رژیم کتوژنیک (رژیم کتو) این روزها به یکی از محبوب ترین سبک های تغذیه در بین علاقه مندان به تناسب اندام تبدیل شده است. در این مقاله به طور مفصل می خوانید رژیم کتوژنیک چیست و چگونه است. همچنین با غذاهای مجاز و ممنوعه در رژیم کتوژنیک آشنا می شوید و با مزایا و معایب رژیم کتو آشنا می شوید. در نهایت یک نمونه رژیم کتوژنیک 28 روزه و یک نمونه رژیم کتوژنیک 7 روزه رایگان را در اختیار شما قرار می دهیم تا بتوانید آگاهانه ترین و اصولی ترین تصمیم را برای برنامه غذایی خود بگیرید. آخرین موضوع جالبی که در این مقاله خواهید خواند رژیم ماچا کتوژنیک است که ارزش آشنایی با آن را دارد. class="lwptoc_itemWrap">
رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات، چربی بالا و پروتئین متوسط است. این رژیم مصرف کربوهیدرات ها را به شدت محدود می کند و مصرف چربی ها را به شدت افزایش می دهد. در رژیم کتو، بین 70 تا 80 درصد کالری روزانه از چربی و تنها 5 تا 10 از کل کالری روزانه از کربوهیدرات ها تامین می شود. برای رعایت این نسبت، افرادی که رژیم کتو دارند باید مصرف کربوهیدرات خود را به 20 تا 50 گرم در روز محدود کنند. به بیان ساده: نان، ماکارونی، برنج، سیب زمینی، ذرت و بیشتر میوه ها معمولا در رژیم کتو وجود ندارند! بنابراین، اگر طاقت نان و برنج را ندارید، پیروی از رژیم کتو برایتان کمی سخت می شود!
محدود کردن مصرف کربوهیدرات باعث می شود که بدن انرژی مورد نیاز خود را به جای گلوکز که همان قند کربوهیدرات است، از چربی ها دریافت کند. وقتی کربوهیدرات ها به شدت محدود می شوند، بدن به سرعت ذخایر قند خود را مصرف می کند و مجبور می شود به منبع سوخت دیگری تکیه کند. این وضعیت باعث می شود بدن در عرض دو تا چهار روز وارد فازی به نام کتوز شود.
در کتوز، کبد چربی ها را تجزیه کرده و ترکیباتی به نام کتون ایجاد می کند. کتون ها سوختی هستند که از تجزیه چربی های غذایی و چربی های ذخیره شده در بدن به دست می آیند و منبع اصلی انرژی در رژیم کتوژنیک محسوب می شوند. فقط فرض کنید که چربی بدن شما بخش اصلی کالری مورد نیاز شما را تامین می کند. بدیهی است که در روزهای اولیه رژیم کتو، کاهش وزن سریع را تجربه خواهید کرد. به همین دلیل اکثر افراد رژیم کتوژنیک را برای کاهش وزن و کاهش سریع سایز انتخاب می کنند.
علاوه بر کاهش وزن که هدف اصلی رژیم کتوژنیک است، بسیاری از افراد در مورد فواید متابولیک این رژیم نیز صحبت کرده اند، مانند کنترل قند خون و حساسیت به انسولین که یک مزیت مهم برای کنترل علائم دیابت است. همچنین بسیاری از افراد ادعا می کنند زمانی که بدنشان وارد فاز کتوزیس می شود تمرکز و انرژی پایدارتری دارند و در طول روز خواب آلودگی و کسالت کمتری دارند.
رژیم غذایی
کتوژنیک اصلی
کتوژنیک
این رژیم غذایی چگونه تنظیم میشود؟ نسبت درشت مغذی ها یا ماکرو. در این رژیم مصرف کربوهیدرات ها بسیار کاهش یافته و مصرف چربی ها افزایش می یابد. هدف از این تغییر این است که بدن به جای استفاده از گلوکز (قند از کربوهیدرات ها) انرژی خود را از چربی ها تامین کند و وارد فاز کتوز شود. در همین حال، مصرف پروتئین برای حفظ تعادل متابولیک در سطح متوسط نگه داشته می شود. اگر مصرف پروتئین زیاد باشد از کتوز جلوگیری می شود. بنابراین، ترکیب ماکروها در رژیم غذایی کتوژنیک استاندارد (SKD) به شرح زیر است:
چربی ها: حدود 70-75٪ از کل کالری روزانه
پروتئین ها: حدود 20-25٪ از کل کالری روزانهC فقط 1 ٪ از کل کالری روزانه
این ترکیب ماکرو سطح انسولین خون را کاهش می دهد و باعث می شود بدن به تدریج منبع اصلی انرژی خود را از گلوکز به چربی تغییر دهد. کاهش انسولین و محدودیت کربوهیدرات، سطح قند خون را ثابت نگه می دارد و از نوسانات قند خون جلوگیری می کند. در نتیجه، گرسنگی ناگهانی فرد کمتر شده و تمایل کمتری به خوردن غذاهای شیرین و پر کربوهیدرات دارد.
علاوه بر این، مصرف چربی های سالم مانند آووکادو، روغن زیتون، آجیل و ماهی های چرب نه تنها انرژی پایداری را تامین می کند، بلکه از کمبود مواد مغذی و افزایش چربی های ناسالم جلوگیری می کند و روند کتوز و چربی سوزی را در شرایط ایده آل نگه می دارد.
رژیم غذایی رایگان 28 روزه <22-Day Ketogenic <22-Day Ketogenic<22hday-Pan-Pan برنامه کتوژنیک باید به شما کمک کند سبک زندگی کم کربوهیدرات و پرچرب را در پیش بگیرید. هدف این برنامه تغییر سوخت بدن از گلوکز به چربی است و باید بتواند به تازه واردان غذاهای دوستدار کتو و حفظ نسبت صحیح ماکروها را آموزش دهد. همچنین به خاطر داشته باشید که برای دریافت رژیم کتوژنیک کامل می توانید به دکتر Dr. در ادامه به چند نمونه از وعده های غذایی صبحانه، ناهار و شام به همراه چند میان وعده مطابق با اصول کتو اشاره می کنیم که می توانید با توجه به موادی که دارید تهیه کنید و از خوردن آنها لذت ببرید.
صبحانه های رژیم کتو اغلب از چربی های سالم و پروتئین سبک تشکیل شده است. هر از چند گاهی برای تنوع می توانید از موادی مانند شیرین کننده استویا و آرد بادام برای تهیه پنکیک یا نان کاتویی استفاده کنید. برخلاف آرد گندم، مصرف آرد بادام در مقادیر کم در رژیم کتو اشکالی ندارد زیرا کربوهیدرات کمی دارد و در عوض دارای مقدار مناسبی از چربی های سالم است که بدن را در حالت کتوز نگه می دارد. برای صبحانه میتوانید این انتخابها را داشته باشید:
تخممرغهای نیمرو با پیاز داغ و پنیر پیتزا یا پنیر چدار
املت سوسیس یا ژامبون مرغ
املت اسفناج با پنیر صبحانه
نیمرو با پنیر صبحانه
نیمرو با پنیر صبحانه، نمرو با پنیر محلی و سبزیهایی مانند لوبیا و سبزیهایی مانند پاره پاره. املت با آووکادو و کمی رب گوجه فرنگی یا سس خانگی
دو عدد تخم مرغ با پنیر رنده شده و کمی گوجه فرنگی خرد شده
فلفل دلمه ای قرمز پر شده با تخم مرغ و اسفناج
املت اسفناج و پیازچه با کمی کنجد یا روغن زیتون
کمی کدو حلوایی یا کلوچه بادام کوهی. شیر
قهوه ترکی یا اسپرسو بدون شکر با کمی روغن نارگیل و دارچین
مفین شکلاتی کتو با آرد بادام و شیرین کننده طبیعی
سوسیس مرغ یا بیکن سرخ شده با تخم مرغ
تخم مرغ آب پز با زیتون و گوجه فرنگی تازه و گوجه فرنگی گیلاسی. روغن زیتون
وافل کتو با آرد بادام و تخم مرغ
رول ماهی قزل آلا دودی با پنیر خامه ای
ماست یونانی با دانه کتان و توت فرنگی یا تمشک
املت تخم مرغ و گوجه فرنگی با کمی روغن زیتون و ترکیبی از قوطی سبزی
برای شام و سبزیجات معطر پروتئین و سبزیجات کم کربوهیدرات همچنین می توانید از روغن زیتون، آووکادو، آجیل و دانه ها برای اضافه کردن طعم و چربی سالم استفاده کنید. برای ناهار میتوانید از این ایدهها استفاده کنید:
مرغ یا مرغ با سبزیجات
سالاد سزار با سس خانگی بدون نان
سالاد تن ماهی با آب لیمو و فلفل سیاه
سالاد کلم بروکلی و بیکن با تخممرغ و سالاد سبزی
سالاد سبزی
شری و سیر. سوپ
بوقلمون سرخ شده با هویج، فلفل دلمه ای و کدو سبز
خورش سبزیجات با گوشت خوک
مرغ سوخاری با سیر و آووکادو
املت تخم مرغ و گل کلم رنده شده
بادمجان پر شده با گوشت و ادویه جات ترشی جات و کوتوله کوتوله سالاد
سوپ سبزیجات با کوفته قلقلی
غذای مرغ با کلم بروکلی، گل کلم و فلفل دلمه سرخ شده
غذای گوشت چرخ کرده با کدو تنبل، بادمجان و گوجه فرنگی
فیله ماهی با فلفل دلمه ای تفت داده شده، قارچ و قارچ و اسفناج نیز تهیه کنید. یکی از این غذاها یا ترکیبی از آنها:
کوکو سبزی با تخم مرغ و سبزیجات تازه
کوکو کدو سبز با پنیر
کشک بادمجان با بادمجان سرخ شده در روغن زیتون و کمی کشک طبیعی
کوکوی مرغ و یا کوکوی تازه مرغ و یا کوکوی سیاه سبزیجات
غذا مرغ و کلم بروکلی
غذا گوشت سرخ شده با بادام هندی
فیله مرغ یا گوسفند سرخ شده با سیر و اسفناج
کباب تابه ای با گوشت چرخ کرده و روغن زیتون
گوشت سرخ شده با کدو سبز، سیر و سبزیجات سرخ شده
روغن سرخ شده با گوشت چرخ کرده و روغن زیتون. املت با پنیر پیتزا
سالاد مرغ با سس مایونز خانگی
آشپزی قارچ و سبزیجات و تخم مرغ
سالاد آووکادو و ماهی تن
برای میان وعده کتو، می توانید ترکیبی از مواد غذایی مانند کره بادام زمینی، پنیر خامه ای، ژامبون مرغ و پنیر خامه ای، خیار شور، ژامبون مرغ و پنیر خامه ای، خیار شور، ژامبون مرغ و پنیر خامه ای داشته باشید. تمشک، تخم مرغ آب پز، کره نارگیل، شکلات تلخ و ماست یونانی به همراه یک فنجان قهوه. تنقلات خوشمزه را مطابق ذائقه خود درست کنید.
برای رفع هوس خود برای شیرینی، می توانید به سراغ Fat Bomb یا توپ انرژی بروید که ترکیبی از کره بادام زمینی، استویا و پودر نارگیل است. از طرف دیگر، می توانید یک کیک یک نفره در یک لیوان با آرد بادام و کمی پودر کاکائو به همراه استویا درست کنید.
به طور کلی، سعی کنید به جای تمرکز بر برنامه های غذایی سفت و سخت روزانه یا وسواس در مورد ماکروها، انعطاف پذیر باشید. از آنجایی که بسیاری از غذاها در رژیم کتو محدودیت دارند، خلاق باشید و غذاهای جدید و هیجان انگیزی را با ادویه ها، سبزیجات خوش طعم و چربی درست کنید تا انگیزه بیشتری برای پایبندی به رژیم کتو داشته باشید. در این میان، فقط از نسبت چربی، پروتئین و کربوهیدرات هایی که می خورید آگاه باشید. همچنین، میتوانید پروتئین و سبزیجات سرخشده را از قبل بستهبندی کنید تا هر زمان که گرسنه شدید، مواد لازم را برای یک وعده غذایی مقوی آماده کنید.
رژیم کتوژنیک ۷ روزه
اگر میخواهید یک رژیم غذایی کتوژنیک و سریع را با رژیم غذایی 7 روزه آماده کنید. شروع کنید، به این صورت ادامه دهید:
روز اول
صبحانه: تخم مرغ همزده با اسفناج سوخاری و کمی پنیر
میان وعده: نصف آووکادو با کمی نمک دریا
ناهار: روغن نباتی و سالاد تازه سس
شام: ران مرغ سرخ شده با کلم بروکلی تفت داده شده و کره گیاهی
حتما در طول روز مقدار زیادی آب و کمی نمک مصرف کنید. این کار از خستگی و بی حالی در روزهای اول رژیم جلوگیری می کند.
روز دوم
صبحانه: قهوه تلخ مخلوط با یک قاشق کره یا روغن نارگیل
میان وعده: چند برگ کاهو با دو قاشق پنیر خامه ای
ناهار: سالاد ماهی تن با لیموترش و لیمو ترش یا فیله مرغ سرخ شده با سبزیجات سرخ شده
فعالیت سبک مانند پیاده روی یا یوگا به بدن کمک می کند تا سریعتر وارد کتوز شود. این فعالیت های سبک اما موثر به افزایش انرژی شما نیز کمک می کند. آنقدر بخورید که احساس سیری کنید. نگران کالری شماری هم نباشید، چربی ها سریعتر از آنچه فکر می کنید سیرتان می کنند!
روز سوم
صبحانه: املت اسفناج و پنیر
میان وعده: پنیر چدار و چند تکه سالاد خیار کبابی و خیار مرغ تازه
گوجه فرنگی
شام: گوشت گوساله سرخ شده با قارچ و فلفل دلمه ای رنگی
در روز سوم رژیم می توانید برای تنوع با سبزیجات مختلف و کم کربوهیدرات در وعده های غذایی خود بازی کنید. اگر احساس گیجی یا خستگی ذهنی می کنید، می توانید از سبزیجات برگ دار و تخم کدو یا مکمل های منیزیم نیز استفاده کنید.
روز چهارم
صبحانه: املت پنیر و اسفناج با کمی سس گوجه فرنگی تند تند
میان وعده: شیک پروتئین وانیلی کتو یا چند عدد گردو
ناهار: مرغ ریش ریش شده با سس کریمی. برگ کاهو با آووکادو و برش های گوجه فرنگی
گاهی اوقات ممکن است دندان شیرین داشته باشید. با چند عدد توت، توت فرنگی یا تمشک با خامه غلیظ و کمی شکلات تلخ ۸۵ درصد یا بالاتر برای خود دسر درست کنید و از آن لذت ببرید.
روز پنجم
صبحانه: دو نصف تخم مرغ با رب گوجه فرنگی خانگی و تکه های آووکادو
میان وعده: تکه های فلفل دلمه ای با ماست تغلیظ شده و سیر
ناهار: ناهار: رب گوجه فرنگی و تکه های آووکادو. مرغ کبابی، تخم مرغ آب پز، بیکن و پنیر
اگر مجبورید یکی از وعده های غذایی را در خارج از خانه بخورید، حتما نان، سس ها و مواد فرآوری شده و ترجیحا سبزیجات را از منو حذف کنید. استیک و سالاد، غذای خود را انتخاب کنید.
روز ششم
صبحانه: فلفل دلمه ای پر شده با تخم مرغ و اسفناج
میان وعده: شیک توت فرنگی کتو یا چند عدد بادام
ناهار: سالاد تن ماهی با کرفس و ترشی خیار
فلفل، قارچ و اسفناج
بد نیست هر از چند گاهی روز خود را با چربی های مفید پر کنید و از ترکیب آن ها لذت ببرید.
روز هفتم
صبحانه: پنکیک کتو با آرد بادام، چند عدد تخم مرغ و مقداری فلفل دلمه ای تخم مرغ. برگ کاهو با پنیر خامه ای
ناهار: سالاد سزار با مرغ با ماست خانگی و سس سیر بدون نان
شام: سالمون پخته شده با کلم بروکلی تفت داده شده و سس کره-لیمو
شروع رژیم کتو به معنای خداحافظی با طعم و تنوع غذایی نیست. اگر رژیم غذایی خود را عاقلانه دنبال کنید، می توانید از وعده های غذایی کافی لذت ببرید. سعی کنید نکات زیر را در نظر داشته باشید:
در هفته اول ممکن است بدن شما فاقد مواد معدنی باشد. در طول رژیم می توانید منیزیم، پتاسیم و سدیم را با مکمل ها یا غذاهای طبیعی جبران کنید.
به دلیل کمبود کربوهیدرات، ممکن است سطح سروتونین و ملاتونین بدن به طور موقت کاهش یابد و خواب شما در روزهای اول مختل شود. منیزیم یا یک میان وعده سبک مانند یک تخم مرغ آب پز یا چند آجیل قبل از خواب می تواند به شما کمک کند بهتر بخوابید.
آب زیاد بنوشید و اگر احساس تنبلی می کنید، مقداری الکترولیت طبیعی مانند نمک دریا و آب لیموی تازه را به آب خود اضافه کنید.
در مورد کالری وسواس نداشته باشید. به گرسنگی بدن خود گوش دهید. وعده های غذایی کتو به دلیل داشتن چربی زیاد معمولاً به سرعت شما را سیر می کند.
نیازی به پیروی از رژیم غذایی سخت نیست. بسته به ذائقه و میل خود می توانید وعده های غذایی یا حتی میان وعده ها را تغییر دهید.
چه بخوریم و چه چیزهایی در رژیم کتوژنیک ممنوع است؟
در رژیم کتوژنیک، بین ۷۰ تا ۸۰ درصد بشقاب شما باید چربی باشد. منابع خوب چربی های سالم عبارتند از:
آووکادو
آجیل ها و دانه هایی مانند بادام، گردو، دانه کدو تنبل
روغن های سالم مانند روغن زیتون، روغن نارگیل، و روغن آووکادو
کرم های چرب طبیعی، خامه های طبیعی و چرب پنیر
همچنین بین 10 تا 20 درصد از شما نیز باید بشقاب خود را با پروتئین پر کنید. منابع خوب پروتئین عبارتند از:
ماهی های چرب مانند سالمون و ساردین
تخم مرغ
گوشت قرمز و مرغ
برای کنترل مصرف کربوهیدرات، بهتر است از سبزیجات غیر نشاسته ای که در بالای زمین رشد می کنند، یعنی ریشه ندارند، استفاده کنید. به عنوان مثال، بهتر است به سراغ این سبزیجات بروید که منابع فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی نیز هستند:
سبزیجات برگ دار مانند کاهو و اسفناج
کلم هایی مانند کلم بروکلی و گل کلم
سبزیجات دیگر مانند کدو سبز و کدو سبز
سبزیجات ریشه ای و نشاسته ای مانند سیب زمینی، هویج و ذرت باید محدود یا کاملا حذف شوند، زیرا کربوهیدرات بالایی دارند. همچنین برخی از غذاها در رژیم کتو تقریباً ممنوع هستند، مانند موارد زیر:
غلات و محصولات آرد مانند نان، ماکارونی و برنج
بیشتر میوهها به جز مقدار کمی توت
نوشیدنیهای شیرین و نوشابههای غیرالکلی
غذاهای فرآوری شده و چیپسی پفک، تنقلات آماده و فست فودها
شیرینی هایی مانند آب نبات، بستنی، آب میوه، عسل، خرما و شربت
توجه داشته باشید که مصرف زیاد کربوهیدرات مانع از ورود بدن به فاز کتوز می شود. بنابراین در رژیم کتو باید بسیاری از غذاهای ایرانی مانند خورش های رایج را حذف یا به حداقل برسانید. همچنین، اگر میخواهید رژیم کتوژنیک خود را به دقت دنبال کنید و حداکثر بهره را از آن ببرید، سعی کنید نکات زیر را رعایت کنید.
حتماً برچسب مواد غذایی روی بسته را بررسی کنید
اکثر مواد غذایی که از سوپرمارکت خریداری میکنید دارای برچسبی هستند که میزان چربی، قند، کربوهیدرات، پروتئین و فیبر را نشان میدهد. این اطلاعات به شما کمک می کند تا ماکروهای روزانه خود را با دقت بیشتری ردیابی کنید و از کربوهیدرات های پنهان اجتناب کنید. کربوهیدرات پنهان مقدار شکر یا نشاسته ای است که آشکارا در غذا وجود ندارد و ممکن است به طور غیرمنتظره ای در سس ها، نوشیدنی ها، غذاهای فرآوری شده یا حتی برخی محصولات سالم وجود داشته باشد.
تا حد امکان از غذاهای فرآوری شده پرهیز کنید
هر چه غذاهای ناسالم کمتری در دسترس شما باشد و در رژیم کتو کمتر میل می کنید. برنامه غذایی سبزیجات تازه بدون نشاسته را دنبال کنید، گوشت و ماهی تازه، تخم مرغ و آجیل بهترین گزینه ها هستند. آنها را از قبل آماده کرده و در دسترس داشته باشید تا هر زمان که گرسنه شدید، اولین انتخاب شما غذاهای پر کربوهیدرات نباشد.
آشپزی در خانه را در اولویت قرار دهید
با پخت و پز در خانه، می توانید میزان چربی، پروتئین و کربوهیدرات را کنترل کنید و مراقب افزودنی ها یا قندهای پنهان در غذاهای آماده باشید. همچنین می توانید چند وعده غذای راحتی مانند سالاد مرغ، گوشت سرخ شده با کره با سبزیجات یا تخم مرغ آب پز را از قبل تهیه کرده و در یخچال نگهداری کنید. به این ترتیب می توانید هر روز بخشی از این وعده های غذایی از پیش آماده را به محل کار یا مدرسه خود ببرید و از خوردن غذاهای آماده در خارج از خانه خودداری کنید.
ناگفته نماند که پخت و پز و تهیه آب قلم برای افرادی که از رژیم کتو پیروی می کنند نیز یک انتخاب عالی است. آب قلم به خوبی آب بدن را تامین می کند و بدن را هیدراته نگه می دارد و الکترولیت های مهم مورد نیاز بدن را تامین می کند. علاوه بر این، آب قلم به تقویت مفاصل و روده ها کمک می کند.
نقش نوشیدنی ها و تنقلات را دست کم نگیرید
حتی نوشیدنی های کم قند یا به اصطلاح "رژیمی" نیز ممکن است کربوهیدرات های پنهانی داشته باشند. بنابراین همیشه برچسب غذا و نوشیدنی را بررسی کنید. اگر دوست دارید آب، چای و قهوه بدون قند یا شیرین کننده های کم کربوهیدرات مانند استویا یا اریتریتول بنوشید، بهترین گزینه ها برای رژیم کتو هستند.
یک دفترچه یادداشت یا برنامه برای ردیابی میزان مصرف ماکرو خود داشته باشید
ثبت وعده های غذایی و میزان چربی، پروتئین و کربوهیدرات های موجود در بدن به شما کمک می کند تا میزان چربی، پروتئین و کربوهیدرات خود را حفظ کنید. به این ترتیب می توانید روند کتوز بدن خود را بهتر حفظ کنید و در صورت نیاز برنامه تغذیه خود را تغییر دهید.
البته مواردی که گفتیم تنها چند پیشنهاد برای پیروی بهتر از رژیم کتوژنیک است. پیشنهاد می کنیم از یک رژیم غذایی اساسی پیروی کنید که باعث کمبود ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر در بدن شما نشود، از طریق یک بازدید آنلاین با کارشناسان رژیم غذایی و تغذیه مشورت کنید.
عوارض جانبی رژیم کتوژنیک چیست؟
شروع یک رژیم غذایی کتوژنیک بزرگ است. شبیه تغییر سوخت خودرو از بنزین به بنزین یا گازوئیل است. بدن دچار شوک و تغییرات اساسی می شود و ممکن است در قسمت های مختلف بدن عوارضی ایجاد شود. هنگامی که برای مدت طولانی کربوهیدرات مصرف کرده اید و به طور ناگهانی مصرف کربوهیدرات را در رژیم کتو به شدت کاهش می دهید، بدن وارد حالتی می شود که شبیه ترک یک ماده اعتیاد آور است. بسیاری از افراد در هفته های اول شروع رژیم کتوژنیک با عوارض جانبی مانند خستگی، ضعف عمومی، بدخلقی، تحریک پذیری و سردرد مواجه می شوند. سرگیجه، اختلال در تمرکز و گاهی حالت تهوع یا استفراغ نیز ممکن است رخ دهد. تغییرات گوارشی مانند یبوست، اسهال یا سوزش سر دل نیز در افرادی که به تازگی رژیم کتو را شروع کرده اند رایج است. به همین دلیل، توصیه می شود افراد از سبزیجات کم کربوهیدرات مجاز برای دریافت فیبر کافی استفاده کنند تا دچار یبوست مزمن نشوند.
مجموعه احساسات ناخوشایندی که افراد را در روزهای اولیه شروع رژیم کتوژنیک تحت تاثیر قرار می دهدکتو آنفولانزا نامیده می شود. این اصطلاح به هیچ وجه به آنفولانزای مسری اشاره نمی کند، بلکه به حالتی از بدن در رژیم غذایی کتو اشاره دارد که علائمی شبیه آنفولانزا ایجاد می کند.
خبر خوب این است که علائم آنفولانزای کتو کوتاه مدت هستند و معمولاً پس از چند روز تا چند هفته از بین می روند. البته برخی از بدنها حساستر هستند و ممکن است در ماه اول علائم آنفولانزای کتوژنیک داشته باشند.
اگر میخواهید رژیم کتوژنیک داشته باشید، بهتر است بهجای قطع یکباره کربوهیدراتها، منابع کربوهیدراتهای موجود در غذا را به تدریج کاهش دهید تا تغییرات متابولیک بدن راحتتر انجام شود. نوشیدن آب کافی برای کاهش خستگی ناشی از آنفولانزای کتو بسیار مهم است، زیرا با کاهش ذخایر گلیکوژن، بدن نیز کم آب می شود.
همچنین، تعادل الکترولیت ها و مواد معدنی مانند سدیم ممکن است به دلیل افت انسولین به هم بخورد. بنابراین پیشنهاد می شود برای کاهش خستگی و گرفتگی عضلات، مقدار کمی نمک به غذا یا آب اضافه کنید یا از مکمل های معدنی برای رژیم کتو استفاده کنید.
در این مرحله ممکن است برخی افراد بوی بد دهان را تجربه کنند که ناشی از تولید کتون در بدن است. این بو ممکن است شبیه بوی استون یا فلز به نظر برسد. نوشیدن آب زیاد، جویدن آدامس بدون قند یا استفاده از دهان شویه می تواند به کاهش این بو کمک کند.
همچنین، بی خوابی و کاهش کیفیت خواب از علائم رایج در ابتدای رژیم هستند، زیرا بدن هنوز به کمبود کربوهیدرات ها و تغییرات در سطح سروتونین و ملاتونین عادت نکرده است. مصرف مقدار کافی منیزیم، چربی های سالم و یک وعده غذایی سبک قبل از خواب می تواند تا حدودی این مشکل را کاهش دهد.
چالش بعدی پیروی طولانی مدت از رژیم کتو است. این رژیم اغلب مطابق با سفره های ایرانی نیست. اساس بسیاری از غذاهایی که در سفره یک خانواده ایرانی سرو می شود برنج و نان است. حذف این مواد از رژیم کتو باعث می شود که فرد مدام غذای خود را از سفره خانواده جدا کند و همین امر ادامه رژیم کتوژنیک را برای ایرانیان به چالشی تبدیل می کند.
همچنین، رژیم کتو به شدت بخش زیادی از غذاهای مغذی مانند غلات، میوه ها و بسیاری از سبزیجات را محدود یا حذف می کند و ممکن است باعث کمبود ویتامین ها و مواد معدنی در بدن شود. به ویژه، ویتامین های A، C، K، ویتامین های B، فولات، منیزیم، سلنیوم و فسفر در رژیم کتو بسیار کم هستند و اغلب باید از طریق مکمل ها تکمیل شوند.
نگرانی طولانی مدت بعدی سلامت قلب است. مطالعات نشان داده اند که رژیم کتو برخی از عوامل قلبی عروقی را در کوتاه مدت با کاهش مواردی مانند تری گلیسیرید و فشار خون بهبود می بخشد. اما شواهد دراز مدت چندان قطعی نیست و برخی از کارشناسان معتقدند رژیم کتو و مصرف چربی های اشباع شده می تواند کلسترول بد (LDL) را افزایش دهد. علاوه بر این موارد، افزایش اسید اوریک و برهم خوردن تعادل ادرار در رژیم کتو می تواند منجر به سنگ کلیه شود.
بنابراین اگر رژیم کتوژنیک را به تازگی شروع کرده اید و نگران عوارض آن هستید، می توانید از توصیه های تخصصی متخصصان تغذیه و رژیم درمانی استفاده کرده و با خطرات و چالش های کمتری این مسیر را طی کنید.
رژیم کتوژنیک ماچا چیست؟
رژیم کتوژنیک ماچا روش جدیدی است که اصول استاندارد رژیم کتو کم کربوهیدرات و پرچرب را با فواید تغذیه ای پودر چای سبز ترکیب می کند. ماچا یک چای سبز ژاپنی است که به صورت پودر بسیار ریز مصرف می شود. پودر ماچای خالص کاملاً با رژیم کتو سازگار است، زیرا تقریباً هیچ کربوهیدراتی ندارد. یک قاشق چای خوری پودر ماچا تنها یک گرم کربوهیدرات غنی از فیبر و حدود 5 کالری انرژی دارد. بنابراین، ماچا می تواند نوشیدنی جذابی برای افرادی باشد که از رژیم کتوژنیک پیروی می کنند.
ماچا مملو از آنتی اکسیدان هایی مانند EGCG است که متابولیسم بدن را افزایش می دهد و توانایی بدن برای سوزاندن چربی را افزایش می دهد. همچنین، ماچا سرشار از کافئین و اسید آمینه L-theanine است که با افزایش انرژی و تمرکز، چالشهای کمبود انرژی فاز کتو سازگاری را کاهش میدهد. علاوه بر این، ماچا به بهبود حساسیت به انسولین و کنترل قند خون کمک می کند. این ویژگی یکی از اهداف اصلی تغذیه مناسب به خصوص برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 است.
اگر می خواهید یک نوشیدنی ماچای خوشمزه و مناسب رژیم کتو داشته باشید، می توانید آن را با خامه غلیظ مخلوط کرده و برای شیرینی از استویا استفاده کنید. همچنین، افزودن روغن بادام یا روغن نارگیل میتواند یک دسر لاته، اسموتی یا ماچا پرچرب درست کند.
آخرین حرف پزشک
رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات و پرچربی است که با پروتئین کم کربوهیدرات یا پرچربی همراه است. کتوز با سوزاندن چربی های غذایی یا چربی های ذخیره شده بدن، این رژیم می تواند وزن را به سرعت کاهش دهد و همزمان از اشتهای کاذب جلوگیری کند. همچنین برخی از مزایای جانبی رژیم کتو شامل افزایش انرژی پایدار، تمرکز ذهنی بهتر و کاهش نوسانات قند خون است.
علیرغم فواید فراوان، رژیم کتو مانند هر برنامه غذایی دیگری ممکن است معایب و عوارض جانبی خاص خود را داشته باشد. بنابراین پیشنهاد می کنیم قبل از تغییر رژیم غذایی از طریق مراجعه آنلاین به دکتر دکتر با بهترین متخصصان رژیم غذایی و تغذیه در ایران مشورت کنید. دکتر تا بتوانید انتخابی هوشمندانه و آگاهانه و متناسب با شرایط جسمانی خود داشته باشید. fi-accordion-icon-right">
رژیم کتوژنیک برای چه کسانی مناسب نیست؟ رژیم غذایی برای افراد مبتلا به مشکلات کبدی، لوزالمعده یا کلیه مناسب نیست همچنین، زنان باردار یا شیرده و افراد دارای سابقه اختلالات غذایی نباید از رژیم کتو پیروی کنند. class="fi-accordion-icon-container fi-accordion-icon-right">
این رژیم غذایی چه عوارضی دارد؟ class="faq-answer " style="display:none">رژیم کتو می تواند باعث خستگی، ضعف، تحریک پذیری، سردرد، سرگیجه، اختلال در تمرکز، تهوع، استفراغ، یبوست، اسهال یا دل درد در هفته های اول شود رژیم کتوژنیک معمولاً پس از چند روز تا چند هفته خودبهخود برطرف میشود.
class="fi-accordion-icon icon-opened" style="display:none"> از کجا می توانیم یک نمونه رژیم کتوژنیک 28 روزه را پیدا کنیم؟
اگر به دنبال یک برنامه رژیم غذایی آماده برای شروع کتووژنیک هستید، می توانید این مقاله را از دکتر مقاله DoctorDoctor حاوی لیستی از غذاها، نکات کاربردی و راهنمای تنظیم ماکروها است تا بتوانید رژیم کتو را به صورت اصولی و بدون عارضه شروع کنید و ادامه دهید. رژیم غذایی کم کربوهیدرات، پرچرب و پروتئین متوسط که بدن را در معرض کتوز قرار می دهد. در کتوز، بدن به جای گلوکز (قند حاصل از کربوهیدرات ها) چربی های ذخیره شده را می سوزاند. به این ترتیب اشتهای فرد کاهش می یابد و کاهش وزن سریع و پایدار اتفاق می افتد. رژیم های کتوژنیک چیست و چگونه باید شروع کنیم؟
رژیم های کتوژنیک انواعی از برنامه های کم کربوهیدرات و پرچرب هستند که بدن را وارد فاز کتوز می کنند. برای شروع بهتر است ابتدا مصرف کربوهیدرات ها را کاهش دهید و چربی های سالم بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید. همچنین، مقدار زیادی آب بنوشید و چند روز به بدن خود فرصت دهید تا به منبع جدید انرژی یعنی چربی ها عادت کند.
