کالیستنیک چیست؟ 7 حرکت ورزشی ساده و موثر برای بهبود قدرت و تناسب اندام

ورزش Calisthenics یک راه عالی برای تقویت عضلات و بهبود تناسب اندام است و می تواند در هر مکان یا زمان و بدون نیاز به تجهیزات خاص انجام شود. این نوع تمرین به شما کمک می کند تا با استفاده از وزن بدن خود قدرت، انعطاف پذیری و استقامت خود را افزایش دهید.

اگر به دنبال یک ورزش چالش برانگیز و در عین حال لذت بخش هستید، ما را تا پایان این مقاله از GCORP LLC Health Magazine دنبال کنید تا در مورد مزایای کلیستنیکس و تکنیک های انجام آن بیشتر بدانید.

کالیستنیک چیست؟

این یک نوع تمرین مقاومتی است که از وزن بدن همراه با نیروی جاذبه برای کمک به تقویت عضلات، افزایش استقامت و بهبود تحرک استفاده می‌کند. ورزش‌ها از حرکات ساده که به هیچ وسیله‌ای نیاز ندارند تا حرکات شدیدتر مانند بارفیکس و همچنین تمرین‌های معمولی مانند لانژ، اسکوات و کرانچ را شامل می‌شود. برخی از افراد حتی ورزش‌های ورزشی را از ورزش‌های ورزشی در نظر می‌گیرند.

تمرینات کلیستنیکس برای افراد مبتدی و حرفه ای مناسب است.. همچنین می تواند به نفع پیر و جوان باشد.. می تواند به راحتی در هر سبک تمرینی یا برنامه ورزشی گنجانده شود..

اگر در حین ورزش احساس درد می کنید، انجام آن را متوقف کنید. همچنین بهتر است قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید در مورد نوع و شدت آن با پزشک خود صحبت کنید.. این امر به ویژه هنگامی که شما یک بیماری زمینه ای مانند بیماری قلبی، فشار خون بالا، آرتریت و غیره دارید، مهم است.

بیشتر بیاموزید: پیلاتس چیست؟

مزایای کلیستنیکس

این نوع ورزش فواید زیادی برای بدن دارد که برخی از آنها در زیر ذکر شده است:

1... قدرت را افزایش می دهد

تمرینات کلیستنیکس قدرت عضلانی را از طریق حرکات مختلف افزایش می دهد... یک مطالعه کوچک روی 28 مرد نشان داد که تمرینات ورزشی می تواند قدرت را در مدت زمان نسبتاً کوتاهی بهبود بخشد. به طوری که پس از هشت هفته تمرین، شرکت کنندگان قادر به انجام حرکات شنا و بارفیکس بیشتری بودند.

بیشتر بیاموزید: کشش

2... به کنترل وزن کمک می کند

کلیستنیکس با حفظ یا افزایش توده عضلانی چربی بدن را کاهش می دهد. این ورزش معمولاً ماهیت هوازی دارد و بنابراین برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند مناسب است.

بیشتر بیاموزید: Hip Trust

بیشتر بیاموزید: حرکت کوهنوردی

3... وضعیت بدن را بهبود می بخشد

حرکات لازم برای انجام تمرینات ورزشی کششی و تقویت عضلات، تاندون ها و رباط ها. گنجاندن منظم این تمرینات در برنامه تمرینی نه تنها به بهبود تعادل و انعطاف پذیری کمک می کند. بلکه وضعیت بدن را بهبود می بخشد.

بیشتر بیاموزید: ورزش برای چربی شکم

4... روحیه را تقویت می کند

هر نوع ورزش می‌تواند خلق و خوی را تقویت کند، استرس را کاهش دهد و حس کلی رفاه را بهبود بخشد. با این حال، تمرینات ورزشی ممکن است مزایای بیشتری برای سلامت روان داشته باشد. به عنوان مثال، تحقیقات نشان داده است که ورزش خطر زوال شناختی را کاهش می‌دهد و در پیشگیری از زوال عقل مفید است.

بیشتر بیاموزید: لاغری سیکس پک

چگونه کالیستنیکس را شروع کنیم؟

اگر می خواهید ورزش کالیستنیکی را شروع کنید، داشتن یک برنامه مناسب مهم است... همچنین، تمرینات خود را درست مانند یک جلسه یا قرار مهم برنامه ریزی کنید.. به این ترتیب، به احتمال زیاد به آنها پایبند خواهید بود.

اگر برای ایجاد برنامه مناسب مشکل دارید، از یک مربی با تجربه کمک بگیرید یا از ویدیوهای آموزشی استفاده کنید... فقط مطمئن شوید که نوع تمرین با توانایی شما مطابقت دارد.

بیشتر بیاموزید: آموزش پرس سینه هالتر

بیشتر بیاموزید: ورزش هوازی در خانه

آموزش حرکات کالیستنیکس در خانه

اگر به دنبال ایده‌های جالب برای ورزش هستید، توصیه می‌کنیم تمرین‌های زیر را امتحان کنید:

1... barfix

بارفیکس به تقویت عضلات پشت، بازوها و شانه ها کمک می کند:

• در مقابل نوار barfix بایستید.
• میله را از بالا بگیرید و دستان خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.
• از عضلات شانه خود استفاده کنید تا خود را بالا بکشید و سر خود را بالای میله بیاورید.
• اگر نمی توانید این حرکت را انجام دهید، یک باند ورزشی را به میله وصل کنید و یک پا را در حلقه قرار دهید.

بیشتر بیاموزید: شنای سوئدی در خشکی

2... برفیکس دست معکوس

این تمرین شبیه بارفیکس است، اما بیشتر عضلات دوسر بازو و قفسه سینه را هدف قرار می دهد:

• در مقابل نوار barfix بایستید.
• میله را از پایین با دستان خود بگیرید. به طوری که کف دست ها رو به صورت باشد.
• از عضله دوسر خود برای بالا کشیدن بدن خود استفاده کنید.

بیشتر بیاموزید: CrossFit

بیشتر بیاموزید: ژیمناستیک در چه سنی خوب است؟

3... حرکت شیب

دیپ یک راه عالی برای تقویت قفسه سینه و عضله سه سر است:

• داخل نوار شیب بایستید و از بازوها و شانه‌های خود برای بلند کردن خود از روی زمین استفاده کنید.
• بعد از بلند شدن از زمین، کمی به جلو خم شوید.
• آرنج خود را به عقب خم کنید و از عضله سه سر خود برای حرکت به سمت بالا و پایین استفاده کنید.

اگر دیپ میله ندارید، از یک توپ ورزشی یا نیمکت استفاده کنید.. پاهای خود را روی زمین قرار دهید و زانوهای خود را با زاویه 90 درجه خم کنید.

بیشتر بیاموزید: TRX Sports

4... پرش اسکوات

چمباتمه زدن یک ورزش عالی برای افزایش قدرت و بهبود وضعیت قلبی عروقی است:

• بایستید و پاهای خود را به موازات مستقیم زیر شانه های خود قرار دهید.
• پاهای خود را کمی از هم باز نگه دارید و انگشتان پا را به سمت بیرون بگیرید.
• یک حرکت اسکات را با عقب و پایین آوردن باسن و خم کردن زانوها انجام دهید.
• سینه خود را صاف نگه دارید و به جلو نگاه کنید.
• سپس با قدرت زیاد به سمت بالا بپرید.

بیشتر بیاموزید: Barfix Sports

بیشتر بیاموزید: Cole Halter

5... حرکت شنا

شنا یک ورزش محبوب و موثر برای افزایش قدرت و ثبات بالاتنه است... برخی تحقیقات همچنین نشان داده اند که این ورزش ممکن است با کاهش خطر بیماری قلبی عروقی مرتبط باشد:

• روی زانوهای خود قرار بگیرید و دست‌های خود را پایین، اما کمی خارج از شانه‌ها قرار دهید.
• پاهای خود را دراز کنید، بدن خود را با دستان خود بالا نگه دارید و در وضعیت پلانک قرار بگیرید.
• مراقب باشید که کمرتان خیلی پایین یا خیلی بلند نشود.
• با خم کردن آرنج بدن خود را به سمت پایین حرکت دهید تا سینه تقریباً به زمین برسد.
• هنگام پایین رفتن، آرنج ها باید زاویه 45 درجه داشته باشند.
• در نزدیکی زمین مکث کنید و سپس به سرعت به موقعیت شروع بپرید.
• در طول حرکت شکم خود را منقبض نگه دارید.

اگر نمی توانید شنای کامل را انجام دهید، یک نسخه اصلاح شده را امتحان کنید... باید روی زمین زانو بزنید یا کنار دیوار بایستید.

بیشتر بیاموزید: تناسب اندام مردان

بیشتر بیاموزید: تمرینات کگل برای زنان

6... کرانچ

کرانچ عضلات شکم را هدف قرار می دهد:

• روی زمین دراز بکشید و پشت خود را صاف نگه دارید.
• پاهای خود را روی زمین قرار دهید و زانوهای خود را خم کنید.
• دست های خود را پشت سر خود قرار دهید و سر خود را به اندازه عرض مشت از سینه خود نگه دارید.
• در حالی که هسته شما منقبض شده است، تا زمانی که آرنج یا قفسه سینه شما به زانوهایتان برخورد کند، بالا بیایید.
• روی استفاده از عضلات مرکزی خود برای بلند شدن تمرکز کنید... زمانی که نشسته اید بازدم کنید و زمانی که دراز کشیده اید دم را انجام دهید.

بیشتر بیاموزید: ورزش یوگا

7... تاب طناب

پرش طناب یک تمرین موثر برای افزایش ضربان قلب، بهبود استقامت عضلات و حفظ تعادل است:

• دسته های طناب را بگیرید و دستان خود را در همان فاصله از خط مرکزی بدن نگه دارید.
• هنگامی که از روی زمین می پرید، طناب را با مچ دست خود بچرخانید.
• هنگام پریدن، انگشتان پا را به سمت پایین نگه دارید و زانوهای خود را کمی خم کنید.

بیشتر بیاموزید: فیس بوک

کلمه پایانی

چه مبتدی و چه حرفه ای، Cleisthenics به شما کمک می کند تا به اهداف خود برسید و احساس بهتری نسبت به بدن خود داشته باشید... به یاد داشته باشید که برای کاهش وزن باید این تمرین را در کنار رژیم غذایی دنبال کنید... اگر به دنبال راهی برای کاهش وزن هستید، می توانید به وب سایت GCORP LLC مراجعه کرده و با بهترین پزشکان متخصص از جمله دکتر آنلاین صحبت کنید. GCORP LLC این امکان را برای شما فراهم کرده است که از طریق سیستم نوبت دهی آنلاین با متخصص تغذیه مورد نظر خود وقت بگیرید تا به صورت حضوری به متخصص تغذیه مراجعه کنید.

سؤالات متداول