بهترین نوع شنا برای دیسک کمر
شنا یکی از کمفشارترین ورزشها برای افراد مبتلا به دیسک کمر است؛ زیرا آب باعث کاهش وزن بدن و کاهش فشار روی ستون فقرات میشود. بهترین نوع شنا برای دیسک کمر کرال پشت و شنای آزاد است. کرال پشت به دلیل اینکه بدن در وضعیت صاف و بدون خم شدن قرار دارد، فشار زیادی به کمر وارد نمیکند و به تقویت عضلات پشت کمک میکند. شنای آزاد نیز اگر با حرکات آرام و کنترلشده انجام شود، میتواند انعطافپذیری ستون فقرات را افزایش داده و درد را کاهش دهد؛ علاوه بر این، تمرینات آبی سبک مانند راه رفتن در آب و حرکات کششی نیز به بهبود وضعیت ستون فقرات کمک میکنند. مشورت با متخصص قبل از شروع شنا برای دیسک کمر ضروری است.
در ارتباط با مراقبت های بعد جراحی دیسک کمر بر اساس نتایج تحقیقاتی که در سال *۲۰۲۵* توسط *Spine Research Institute* منتشر شد، انجام منظم ورزش شنا به ویژه شناهای سبک مانند کرال پشت و شنای آزاد، توانسته است در ***۸۰* درصد** از بیماران مبتلا به فتق دیسک کمر منجر به کاهش درد، افزایش انعطافپذیری و بهبود عملکرد حرکتی شود. این مطالعات نشان داد که ورزش در آب، با کاهش فشار وارده بر ستون فقرات و تقویت عضلات مرکزی بدن، نقش مؤثری در تسریع روند بهبودی و جلوگیری از پیشرفت آسیبهای دیسکی دارد. همچنین، شنا نسبت به بسیاری از ورزشهای دیگر، خطر کمتری برای تشدید علائم دیسک کمر ایجاد میکند و به همین دلیل، به عنوان یکی از ورزشهای توصیهشده توسط متخصصان ستون فقرات شناخته میشود.
رعایت نکات الزامی شنا برای دیسک کمر
شنا برای دیسک کمر میتواند ورزشی مفید و کمفشار باشد، اما رعایت نکات ایمنی ضروری است. قبل از شروع تمرینات شنا، مشاوره با پزشک متخصص یا فیزیوتراپیست الزامی است تا برنامهای متناسب با شرایط خاص فرد تنظیم شود. انتخاب سبک مناسب شنا، گرم کردن بدن، رعایت وضعیت صحیح هنگام شنا و انجام تمرینات تقویتی نقش مهمی در کاهش درد و جلوگیری از آسیب دارند. در ادامه، به مهمترین نکاتی که هنگام شنا باید رعایت شود، میپردازیم.
### انتخاب سبک شنای مناسب
انتخاب نوع شنا برای دیسک کمر بسیار مهم است. کرال پشت و شنای آزاد بهترین نوع شنا برای دیسک کمر هستند، زیرا از خم شدن شدید کمر جلوگیری کرده و به تقویت عضلات کمک میکنند؛ در مقابل، شنا قورباغه و پروانه توصیه نمیشوند، زیرا فشار زیادی به ستون فقرات وارد کرده و میتوانند درد را تشدید کنند. هنگام شنا کردن، حرکات باید آرام، متعادل و بدون حرکات ناگهانی باشند تا از فشار بیشازحد بر دیسکهای ستون فقرات جلوگیری شود. افراد مبتلا به دیسک کمر باید از چرخش شدید بدن و حرکات سریع در آب خودداری کنند. انتخاب سبک مناسب شنا باعث کاهش درد و بهبود وضعیت کمر میشود و امکان ورزش ایمن را فراهم میکند.
### گرم کردن قبل از ورود به آب
گرم کردن بدن قبل از شنا برای دیسک کمر یکی از مهمترین نکات برای جلوگیری از آسیب و تشدید درد دیسک کمر است. انجام حرکات کششی سبک و تمرینات انعطافپذیری مانند چرخش آرام گردن، کشش بازوها و چرخش شانهها میتواند بدن را برای شنا آماده کند. راه رفتن آرام در آب کمعمق یا انجام حرکات کششی در آب نیز به تنظیم بدن و جلوگیری از فشار ناگهانی روی ستون فقرات کمک میکند. گرم کردن مناسب، باعث افزایش گردش خون در عضلات، کاهش سفتی مفاصل و جلوگیری از اسپاسمهای ناگهانی در حین شنا میشود. ورود ناگهانی به آب سرد بدون آمادهسازی بدن میتواند فشار زیادی به عضلات و ستون فقرات وارد کند و خطر تشدید علائم دیسک کمر را افزایش دهد.
### حفظ وضعیت صحیح بدن هنگام شنا
وضعیت بدن در آب باید مستقیم و متعادل باشد تا از ایجاد تنش در ناحیه کمر جلوگیری شود. سر نباید بیشازحد بالا یا پایین نگه داشته شود، زیرا این موضوع باعث فشار بر ستون فقرات میشود. هنگام شنا برای دیسک کمر حرکات باید روان و متقارن باشند تا از کشیدگی غیرضروری یک طرف بدن جلوگیری شود. در شنای کرال پشت، حفظ حالت صاف بدن روی آب و اجرای حرکات آرام و هماهنگ، نقش مهمی در کاهش فشار روی دیسک کمر دارد؛ چرخشهای ناگهانی و حرکات انفجاری پا میتوانند باعث تحریک دیسکها شوند، بنابراین حرکات باید کنترلشده و ملایم باشند.
### اجتناب از حرکات ناگهانی و شدید
حرکات ناگهانی، مانند شنای سریع، لگد زدن شدید چرخشهای تند در آب، میتوانند فشار زیادی به ستون فقرات وارد کرده و وضعیت دیسک کمر را بدتر کنند. شنا باید با سرعت متوسط و در محیطی آرام انجام شود تا از آسیبهای احتمالی جلوگیری گردد؛ علاوهبراین، انجام تمرینات پرشی در آب یا حرکات غیر اصولی ممکن است تعادل بدن را بر هم زده و موجب درد بیشتر شود. پیشگیری از تشدید دیسک کمر از اهمیت بالایی برخوردار است، زیرا در صورت شدت یافتن مشکل، ممکن است نیاز به جراحی و پرداخت هزینه عمل دیسک کمر ایجاد شود، که هزینهبر و زمانبر خواهد بود.
### تمرینات تقویتی و استراحت بعد از شنا
بعد از شنا برای دیسک کمر بدن نیاز به استراحت دارد تا از وارد شدن فشار مداوم به ستون فقرات جلوگیری شود. پس از خروج از آب، انجام تمرینات کششی سبک و حرکات آرام برای کاهش فشار روی کمر و کمک به بازیابی عضلات توصیه میشود. استفاده از ماساژ ملایم یا کمپرس گرم میتواند به کاهش تنش عضلانی و جلوگیری از اسپاسم کمک کند. علاوه بر این، خوابیدن در وضعیت مناسب و عدم انجام فعالیتهای سنگین بلافاصله بعد از شنا به کاهش فشار روی دیسکها کمک میکند. انجام تمرینات تقویتی زیر نظر متخصص فیزیوتراپی، باعث تقویت عضلات حمایتکننده ستون فقرات و کاهش خطر آسیبهای بیشتر خواهد شد.
### ابزار برای شنا برای دیسک کمر؛ ابزارهای شناوری مناسب
افرادی که دچار دیسک کمر هستند، میتوانند با استفاده از ابزارهای شناوری فشار روی ستون فقرات را کاهش داده و تجربهای ایمنتر از شنا داشته باشند. تخته شنا یکی از ابزارهای مفید است که به فرد کمک میکند تا بدون نیاز به حرکات سنگین، تمرینات پا را انجام دهد. کمربندهای شناوری یا جلیقههای مخصوص شنا نیز میتوانند به حفظ تعادل بدن در آب کمک کنند و مانع از اعمال فشار اضافی به ستون فقرات شوند. نودلهای شنا (لولههای فومی شناوری) برای انجام حرکات کششی در آب و راه رفتن در آب مناسب هستند. برای انتخاب بهترین روش تمرینی، مشاوره با یک دکتر دیسک کمر در تهران یا سایر استان ها توصیه میشود تا بر اساس شرایط فردی، مناسبترین تمرینات و تجهیزات شنا تعیین شوند.
شنا در آب گرم و سرد و تاثیر آن بر دیسک کمر
دمای آب تاثیر مستقیمی بر عضلات و مفاصل افراد مبتلا به دیسک کمر دارد. شنا در آب گرم معمولاً برای این افراد مناسبتر است، زیرا گرما باعث شل شدن عضلات، کاهش تنش و افزایش گردش خون میشود. این شرایط میتواند به کاهش درد و بهبود انعطافپذیری ستون فقرات کمک کند. آب با دمای بین ۳۰ تا ۳۴ درجه سانتیگراد ایدهآلترین گزینه برای شنا درمانی است؛ در مقابل، شنا در آب سرد ممکن است باعث انقباض عضلات و افزایش تنش در ستون فقرات شود، بهخصوص اگر فرد قبل از ورود به آب بهدرستی گرم نکرده باشد؛ بااینحال افرادی که عمل دیسک کمر انجام داده اند، باید قبل از انجام این روش ها حتما با پزشک مشورت نمایند.
آیا شنا برای دیسک کمر مفید است؟
در رابطه با معرفی بهترین ورزش برای دیسک کمر، پی بردیم شنا برای دیسک کمر برای تقویت عضلات کمر و کاهش درد دیسک کمر است، اما تنها در صورت رعایت اصول ایمنی مفید خواهد بود. این ورزش با کاهش فشار روی ستون فقرات، به بهبود انعطافپذیری کمک میکند. کرال پشت و شنای آزاد مناسبترین سبکها برای دیسک کمر هستند، درحالیکه شنای قورباغه و پروانه توصیه نمیشوند. اگر تکنیکهای شنا بهدرستی اجرا نشوند یا فرد بدون گرم کردن بدن و در شرایط نامناسب شنا کند، خطر بدتر شدن شرایط وجود دارد. این ورزش باید تحت نظر متخصصان مجربی مانند دکتر محمود یزدان پناهی انجام شود تا حداکثر تأثیر مثبت را داشته باشد و خطرات احتمالی کاهش یابد.
> **دکتر Scott Boden**، متخصص برجسته ارتوپدی و رئیس مرکز ستون فقرات دانشگاه Emory، میگوید:
>
> *بر اساس مطالعات انجام شده در سال ۲۰۲۴، شنا یکی از ایمنترین و مؤثرترین فعالیتهای ورزشی برای بیماران مبتلا به دیسک کمر است. حدود **۷۸ درصد** از بیمارانی که به طور منظم تمرینات آبی سبک انجام دادهاند، طی سه ماه کاهش قابل توجهی در میزان درد و افزایش انعطافپذیری ستون فقرات را گزارش کردهاند. شنا با کاهش فشار بر مهرهها و بهبود جریان خون عضلانی، میتواند نقش مهمی در فرآیند بهبودی ایفا کند.*
