ورزش برای گردن درد: بهترین حرکات کششی و تقویتی برای رفع درد گردن

• hanieh zahedi
• آگوست 30, 2025
• 7:13 ب.ظ
• No Comments

ورزش برای گردن درد بسیار اهمیت دارد و باید آگاهانه انجام شود. برای کاهش گردن درد، تمرینات کششی، تقویت عضلات و بهبود وضعیت بدن مهم است.حرکات کششی گردن به جلو و عقب، چرخش گردن، رول شانه، نرمش‌های دیسک گردن و یوگا برای گردن، همراه با استفاده از توپ یوگا و کش‌های ورزشی، موثرترین روش‌ها برای بهبود درد گردن و شانه، درد دست و دیسک گردن هستند.گردن درد یکی از شایع‌ترین مشکلات در زندگی مدرن است. بسیاری از افراد به دلیل نشستن طولانی پشت میز، استفاده زیاد از موبایل یا رانندگی طولانی، دچار درد گردن می‌شوند. این درد می‌تواند به شانه، دست و حتی کمر نیز منتقل شود.سوالی که بسیاری از افراد می‌پرسند این است: بهترین ورزش برای گردن درد چیست؟ ورزش‌های مناسب می‌توانند درد گردن عصبی، دیسک گردن و آرتروز گردن را کاهش دهند، عضلات را تقویت کنند و وضعیت بدن را بهبود دهند.در این مقاله، شما با حرکات کششی گردن، تمرینات تقویتی، ورزش‌های فیزیوتراپی، یوگا و پيلاتس آشنا می‌شوید و یاد می‌گیرید چگونه در خانه یا تحت نظر متخصص تمرین کنید، بدون اینکه به گردن آسیب وارد شود.

علل شایع گردن درد

• نشستن طولانی پشت میز و موبایل: فشار بر عضلات گردن و شانه باعث درد می‌شود.
• دیسک گردن و آرتروز: کاهش انعطاف پذیری و تحریک اعصاب گردن.
• ضعف عضلات گردن و شانه: عدم تقویت عضلات باعث فشار اضافی روی مهره‌ها می‌شود.
• شیوه زندگی و رانندگی طولانی: ثابت بودن وضعیت گردن باعث درد و خشکی عضلات می‌شود.

حرکات کششی برای گردن درد

نمونه‌هایی از ورزش برای گردن درد می‌توان به جنین مواردی اشاره کرد:

خم کردن گردن به جلو و عقب

• سر را به آرامی به جلو بیاورید تا چانه روی قفسه سینه قرار گیرد.
• سپس سر را به عقب برده و نگاه به سقف کنید.
• تعداد تکرار: ۱۰ بار، روزانه ۲ تا ۳ بار.
• این تمرین باعث کاهش درد گردن، شانه و دست می‌شود.

چرخش گردن

• سر را آرام به سمت راست و چپ بچرخانید.
• هر سمت ۱۰ بار، بدون فشار زیاد.
• این حرکت کمک می‌کند تا گردن درد عصبی کاهش یابد.

رول شانه و کشش ذوزنقه‌ای

• شانه‌ها را بالا برده، به عقب بچرخانید و سپس پایین بیاورید.
• ۱۵ تکرار، برای کاهش تنش عضلات گردن و شانه.

تمرینات کششی برای دیسک گردن

• نرمش‌های مخصوص دیسک گردن و ورزش ویلیامز برای دیسک گردن باعث کاهش فشار روی مهره‌ها می‌شوند.
• استفاده از توپ یوگا و کش ورزشی در این حرکات توصیه می‌شود.

تمرینات تقویتی گردن و شانه

تقویت عضلات گردن با دمبل

• دمبل سبک در هر دست گرفته، شانه‌ها را بالا و پایین ببرید.
• روزانه ۲ تا ۳ بار، ۱۰ تا ۱۵ تکرار.
• کمک به پیشگیری از گردن درد ناشی از ضعف عضلانی.

یوگا و پيلاتس برای گردن

• حرکات یوگا مانند کودک، گاو-گربه و کبوتر فشار عضلات گردن را کاهش می‌دهد.
• پيلاتس باعث تقویت عضلات پشت و گردن و اصلاح وضعیت بدن می‌شود.

نرمش‌های دیسک گردن

• ورزش برای گردن درد شامل خم کردن گردن به جلو و عقب، چرخش، رول شانه و کشش ذوزنقه‌ای
• تمرینات در خانه و تحت نظر فیزیوتراپی قابل انجام است.

نکات ایمنی و هشدارها

• بعد از درد شدید، قبل از شروع تمرینات با پزشک مشورت کنید.
• حرکات ناگهانی یا سنگین برای دیسک گردن ممنوع است.
• استفاده از بالش طبی، توپ یوگا و کش ورزشی توصیه می‌شود.
• تمرینات باید آرام و کنترل‌ شده باشند و از فشار اضافی بر گردن جلوگیری شود.

ورزش در خانه یا فیزیوتراپی؟

• در خانه: تمرینات کششی ساده، رول شانه و خم کردن گردن مناسب افراد مبتدی.
• فیزیوتراپی: تمرینات تخصصی برای دیسک گردن، آرتروز و درد شدید.
• مقایسه: یوگا و پيلاتس برای کاهش درد سبک و اصلاح پوسچر، فیزیوتراپی برای درد شدید و درمان تخصصی توصیه می‌شود.

ورزش برای گردن درد ناشی از شرایط خاص

• بهترین ورزش برای دیسک گردن: نرمش‌های ویلیامز و حرکات کششی کنترل‌ شده.
• ورزش برای گردن درد عصبی: حرکات کششی آرام و تمرینات تقویتی سبک.
• گردن درد ناشی از آرتروز: نرمش‌ها و تمرینات تقویتی بدون فشار شدید بر مهره‌ها
• گردن درد و دست درد: تمرینات رول شانه و کشش ذوزنقه‌ای، تمرینات یوگا و پيلاتس.

این تمریناتی که برای شما توضیح دادیم تنها روشهایی برای تسکین درد هستند، توصیه می‌کنیم برای درمان دائمی و تخصصی به متخصص درد مراجعه کنید تا با توجه به شرایط شما بهترین روش درمانی را برای شما در نظر بگیرد.

سوالات متداول

 اگر حرکات کنترل‌ شده و مناسب انجام شود، ورزش به کاهش درد و پیشگیری از آسیب بیشتر کمک می‌کند.

 صبح و عصر یا بعد از طولانی بودن وضعیت نشسته مناسب است.

 برای درد سبک، یوگا و پيلاتس مفید است؛ برای درد شدید یا دیسک، فیزیوتراپی اولویت دارد.

 توپ یوگا، کش‌های ورزشی و بالش طبی می‌توانند تمرینات را ایمن‌تر و مؤثرتر کنند.

حرکات سریع، ناگهانی و سنگین، خم شدن با فشار زیاد یا بلند کردن وزنه سنگین در هنگام درد شدید ممنوع است.

تمرینات کششی و اصلاح وضعیت وضعیت بدن در خانه برای درد سبک کافی است؛ فیزیوتراپی برای درد شدید، دیسک گردن یا مشکلات عصبی ضروری است.

منابع:

https://www.jospt.org/doi/10.2519/jospt.2023.12063

https://www.physio-pedia.com/Evidence_Based_Interventions_for_Neck_Pain

https://www.health.harvard.edu/pain/strength-training-relieves-chronic-neck-pain

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

راه‌های ارتباط

• 

  ۰۲۱-۸۸۶۶۲۶۰۴

  شماره تماس

• 

  ۰۲۱-۸۸۶۶۲۶۰۳

  شماره تماس

• 

  ۰۹۲۱-۲۱۶۸۱۶۸

  شماره تماس

• 

  ۰۹۳۵-۴۳۳۱۳۱۳

  شماره تماس

• 

  تهران، جردن، بعد از میرداماد خیابان قبادیان غربی، پلاک ۹، طبقه ۱، کلینیک درد راد

  آدرس مطب تهران

• 

  البرز، کرج، خیابان ٤٥ متری گلشهر، ارغوان غربی، بیمارستان مریم، کلینیک درد

  آدرس مطب کرج

درباره دکتر

دکتر محمد حسین دلشاد فلوشیپ فوق تخصصی کنترل درد، سال‌ها تجربه در زمینه کنترل دردهای شدید کمر و ستون فقرات دارند. فرایند کنترل درد، پروسیجرها و بلوک‌های عصبی با هدایت سونوگرافی در اتاق عمل به روش جراحی بسته انجام می‌شود. در کلینیک درد به درمان‌ بیمارانی می‌پردازند که به هر دلیلی قادر به انجام عمل جراحی باز نیستند، مانند افرادی که دچار بیماری‌های زمینه‌ای، مشکلات قلبی یا انجام اعمال جراحی در گذشته هستند.