیهای قندی و چربیهای مضر، و در عوض مصرف بیشتر سبزیجات، میوهها و چربیهای تک غیراشباع مثل روغن زیتون، میتواند به کاهش چربی کبد و بهبود آنزیمهای کبدی کمک کند؛ البته این موضوع باید زیر نظر پزشک و با پیگیری آزمایشاتی مثل ALT و AST باشد.
رژیم مدیترانهای برای فشار خون بالا
رژیم مدیترانهای سرشار از پتاسیم (از طریق سبزیجات، میوهها و حبوبات) و فقیر از سدیم (با حذف غذاهای خیلی شور و بستهبندی شده) است؛ این ترکیب میتواند در کنار دارو و توصیهی پزشک، به کنترل بهتر فشار خون کمک کند.
مزایا و معایب رژیم مدیترانهای؛ برای چه کسانی مناسب نیست؟
رژیم مدیترانهای به خاطر تنوع غذایی بالا، تطبیقپذیری با ذائقهی ایرانی، کمک به سلامت قلب، کنترل قند و چربی خون و امکان ادامهدادن در بلندمدت، از پایدارترین و علمیترین سبکهای تغذیهای دنیا شناخته میشود؛ اما در عین حال ممکن است برای همه ایدهآل نباشد. هزینهی بالاتر بعضی مواد (مثل ماهی، مغزها و روغن زیتون)، نیاز به زمان بیشتر برای آمادهسازی غذاهای خانگی و سخت بودن کنار گذاشتن غذاهای خیلی چرب و سرخ کرده، میتواند برای برخی افراد چالشبرانگیز باشد. همچنین کسانی که بیماریهای خاص مثل نارسایی کلیه، بعضی مشکلات شدید گوارشی، آلرژی به برخی مواد (مثل ماهی یا مغزها) یا رژیمهای درمانی بسیار محدود دارند، نباید بدون نظر پزشک و متخصص تغذیه این رژیم را اجرا کنند؛ در مجموع، رژیم مدیترانهای برای اکثر افراد مفید است، اما شکل دقیق اجرای آن باید با وضعیت جسمی و شرایط هر فرد تنظیم شود.
مزایای رژیم مدیترانه ای
- انعطافپذیر و قابلانطباق با ذائقهی ایرانی
- غیرمحدودکننده؛ هیچ گروه غذایی را بهطور کامل حذف نمیکند.
- پایدار در بلندمدت؛ بیشتر شبیه سبک زندگی است تا رژیم موقتی
- اثباتشده در مطالعات علمی متعدد برای پیشگیری از بیماریهای قلبی، دیابت، برخی سرطانها و کمک به طول عمر بیشتر.
- مناسب برای خانواده؛ میتوان همه اعضای خانواده را با یک سبک غذایی مشترک تغذیه کرد.
معایب یا چالشهای رژیم مدیترانه ای
- ممکن است هزینهی برخی مواد مانند روغن زیتون، ماهی و مغزها نسبتاً بالا باشد.
- اگر بدون کنترل حجم و کالری، زیادهروی در روغن زیتون و مغزها انجام شود، کاهش وزن به خوبی اتفاق نمیافتد.
- در افراد با بیماریهای خاص (مثلاً نارسایی کلیه، برخی بیماریهای گوارشی) نیاز به تغییرات اختصاصی و مشورت با متخصص دارد.
- برای کسانی که به غذای خیلی چرب و سرخ کرده عادت دارند، دورهی تطبیق ذائقه لازم است.
نکات طلایی برای موفقیت در رژیم مدیترانهای در زندگی روزمره
- خرید هوشمندانه:
- بیشتر از میوه و سبزی، حبوبات، نان سبوسدار و روغن زیتون بخرید.
- مواد آمادهی پرنمک و کنسروی را محدود کنید.
- آمادهسازی از قبل:
- حبوبات را در حجم بیشتر بپزید و در فریزر نگه دارید.
- سبزیجات را از قبل خرد و آماده کنید تا درستکردن سالاد و خوراکها سریعتر شود.
- تکنیکهای سالم پخت:
- کبابی، تنوری، بخارپز و آبپز بهجای سرخکردن عمیق
- استفاده از مقدار کم روغن زیتون در تابهی نچسب
- پرهیز از سوختن روغن و غذا
- میان وعدههای هوشمند:
- بهجای چیپس و شیرینی، از مغزها، میوه تازه، هویج و خیار، ذرت بوداده خانگی کم روغن استفاده کنید.
- سفارش غذا بیرون از منزل:
- گزینههای کبابی یا گریل شده را انتخاب کنید.
- از سسهای چرب و خامهای زیاد خودداری کنید.
- نوشابه را با آب، دوغ کم نمک یا آب لیمو جایگزین کنید.
- حفظ تعادل:
- رژیم مدیترانهای سختگیری افراطی نیست؛ اگر گاهی شیرینی یا غذای مورد علاقهتان را خوردید، کافی است در وعدههای بعدی دوباره به چارچوب کلی رژیم برگردید.
سوالات متداول درباره رژیم مدیترانه ای
در بخش «سوالات متداول درباره رژیم مدیترانهای» معمولاً دغدغههایی مثل این مطرح میشود که آیا این رژیم فقط برای لاغری است یا برای سلامت عمومی هم کاربرد دارد، در آن میشود برنج و نان خورد یا نه، برای افرادی که دیابت، چربی خون، فشار خون یا کبد چرب دارند مناسب است یا خیر، گیاه خواران چطور میتوانند نسخهی مدیترانهای خودشان را داشته باشند، با بودجهی محدود و سبک زندگی شلوغ چطور میشود این رژیم را اجرا کرد و از کجا بفهمیم این سبک تغذیه برای بدن و شرایط ما انتخاب درستی است. در این قسمت، به زبان ساده و کاربردی به این نوع سوالها جواب داده میشود تا قبل از شروع، تصویر واقعیتر و عملیتری از رژیم مدیترانهای و حدود آزادی عمل خودتان داشته باشید.
آیا رژیم مدیترانهای فقط برای کاهش وزن است؟
خیر. این رژیم در درجهی اول برای سلامت کلی بدن طراحی شده است و کاهش وزن یکی از نتایج طبیعی آن است، به خصوص اگر میزان کالری و حجم غذا متناسب با نیاز بدنی تنظیم شود.
در رژیم مدیترانهای میتوان برنج خورد؟
بله، اما بهتر است:
- از برنج قهوهای یا مخلوط برنج سفید با حبوبات استفاده کنید.
- حجم برنج در بشقاب نصف سبزیجات یا کمتر باشد.
- از روغن زیاد و تهدیگ خیلی چرب خودداری کنید.
مصرف نان در این رژیم آزاد است؟
نان ترجیحاً باید سبوسدار (سنگک سبوسدار، نان جو، نان چند غله) باشد و در حد نیاز روزانه مصرف شود. نانهای خیلی سفید، تافتون نرم صنعتی و نانهای حجیم قندی بهتر است محدود شوند.
آیا رژیم مدیترانهای برای گیاه خواران هم قابل اجراست؟
بله؛ چون پایهی این رژیم گیاه محور است، گیاه خواران و حتی وگانها میتوانند با حذف یا جایگزینی محصولات حیوانی (مثلاً جایگزینی ماهی و مرغ با حبوبات، سویا و توفو) از ساختار کلی آن پیروی کنند؛ البته نیاز به برنامهریزی دقیقتری برای تأمین پروتئین و ویتامین B12 دارند.
از کجا بفهمم رژیم مدیترانهای برای من مناسب است؟
- اگر اضافهوزن، چربی خون، قند خون، فشار خون یا کبد چرب دارید، این رژیم احتمالاً برای شما مفید است، اما باید زیر نظر پزشک یا متخصص تغذیه اجرا شود.
- اگر بیماریهای خاص کلیوی، گوارشی یا آلرژیهای غذایی جدی دارید، قبل از هر تغییر در رژیم، حتماً مشاوره تخصصی بگیرید.
اگر رژیم مدیترانه ای را دوست داشتید، «بهترین رژیمهای ۲۰۲۵» را از دست ندهید.
در سالهای اخیر، تقریباً در تمام لیستهای معتبر جهانی، رژیم مدیترانهای در صدر بهترین رژیمهای دنیا قرار گرفته است و در لیست «بهترین رژیمهای ۲۰۲۵» نیز همچنان به عنوان یکی از بالاترین رتبهها معرفی شده است.
اگر بعد از آشنایی با این رژیم، کنجکاو هستید بدانید:
- کدام رژیمها در سال ۲۰۲۵ بیشترین امتیاز را از نظر سلامت، کاهش وزن و پایداری کسب کردهاند؟
- تفاوت رژیم مدیترانهای با رژیمهایی مثل DASH، فِلِکسیتارین، لوکرب یا رژیم گیاه خواری چیست؟
- برای شرایط خاص شما (مثلاً دیابت، سندرم تخمدان پلیکیستیک، کبد چرب یا کاهش وزن سریعتر) کدام رژیمها مناسبتر معرفی شدهاند؟
حتماً مقالهی «بهترین رژیمهای ۲۰۲۵» را مطالعه کنید. در آن مقاله، به صورت مقایسهای توضیح داده شده که هر رژیم برای چه افرادی مناسبتر است، مزایا و محدودیتهای هر کدام چیست و چطور میتوانید با کمک متخصص، سبک تغذیهای را انتخاب کنید که هم با بدن شما سازگار باشد، هم با سبک زندگی و سلیقهی غذاییتان.
منبع: my.clevelandclinic.org
