أفضل أنواع السباحة للإنزلاق الغضروفي القطني
تعتبر السباحة من الرياضات الأقل إرهاقاً للأشخاص الذين يعانون من الانزلاق الغضروفي القطني؛ لأن الماء يقلل من وزن الجسم ويقلل الضغط على العمود الفقري. أفضل أنواع السباحة للأقراص القطنية هي سباحة الظهر والسباحة الحرة. لأن ثني الظهر يكون في وضع مستقيم دون انحناء، فهو لا يشكل ضغطاً كبيراً على الظهر ويساعد على تقوية عضلات الظهر. السباحة الحرة، إذا تم القيام بها بحركات بطيئة ومنضبطة، يمكن أن تزيد من مرونة العمود الفقري وتقلل الألم. بالإضافة إلى ذلك فإن التمارين المائية الخفيفة مثل المشي في الماء وتمارين التمدد تساعد أيضاً على تحسين حالة العمود الفقري. ومن الضروري استشارة طبيب مختص قبل البدء بالسباحة للإنزلاق الغضروفي القطني. فيما يتعلق بالرعاية اللاحقة لجراحة القرص القطني، وفقًا لنتائج البحث المنشورة في *2025* من قبل *معهد أبحاث العمود الفقري*، تمكنت تمارين السباحة المنتظمة، وخاصة السباحة الخفيفة مثل سباحة الظهر والسباحة الحرة، من تقليل الألم وزيادة المرونة وتحسين أداء الحركة لدى ***80%** من المرضى الذين يعانون من فتق القرص القطني. وأظهرت هذه الدراسات أن ممارسة التمارين الرياضية في الماء، من خلال تقليل الضغط على العمود الفقري وتقوية العضلات المركزية للجسم، لها دور فعال في تسريع عملية الشفاء ومنع تقدم إصابات القرص. كما أن السباحة تشكل خطرًا أقل لتفاقم أعراض القرص القطني مقارنة بالعديد من الرياضات الأخرى، ولهذا السبب، فهي معترف بها كواحدة من الرياضات الموصى بها من قبل متخصصي العمود الفقري. الالتزام بالنقاط الإلزامية للسباحة للقرص القطني
يمكن أن تكون السباحة تمرينًا مفيدًا ومنخفض الضغط للأقراص القطنية، لكن احتياطات السلامة ضرورية. قبل البدء بتمارين السباحة لا بد من استشارة الطبيب المختص أو أخصائي العلاج الطبيعي من أجل وضع برنامج مناسب لحالة الشخص الخاصة. يلعب اختيار أسلوب السباحة المناسب وإحماء الجسم ومراقبة الوضع الصحيح أثناء السباحة وممارسة تمارين التقوية دورًا مهمًا في تقليل الألم ومنع الإصابات. وفيما يلي نتناول أهم النقاط التي يجب مراعاتها أثناء السباحة. ### اختيار أسلوب السباحة المناسب
يعد اختيار نوع السباحة للقرص القطني أمرًا مهمًا للغاية. تعتبر سباحة الظهر والسباحة الحرة من أفضل أنواع السباحة للقرص القطني، لأنها تمنع الانحناء الزائد للظهر وتساعد على تقوية العضلات؛ في المقابل، لا ينصح بسباحة الصدر وضربة الفراشة لأنها تضع ضغطًا كبيرًا على العمود الفقري ويمكن أن تؤدي إلى تفاقم الألم. عند السباحة يجب أن تكون الحركات هادئة ومتوازنة وبدون حركات مفاجئة لتجنب الضغط الزائد على أقراص العمود الفقري. يجب على الأشخاص الذين يعانون من القرص القطني تجنب الدوران القوي للجسم والحركات السريعة في الماء. إن اختيار أسلوب السباحة المناسب يقلل من الألم ويحسن حالة الظهر ويسمح بممارسة التمارين الرياضية بشكل آمن. ### الإحماء قبل دخول الماء
إحماء الجسم قبل السباحة للقرص القطني من أهم النصائح للوقاية من الإصابة وتفاقم آلام القرص القطني. إن ممارسة تمارين التمدد والمرونة الخفيفة مثل الدوران اللطيف للرقبة وتمديد الذراع ودوران الكتف يمكن أن يجهز الجسم للسباحة. كما يساعد المشي ببطء في المياه الضحلة أو التمدد في الماء على ضبط الجسم ومنع الضغط المفاجئ على العمود الفقري. الإحماء السليم يزيد من الدورة الدموية في العضلات، ويقلل من تصلب المفاصل ويمنع التشنجات المفاجئة أثناء السباحة. الدخول المفاجئ إلى الماء البارد دون تحضير الجسم يمكن أن يضع الكثير من الضغط على العضلات والعمود الفقري ويزيد من خطر تفاقم أعراض القرص القطني. ### الحفاظ على الوضعية الصحيحة للجسم أثناء السباحة
يجب أن يكون وضع الجسم في الماء مستقيماً ومتوازناً لتجنب التوتر في أسفل الظهر. لا ينبغي أن يكون الرأس مرتفعًا جدًا أو منخفضًا جدًا، لأن ذلك يسبب ضغطًا على العمود الفقري. عند السباحة للقرص القطني، يجب أن تكون الحركات سلسة ومتماثلة لتجنب التمدد غير الضروري لجانب واحد من الجسم. في السباحة على الظهر، يلعب الحفاظ على وضع الجسم المستقيم على الماء وأداء حركات بطيئة ومنسقة دورًا مهمًا في تقليل الضغط على القرص القطني؛ يمكن أن تؤدي المنعطفات المفاجئة وحركات الساق المتفجرة إلى تهيج الأقراص، لذا يجب التحكم في الحركات ولطفها. ### تجنب الحركات المفاجئة والعنيفة
يمكن للحركات المفاجئة، مثل السباحة السريعة والركل القوي والمنعطفات الحادة في الماء، أن تضع ضغطًا كبيرًا على العمود الفقري وتؤدي إلى تفاقم حالة القرص القطني. يجب ممارسة السباحة بسرعة معتدلة وفي بيئة هادئة لتجنب الإصابات المحتملة؛ بالإضافة إلى ذلك، فإن أداء تمارين القفز في الماء أو الحركات غير المبدئية قد يخل بتوازن الجسم ويسبب المزيد من الألم. الوقاية من تفاقم القرص القطني لها أهمية كبيرة، لأنه إذا أصبحت المشكلة حادة، قد تكون هناك حاجة لعملية جراحية ودفع تكاليف جراحة القرص القطني، والتي ستكون مكلفة وتستغرق وقتا طويلا. ### تمارين التقوية والراحة بعد السباحة
بعد السباحة، يحتاج القرص القطني للجسم إلى الراحة لتجنب الضغط المستمر على العمود الفقري. بعد الخروج من الماء، ينصح بتمارين التمدد الخفيفة والحركات اللطيفة لتقليل الضغط على الظهر ومساعدة العضلات على التعافي. يمكن أن يساعد استخدام التدليك اللطيف أو الكمادات الدافئة في تقليل توتر العضلات ومنع التشنجات. بالإضافة إلى ذلك، فإن النوم بالوضعية الصحيحة وعدم القيام بالأنشطة الثقيلة بعد السباحة مباشرة يساعد على تقليل الضغط على الأقراص. إن أداء تمارين التقوية تحت إشراف أخصائي العلاج الطبيعي سوف يقوي العضلات الداعمة للعمود الفقري ويقلل من خطر حدوث المزيد من الإصابات. ### أدوات السباحة للقرص القطني؛ أدوات التعويم المناسبة
يمكن للأشخاص الذين يعانون من الأقراص القطنية تقليل الضغط على العمود الفقري باستخدام أجهزة الطفو والحصول على تجربة سباحة أكثر أمانًا. يعتبر لوح السباحة من الأدوات المفيدة التي تساعد الإنسان على أداء تمارين الأرجل دون الحاجة إلى القيام بحركات ثقيلة. يمكن أن تساعد أحزمة الطفو أو سترات النجاة أيضًا في الحفاظ على توازن الجسم في الماء ومنع الضغط الزائد على العمود الفقري. شعيرية السباحة (أنابيب رغوية قابلة للطفو) مناسبة للتمدد في الماء والمشي في الماء. لاختيار أفضل طريقة للتدريب، يوصى بالتشاور مع طبيب القرص القطني في طهران أو المحافظات الأخرى لتحديد تمارين ومعدات السباحة الأكثر ملاءمة بناءً على الظروف الفردية. السباحة في الماء الساخن والبارد وتأثيرها على القرص القطني
درجة حرارة الماء لها تأثير مباشر على العضلات والمفاصل لدى الأشخاص المصابين بمرض القرص القطني. عادة ما تكون السباحة في الماء الدافئ أكثر ملاءمة لهؤلاء الأشخاص، حيث تعمل الحرارة على استرخاء العضلات وتقليل التوتر وزيادة الدورة الدموية. يمكن أن تساعد هذه الحالات في تقليل الألم وتحسين مرونة العمود الفقري. تعتبر المياه التي تتراوح درجة حرارتها بين 30 و34 درجة مئوية الخيار الأمثل للعلاج بالسباحة؛ في المقابل، فإن السباحة في الماء البارد قد تسبب تقلصات عضلية وزيادة التوتر في العمود الفقري، خاصة إذا لم يقم الشخص بالإحماء بشكل صحيح قبل دخول الماء؛ ومع ذلك، يجب على الأشخاص الذين خضعوا لجراحة القرص القطني استشارة الطبيب قبل إجراء هذه الإجراءات. هل السباحة مفيدة للأقراص القطنية؟ وفيما يتعلق بالتعريف بالتمرين الأفضل للقرص القطني، وجدنا أن السباحة للقرص القطني تعمل على تقوية عضلات الظهر وتقليل آلام القرص القطني، ولكنها لن تكون مفيدة إلا في حالة اتباع مبادئ السلامة. يساعد هذا التمرين على تحسين المرونة عن طريق تقليل الضغط على العمود الفقري. تعتبر سباحة الظهر والسباحة الحرة من أكثر الأساليب ملاءمة للأقراص القطنية، في حين لا ينصح بسباحة الصدر والفراشة. إذا لم يتم تنفيذ تقنيات السباحة بشكل صحيح أو إذا كان الشخص يسبح دون إحماء وفي ظروف غير مناسبة، فهناك خطر تفاقم الحالة. يجب أن يتم تنفيذ هذا التمرين تحت إشراف متخصصين ذوي خبرة مثل الدكتور محمود يزدان بناهي للحصول على أقصى قدر من التأثير الإيجابي وتقليل المخاطر المحتملة. يقول الدكتور سكوت بودن، أخصائي جراحة العظام البارز ومدير مركز العمود الفقري بجامعة إيموري:
>
> * وفقاً للدراسات التي أجريت عام 2024، تعتبر السباحة من أكثر الأنشطة الرياضية أماناً وفعالية للمرضى الذين يعانون من الانزلاق الغضروفي القطني. أبلغ حوالي **78%** من المرضى الذين مارسوا تمارين الماء الخفيف بانتظام عن انخفاض كبير في الألم وزيادة مرونة العمود الفقري خلال ثلاثة أشهر. يمكن أن تلعب السباحة دورًا مهمًا في عملية الشفاء من خلال تقليل الضغط على الفقرات وتحسين تدفق الدم في العضلات.*
