اشتراک گذاری مطلب:

رژیم زیگزاگ فصلی یا تناوبی که با نام‌های چرخش کالری (Calorie Cycling) و نوسان کالری (Calorie Zigzagging) نیز شناخته می‌شود، یک استراتژی تغذیه‌ای هوشمندانه است که با هدف جلوگیری از کاهش سرعت متابولیسم (سوخت و ساز) بدن در طول دوره کاهش وزن طراحی شده است. برخلاف رژیم‌های سنتی که در آن‌ها فرد موظف به مصرف یک میزان ثابت و کم کالری در تمامی روزهای هفته است، در رژیم زیگزاگ، میزان کالری دریافتی به صورت دوره‌ای و برنامه‌ریزی شده بین روزهای با کالری بالاتر و روزهای با کالری پایین‌تر نوسان پیدا می‌کند. این نوسانات هدفمند کالری، بدن را از عادت کردن به یک میزان ثابت انرژی باز می‌دارد و سیگنالی به مغز ارسال می‌کند که شرایط کمبود انرژی دائمی نیست، در نتیجه بدن از کاهش سرعت متابولیسم برای ذخیره انرژی جلوگیری کرده و همچنان به سوزاندن چربی ادامه می‌دهد. این رویکرد به ویژه برای افرادی که دچار استپ وزنی (Plateau) شده‌اند، یک روش بسیار موثر و علمی محسوب می‌شود، چرا که مکانیسم‌های بقای بدن را دور زده و فرآیند کاهش وزن را از سر می‌گیرد و در عین حال به حفظ توده عضلانی کمک شایانی می‌کند.

رژیم زیگزاگ کالری چیست و چگونه به کاهش وزن کمک می‌کند؟

رژیم زیگزاگ یک نوع رژیم کالری‌ شماری پیشرفته و منعطف است که بر اساس اصل مدیریت نوسان کالری هفتگی یا ماهانه عمل می‌کند. در واقع، به جای تمرکز بر کالری روزانه، تمرکز اصلی بر روی مجموع کالری مصرفی در یک دوره زمانی مشخص (معمولاً یک هفته) است. این رژیم می‌پذیرد که بدن انسان به سرعت به یک میزان ثابت کالری دریافتی عادت می‌کند و با کاهش سرعت متابولیسم، تلاش می‌کند تا با شرایط قحطی فرضی سازگار شود. این سازگاری اغلب منجر به پدیده استپ وزنی می‌شود. با نوسان دادن میزان کالری (مثلاً ۳ تا ۵ روز کم کالری و ۱ تا ۲ روز پرکالری)، مزایای زیر حاصل می‌شود:

• جلوگیری از کاهش متابولیسم: روزهای پرکالری (که همچنان در محدوده کالری مورد نیاز برای کاهش وزن هفتگی هستند)، به بدن علامت می‌دهند که قحطی نیست و نیازی به کاهش شدید متابولیسم وجود ندارد.
• تجدید ذخایر گلیکوژن: روزهای پرکالری، ذخایر گلیکوژن (شکل ذخیره شده کربوهیدرات) در عضلات را پر می‌کنند که برای تمرینات ورزشی با شدت بالا و حفظ انرژی ضروری است.
• کنترل هورمون‌ها (به ویژه لپتین): در رژیم‌های طولانی مدت کم کالری، سطح هورمون‌های سیری (مانند لپتین) کاهش می‌یابد. روزهای پرکالری می‌توانند به طور موقت به افزایش سطح این هورمون‌ها و کاهش احساس گرسنگی کمک کنند.
• آزادی روانی: وجود یک یا دو روز پرکالری (که می‌توانند شامل غذاهای ممنوعه در حد اعتدال باشند) از نظر روانی به فرد کمک می‌کند تا استرس کمتری تحمل کند و تعهد طولانی‌ مدت به رژیم افزایش یابد.

از دغدغه‌های رژیم تا سلامتی پایدار، کلینیک تغذیه موهنا سالاری‌نیا همراه شماست!

آیا از رژیم‌های سخت و یکنواخت خسته شده‌اید؟ آیا مدام دچار استپ وزنی می‌شوید؟ در کلینیک تغذیه مونا سالاری‌ نیا، ما با درک کامل مکانیسم‌های پیچیده متابولیسم بدن، برنامه‌های غذایی کاملاً شخصی‌سازی شده و علمی از جمله رژیم زیگزاگ فصلی یا تناوبی را بر اساس شرایط جسمانی، سابقه سلامتی و هدف منحصر به فرد شما طراحی می‌کنیم. هدف ما فقط کاهش وزن نیست؛ هدف ما آموزش یک سبک زندگی سالم و پایدار، شکستن موانع متابولیکی و رسیدن به وزن ایده‌آل بدون بازگشت است. برای مشاوره و طراحی برنامه اختصاصی خود با ما تماس بگیرید. (این تبلیغ یک نمونه پیشنهادی است و برای استفاده واقعی باید اطلاعات تماس و خدمات واقعی کلینیک جایگزین شود.)

مکانیسم‌های علمی رژیم زیگزاگ در بدن

درک چگونگی تأثیر نوسان کالری بر بدن، کلید موفقیت در این رژیم است. این مکانیسم‌ها فراتر از صرفاً دور زدن بدن هستند و شامل پاسخ‌های هورمونی و متابولیکی دقیق می‌باشند:

تأثیر بر هورمون لپتین و سیری

هورمون لپتین، که توسط سلول‌های چربی تولید می‌شود، نقش حیاتی در تنظیم گرسنگی، سیری و متابولیسم دارد. هنگامی که شما برای مدت طولانی کالری کمی مصرف می‌کنید، سطح لپتین کاهش می‌یابد. این کاهش سیگنالی به مغز می‌فرستد که بدن در حال گرسنگی است و در نتیجه باعث:

• افزایش شدید گرسنگی و اشتها.
• کاهش سرعت متابولیسم برای حفظ انرژی.

روزهای پرکالری (ریفید) در رژیم زیگزاگ به طور موقت باعث افزایش سطح لپتین می‌شوند و این سیگنال را به مغز ارسال می‌کنند که انرژی کافی در دسترس است. این امر به کاهش احساس گرسنگی در روزهای کم کالری بعدی کمک می‌کند.

تأثیر بر هورمون تیروئید (T_3)

هورمون‌های تیروئید، به ویژه تری‌ یودوتیرونین (T_3)، از عوامل اصلی تنظیم‌کننده سرعت متابولیسم در بدن هستند. کاهش شدید و طولانی مدت کالری، تولید T_3 را کاهش می‌دهد، که مستقیماً منجر به کند شدن فرآیند کالری‌ سوزی می‌شود. روزهای تناوبی با کالری بالاتر، به حفظ سطح مناسب T_3 کمک کرده و از افت بیش از حد متابولیسم جلوگیری می‌کنند.

حفظ عملکرد ورزشی و توده عضلانی

برای افرادی که به طور منظم ورزش می‌کنند، به ویژه تمرینات مقاومتی (وزنه‌برداری)، مصرف کالری بسیار پایین و ثابت باعث کاهش ذخایر گلیکوژن می‌شود. کمبود گلیکوژن به معنای کاهش انرژی برای تمرینات، افت عملکرد ورزشی و حتی در موارد شدید، تجزیه توده عضلانی برای تأمین انرژی است.

• نقش زیگزاگ: روزهای پرکالری (که معمولاً کربوهیدرات بیشتری دارند) بلافاصله ذخایر گلیکوژن را تجدید می‌کنند، عملکرد ورزشی را بهبود بخشیده و به حفظ و رشد عضلات کمک می‌کنند. حفظ عضلات، کلید حفظ متابولیسم بالاست.

مراحل عملی طراحی رژیم زیگزاگ تناوبی

اجرای موفق رژیم زیگزاگ نیاز به برنامه‌ریزی دقیق دارد. هدف نهایی این است که مجموع کالری هفتگی شما، کمتر از نیاز کالری هفتگی برای حفظ وزن (TDEE) باشد، اما در عین حال از نوسانات هوشمندانه برای فریب متابولیسم استفاده شود.

محاسبه کالری هفتگی مورد نیاز

1. محاسبه کالری نگهداری وزن (TDEE): ابتدا باید میزان کالری مورد نیاز روزانه برای حفظ وزن فعلی خود را محاسبه کنید. این محاسبه بر اساس سن، جنسیت، وزن، قد و سطح فعالیت بدنی شما انجام می‌شود.
2. تعیین کسری کالری (Deficit): برای کاهش وزن، باید یک کسری کالری هفتگی ایجاد کنید. برای کاهش حدود نیم کیلوگرم وزن در هفته، باید کسری کالری کلی حدود ۳۵۰۰ کالری در هفته ایجاد شود (۵۰۰ کالری در روز).
3. محاسبه کالری کل هفتگی برای رژیم:
   • فرمول: (TDEE روزانه times ۷) ۳۵۰۰ کالری = کالری مجاز کل هفتگی.

توزیع زیگزاگی کالری

پس از تعیین کالری کل هفتگی مجاز، باید آن را به صورت نوسانی بین روزهای هفته توزیع کنید. چندین روش برای انجام این کار وجود دارد:

روش سنتی (۳ روز کم، ۲ روز متوسط، ۲ روز بالا)

روز	میزان کالری	هدف
۳ روز کم کالری	کالری هفتگی ۷ times ۰.۸۵	ایجاد کسری کالری و سوزاندن چربی
۲ روز متوسط کالری	کالری هفتگی ۷ times ۱.۰۰	تعادل و جلوگیری از افت انرژی
۲ روز پرکالری	کالری هفتگی ۷ times ۱.۱۵	شوک به متابولیسم، تجدید گلیکوژن و کنترل لپتین

روش ساده (۵:۲ یا ۶:۱)

• روش ۵:۲: ۵ روز از هفته کالری کم (مثلاً TDEE – ۷۵۰) و ۲ روز دیگر کمی بالاتر (مثلاً TDEE – ۲۵۰).
• روش ۶:۱: ۶ روز کالری ثابت و کم، و ۱ روز ریفید یا کالری نگهداری وزن (TDEE).

نکته کلیدی: در روزهای پرکالری، بهتر است افزایش کالری عمدتاً از طریق افزایش مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده و با کیفیت (مانند برنج قهوه‌ای، سیب‌زمینی، نان سبوس‌دار) باشد، نه صرفاً چربی‌ها. در روزهای کم کالری، مصرف پروتئین باید همچنان بالا باقی بماند تا توده عضلانی حفظ شود.

مزایا و معایب رژیم زیگزاگ فصلی یا تناوبی

هیچ رژیمی بدون مزایا و معایب نیست. آگاهی کامل از هر دو جنبه به شما کمک می‌کند تا تصمیم بگیرید آیا این روش برای سبک زندگی شما مناسب است یا خیر.

مزایای کلیدی رژیم زیگزاگ

• شکست استپ وزنی (Plateau): اصلی‌ترین مزیت این رژیم است که با جلوگیری از سازگاری متابولیکی، فرآیند کاهش وزن را در افرادی که به بن‌بست رسیده‌اند، از سر می‌گیرد.
• افزایش انعطاف‌پذیری و پایداری: داشتن روزهایی با کالری بالاتر، آزادی عمل بیشتری در انتخاب غذا می‌دهد و تعهد طولانی‌مدت به رژیم را بسیار آسان‌تر می‌کند، که برای سلامت روان بسیار مهم است.
• حفظ توده عضلانی: با تأمین کافی گلیکوژن و انرژی در روزهای پرکالری، عضلات کمتر در معرض تجزیه قرار می‌گیرند و قدرت ورزشی حفظ می‌شود.
• کنترل هورمونی بهتر: تأثیر مثبت بر هورمون‌های لپتین و T_3 به حفظ متابولیسم فعال‌تر و کاهش گرسنگی کمک می‌کند.
• کاهش خستگی رژیمی: نوسان در کالری و درشت مغذی‌ها، به بدن کمک می‌کند تا کمتر دچار خستگی و کوفتگی ناشی از رژیم‌های بسیار کم کالری شود.

معایب و چالش‌های رژیم زیگزاگ

• نیاز به محاسبه دقیق: برخلاف رژیم‌های ثابت، این رژیم نیاز به محاسبه و پیگیری دقیق کالری در هر روز دارد که می‌تواند برای برخی افراد خسته‌کننده باشد.
• پیچیدگی برنامه‌ریزی: توزیع هوشمندانه کالری به خصوص برای مبتدیان دشوار است و ممکن است بدون کمک یک متخصص تغذیه به درستی اجرا نشود.
• خطر پرخوری در روزهای بالا: اگر فرد نتواند در روزهای پرکالری کنترل خود را حفظ کند و بیش از سهمیه تعیین شده مصرف نماید، ممکن است کسری کالری هفتگی به هم خورده و کاهش وزن متوقف شود.
• مناسب نبودن برای برخی بیماری‌ها: افرادی که دارای مشکلات پزشکی خاصی (مانند دیابت کنترل نشده) هستند، باید قبل از شروع هرگونه رژیم نوسان‌دار کالری با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنند.

برای کشف اینکه رژیم زیگزاگی چیست؟، چگونه محاسبه می‌شود، و چطور می‌توانید آن را در برنامه روزانه خود پیاده‌سازی کنید تا یک بار برای همیشه استپ وزنی را بشکنید، روی این لینک کلیک کنید و مقاله کامل را بخوانید!

ترکیب رژیم زیگزاگ با درشت مغذی‌ها (ماکروها)

رژیم زیگزاگ می‌تواند با چرخاندن و نوسان دادن درشت مغذی‌ها (کربوهیدرات، پروتئین و چربی) نیز مؤثرتر عمل کند. این روش را چرخش درشت مغذی‌ها (Macronutrient Cycling) می‌نامند.

اهمیت چرخش کربوهیدرات

• روزهای کم کالری: کربوهیدرات بسیار کم (مثلاً زیر ۵۰ گرم) یا کم تا متوسط. تمرکز بر پروتئین و چربی‌های سالم. این به بدن کمک می‌کند تا از ذخایر چربی برای تأمین انرژی استفاده کند.
• روزهای پرکالری (ریفید): کربوهیدرات بالا. این کربوهیدرات‌ها مستقیماً برای پر کردن ذخایر گلیکوژن و تنظیم هورمون‌های مرتبط با متابولیسم استفاده می‌شوند.

نقش ثابت پروتئین

در هر دو نوع روز (کم کالری و پرکالری)، مصرف پروتئین باید ثابت و بالا باقی بماند. پروتئین برای حفظ توده عضلانی ضروری است و همچنین بالاترین اثر حرارتی غذا (TEF) را دارد، یعنی بدن برای هضم و جذب آن کالری بیشتری می‌سوزاند.

مدیریت چربی‌ها

• روزهای کم کالری: چربی‌ها به عنوان منبع اصلی انرژی در کنار پروتئین مصرف می‌شوند.
• روزهای پرکالری: چربی‌ها باید به حداقل برسند. دلیل این امر این است که چربی‌های مصرفی در روز پرکالری، به آسانی به چربی ذخیره شده در بدن تبدیل می‌شوند، در حالی که کربوهیدرات‌های اضافی عمدتاً برای پر کردن ذخایر گلیکوژن استفاده می‌شوند.

نحوه اجرای یک هفته رژیم زیگزاگ

یک مثال ساده از اجرای رژیم زیگزاگ هفتگی (با فرض کالری نگهداری روزانه ۲۰۰۰ و هدف کاهش نیم کیلو در هفته، مجموع هفتگی مجاز: ۱۰,۵۰۰ کالری):

• روزهای کم کالری (۴ روز): ۱۳۵۰ کالری (مجموع: ۵۴۰۰)
• روزهای متوسط (۲ روز): ۱۶۵۰ کالری (مجموع: ۳۳۰۰)
• روزهای پرکالری (۱ روز): ۱۸۰۰ کالری (مجموع: ۱۸۰۰)
• کالری کل هفتگی: ۵۴۰۰ + ۳۳۰۰ + ۱۸۰۰ = ۱۰,۵۰۰ کالری (با موفقیت ۳۵۰۰ کالری کسری هفتگی ایجاد شد.)

روز هفته	نوع روز	کالری مجاز روزانه	هدف درشت مغذی
شنبه	کم کالری	۱۳۵۰	پروتئین بالا، کربوهیدرات پایین
یکشنبه	کم کالری	۱۳۵۰	پروتئین بالا، کربوهیدرات پایین
دوشنبه	متوسط	۱۶۵۰	پروتئین متوسط، کربوهیدرات متوسط
سه‌شنبه	کم کالری	۱۳۵۰	پروتئین بالا، کربوهیدرات پایین
چهارشنبه	کم کالری	۱۳۵۰	پروتئین بالا، کربوهیدرات پایین
پنجشنبه	پرکالری (ریفید)	۱۸۰۰	پروتئین متوسط، کربوهیدرات بالا، چربی پایین
جمعه	متوسط	۱۶۵۰	پروتئین متوسط، کربوهیدرات متوسط

توجه: این اعداد تنها یک مثال ساده‌سازی شده هستند. برنامه‌ریزی واقعی باید کاملاً بر اساس محاسبه TDEE و اهداف فردی انجام شود.

رژیم زیگزاگ فصلی یا تناوبی یک روش علمی و تأیید شده برای شکستن استپ وزنی و حفظ کاهش وزن در بلندمدت است. مزیت اصلی این رژیم در انعطاف‌پذیری و توانایی آن در حفظ عملکرد متابولیکی بدن نهفته است. اگرچه این روش به دلیل نیاز به دقت در محاسبه کالری و درشت مغذی‌ها، کمی پیچیده‌تر از رژیم‌های سنتی است، اما نتایج آن در جلوگیری از پدیده قحطی مصنوعی و عوارض جانبی رژیم‌های کم کالری ثابت، آن را به یکی از بهترین گزینه‌ها برای ورزشکاران و افرادی که مدت طولانی رژیم گرفته‌اند، تبدیل کرده است. کلید موفقیت در رژیم زیگزاگ، پایبندی دقیق به محاسبات هفتگی و انتخاب منابع غذایی با کیفیت است.

منبع: bodi.com