روز ۷

• صبحانه: نان سنگک + پنیر کم‌ چرب + سبزی خوردن + گردو
• میان‌ وعده: میوه‌ی فصل
• ناهار: ماکارونی سبوس‌دار با سس گوجه خانگی، سبزیجات و مقدار کمی گوشت چرخ‌ کرده کم‌ چرب
• میان‌ وعده عصر: ماست ساده + خیار
• شام: سوپ سبزیجات و جو + سالاد یونانی کوچک

اگر بیماری خاص (مثل خونل، نارسایی کلیه، چربی پیشرفته یا معالجه بیماری جدی) دارید، حتماً قبل از اجرای هر برنامه غذایی با پزشک یا متخصص تغذیه انجام دهید.

رژیم برای معالجه، شرایط خاص.

رژیم مدیترانه‌ای برای بیماری‌های قلبی و افزایش خون بالا

رژیم مدیترانه‌ای با کاهش مصرف مصرف‌های اشباع، حذف درمان‌های ترانس و افزایش درمان‌های مفید مانند امگا۳، می‌تواند به کاهش تری‌گلیسیرید و LDL و افزایش HDL کمک کند و در نتیجه آن را کاهش دهد. مدیترانه‌ای برای کنترل نوع ۲ و پیش‌ کمک

• کربوهیدرات‌ها بیشتر از نوع «پیچیده» و همراه با فیبر هستند.
• شا گلیسمی وعده‌ها معمولاً پایین‌تر است.
• چربی‌های سالم باعث می‌شوند سیری بزرگ‌تر می‌شوند. ترکیب
و

رژیم مدیترانه‌ای برای چربی غیرالکلی

مصرف کمتر شکر، نوشیدنی‌های قندی و مصرف‌های مضر، و در عوض مصرف بیشتر سبزیجات، میوه‌ها و مصرف‌های غیراشباع مانند روغن‌زیتون، می‌تواند به کاهش آسیب و بهبود آنزیم‌های کمکی کمک کند. البته این موضوع باید زیر نظر پزشک و با آزمایشاتی مانند ALT و AST باشد.

رژیم مدیترانه‌ای برای فشار خون بالا

رژیم مدیترانه‌ای سرشار از پتاسیم (از طریق سبزیجات، میوه‌ها و حبوبات) و فقیر از سدیم (با حذف غذاهای خیلی شور و بسته‌شده) است. این ترکیب می‌تواند در کنار دارو و توصیه‌های پزشک، به کنترل بهتر فشار کمک کند.

مزایا و معایب رژیم مدیترانه‌ای؛ برای چه کسی مناسب نیست؟

رژیم مدیترانه‌ای به خاطر تنوع غذایی بالا، تطبیق‌پذیری با ذائقه‌های ایرانی، کمک به سلامت قلب، کنترل قند و خون و امکان ادامه دادن در بلندمدت، از پایدارترین و علمی‌ترین سبک‌های تغذیه‌ای در دنیا می‌شود. اما در عین حال ممکن است برای همه ایده‌آل نباشد. هزینه‌ی بالاتر مواد (مثل ماهی، مغزها و روغن زیتون)، نیاز به زمان بیشتری برای آماده‌سازی غذاهای خانگی دارد و کنار گذاشتن غذاهای چرب و سرخ‌شده، می‌تواند برای برخی از افراد چالش‌برانگیز باشد. همچنین مواردی که بیماری‌های خاص مانند نارسایی، بیماری‌های شدید، آلرژی به برخی از مواد (مثل ماهی یا مغزها) یا رژیم‌های درمانی بسیار محدود، نباید بدون نظر پزشک و متخصص تغذیه این رژیم را انجام دهند. در مجموع، رژیم مدیترانه‌ای برای اکثر افراد مفید است، اما شکل دقیق اجرای آن باید با وضعیت جسمی و شرایط هر فرد تنظیم شود.

مزایای رژیم مدیترانه‌ای

• انعطاف‌پذیر و قابل‌انطباق با ذائقه‌ی ایرانی
• غیر‌محدود کننده؛ هیچ گروه غذایی را به‌طور کامل حذف نمی‌کند.
• پایدار در بلندمدت؛ بیشتر شبیه سبک زندگی است تا رژیم موقتی
• اثبات‌شده در مطالعات علمی متعدد برای بیماری‌های قلبی، بیماری‌ها، برخی سرطان‌ها و کمک به طول عمر بیشتر.
• مناسب برای خانواده؛ می‌توان همه اعضای خانواده را با یک سبک غذایی مشترک تغذیه کرد.

معایب یا چالش‌های رژیم غذایی

• ممکن است هزینه‌ی برخی از مواد مانند روغن زیتون، ماهی و مغزها نسبتاً بالا باشد.
• اگر بدون کنترل حجم و نقد، زیاده‌روی در روغن زیتون و مغزها انجام شود، کاهش وزن به خوبی اتفاق نمی‌افتد.
• در افراد با بیماری‌های خاص (مثلاً نارسایی کلیه، برخی بیماری‌های بیماری‌های خاص) نیاز به تغییرات اختصاصی دارند و با متخصصین مشورت می‌کنند.
• برای کسانی که به غذای چرب و سرخ‌شده خیلی عادت دارند، دوره‌های تطبیق ذائقه لازم است.

نکات طلایی برای موفقیت در رژیم غذایی مدیترانه‌ای در زندگی روزمره

• خرید هوشمندانه:
  • بیشتر از میوه و سبزی، حبوبات، نان سبوس‌دار و روغن زیتون بخرید.
  • مواد آماده‌ی پرنمک و کنسروی را محدود کنید.
• آماده‌سازی از قبل:
  • حبوبات را در حجم بیشتری بپزید و در فریزر نگه دارید.
  • سبزیجات را از قبل خرد کرده و برای درست کردن سالاد و خوراکی ها سریعتر آماده شوید.
• تکنیک‌های سالم پخت:
  • کبابی، تنوری، بخارپز و آب‌پز به‌جای سرخ‌کردن ذهن
  • استفاده از مقدار کم روغن زیتون در تابه‌ی نچسب
  • پرهیز از سوختن روغن و غذا
• میان‌ وعده‌های هوشمند:
  • به‌جای چیپس و شیرینی، از مغزها، میوه تازه، هویج و خیار، ذرت بوداده خانگی کم‌روغد استفاده کنید.
• سفارش غذا بیرون از منزل:
  • گزینه‌های کبابی یا گریل‌شده را انتخاب کنید.
  • از سسهای چرب و خامه ای زیاد خودداری کنید.
  • نوشابه را با آب، دوغ کم‌ نمک یا آب‌ لیمو جایگزین کنید.
• حفظ ترکیب:
  • رژیم مدیترانه‌ای سخت‌گیری افراطی نیست؛ اگر گاهی اوقات شیرینی یا غذای مورد علاقه‌تان را بخورید، در رژیم غذایی بعدی دوباره به رژیم غذایی برگردید.

سوالات متداول درباره رژیم مدیترانه‌ای h2>

در بخش «سوالات متداول درباره رژیم مدیترانه» معمولاً می‌شود یا می‌شود که آیا این رژیم برای لاغری است برای عموم هم کاربرد، در آن می‌شود برنج و نان سلامتی نه، برای افرادی که خون، خون، فشار خون یا چربی می‌خورند، مناسب هستند یا خیر، گیاه خواران چگونه می‌توان نسخه‌ی مدیترانه‌ای را داشت، با بودجه‌های محدود و سبک زندگی شلوغ چطور می‌شود این رژیم را اجرا کرد و از کجا بفهمیم این سبک تغذیه برای بدن و شرایط ما درست است. در این قسمت، به زبان ساده و کاربردی به این نوع سوال پاسخ داده می شود تا قبل از شروع، تصویر واقعی تر و عملی از رژیم مدیترانه و آزادی عمل خود را داشته باشید.

آیا رژیم مدیترانه‌ای فقط برای کاهش وزن؟

خیر. این رژیم در درجه اول برای سلامت کلی بدن طراحی شده و کاهش وزن یکی از نتایج طبیعی آن است، به ویژه اگر میزان مصرف و حجم غذا با نیاز بدنی تنظیم شود.

در رژیم مدیترانه ای می توانم برنج بخورم؟

بله، اما بهتر است:

• از برنج قهوه‌ای یا مخلوط برنج سفید با حبوبات استفاده کنید.
• حجم برنج در بشقاب نصف سبزیجات یا کمتر باشد.
• از روغن زیاد و ته‌دیگ خیلی چرب خودداری کنید.

مصرف نان در این رژیم آزاد است؟

نان دریافتاً باید سبوسدار (سنگک سبوسدار، نان جو، نان چند غله) باشد و در حد نیاز روزانه مصرف شود. نان‌های خیلی سفید، تافتون نرم‌افزار صنعتی و نان‌های حجیم قندی بهتر است محدود شوند.

آیا رژیم غذایی مدیترانه‌ای برای گیاه خواران هم قابل اجراست؟

بله؛ از آنجایی که پایه این رژیم گیاه‌خواری است، گیاه خواران و حتی وگان‌ها می‌توانند با حذف یا جایگزین محصولات حیوانی (مثلاً جایگزینی ماهی و مرغ با حبوبات، سویا و توفو) از ساختار کلی آن پیروی کنند. البته نیاز به میزان دقیق‌تری برای برنامه غذایی و ویتامین B12 دارند.

از کجا بفهمم رژیم مدیترانه‌ای برای من مناسب است؟

• اگر اضافه‌وزن، زیر خون، قند خون، فشار خون یا چربی دارید، این رژیم احتمالاً برای شما مفید است، اما باید نظر پزشک یا متخصص تغذیه اجرا شود.
• اگر بیماری‌های خاص کلیوی، گوارشی یا آلرژی‌های غذایی جدی هستید، قبل از هر تغییر در رژیم، حتماً مشاوره تخصصی بگیرید.

اگر رژیم مدیترانه‌ای را دوست داشتید، «بهترین رژیم‌های ۲۰۲۵» را از دست ندهید.

در سال‌های اخیر، تقریباً در تمام لیست‌های معتبر جهانی، رژی مدیترانه‌ای در صدر بهترین رژیم‌های دنیا قرار گرفته است و در لیست «بهترین رژیم‌های ۲۰۲۵» نیز همچنان به عنوان یکی از بالاترین رتبه‌های معرفی شده است.

اگر بعد از آشنایی با این رژیم، کنجکاو می دانید:

• کدام رژیم‌ها در سال ۲۰۲۵ بیشترین امتیاز را از نظر سلامت، کاهش وزن و پایداری کسب کرده‌اند؟
• تفاوت رژیم غذایی مدیترانه‌ای با رژیم‌هایی مانند DASH، فِلِکسیتارین، لوکرب یا رژیم گیاه‌خواری چیست؟
• برای شرایط خاص شما (مثلاً، سندرم تخمدان پلی‌کیستیک، چربی چرب یا کاهش سریع‌تر) کدام رژیم‌ها مناسب‌تر معرفی شده‌اند؟

حتماً مقاله‌ای «بهترین رژیم‌های ۲۰۲۵» را مطالعه کنید. در آن مقاله، به مقایسه هر رژیمی برای هر رژیم غذایی برای هر کدام از افراد مناسب تر است، توضیح داده می شود.

منبع: my.clevelandclinic.org