تغذیه ویژه ورزشکاران دو میدانی هنگام مسابقات مسافت زیاد

تغذیه ویژه ورزشکاران دوومیدانی هنگام مسابقات مسافت زیاد

ورزشکارانی که به دوهای استقامتی می پردازند سالانه در مسابقات بامسافت های مختلف شرکت می کنند که شایع ترین و معمول ترین آنها مسافت های 10 کیلومتری، 15 کیلومتری، نیم ماراتن و ماراتن است.

دوی 10 هزار متر در داخل استادیوم برگزار می شود در حالی که سایر دوهای مسافت بالا در جاده و یا نواحی صحرایی و … برگزار می شوند. در دوهای همگانی با مسافت بالا اقشار مختلف جامعه چه ورزشکاران ورزیده و نخبه و چه ورزشکاران عادی و نیمه آماده از شرکت های مختلف می توانند. لازم است بدانید که دوهای با مسافت بیشتر مانند 50 مایل، 100 کیلومتر و 100 مایل هم وجود دارد. در حالی که در سطح غیر ورزیده و در سطح جامعه شما هم نوجوانان و هم سنین بالا را که مکان گاه به دویدن های با مسافت بالا می پردازد مشاهده می کنید.
تمرین
دوندگان تفریحی اصولا برای تناسب اندام و افزایش سطح سلامتی ورزش می کنند و گاهی اوقات برای تفریح به مسابقات دوهای همگانی که گاه مسافت بالا دارد می پردازد. این ورزشکاران در صورتی که روزانه به دویدن بپردازند امکان دارد در هفته مسافتی معادل 20 کیلومتر بدوند. ورزشکاران حرفه ای و بسیار بیشتر از این مقدار در هفته می توانند کمک کنند و به ورزش های مانند دویدن در آب، کنترل وزن با ورزش های خاص و دویدن مسافت های بالا درهر بار تمرین خواهند پرداخت.
مسابقه
ورزشکاران حرفه ای سالیانه در مسابقات متعدد با مسافت های گوناگون شرکت می کنند. خیلی از این ورزشکاران هفتگی در فصل تابستان به تمرین های جاده ای و در فصل زمستان به ورزش و تمرین سالنی برای حفظ آمادگی می پردازند و هر مسابقه را یک تمرین سخت به حساب می آورند. دوندگان ماراتن بعید است که در طول سال بیش از 2 بار به انجام این مسابقه بپردازند و حداکثر 2 بار در سال به مسابقه ماراتن خواهند پرداخت. ورزشکاران تفریحی هم می توانند در مسابقات و تمرین های دسته جمعی یا تفریحی با مسافت های کم یا زیاد بپردازند.
ویژگی های بدنی
دوندگان مسافت های بالا معمولا بدنی کمی دارند و این امر به آنها کمک می کند که وزن کمتری را در طول مسافت های بالا تحمل کنند و موفق تر باشند. خیلی از ورزشکاران ورزیده در این ورزش وزن کمی دارند و آنها را زیاد نمی کنند و حجم عضله ای کمی دارند که این کم بودن عضله در اندام فوقانی بارزتر است. وزن کم و وزن کم دو مزیت عمده برای موفقیت در این نوع خاص از دو میدانی است.

مقولات تغذیه ای خاص این ورزش
تغذیه جهت کاهش بدن
همان گونه که اشاره شد کم بودن بدن در دوگان با مسافت بالا از علل موفقیت به حساب می آیند. ورزشکاران حرفه ای به دلیل شدت بالای تمرینات بدنی کاهش یافته اند، با این حال برخی از ورزشکاران و ورزشکاران تفریحی برای موفقیت در میزان بدنی خود کاهش می دهند. اولین قدم در این زمینه انتخاب یک هدف منطقی و تلاش برای رسیدن به آن است. کاهش و حفظ سطح مناسب برای بدن افراد نیازمند انتخاب و اجرای یک برنامه غذایی سالم و پرداختن منظم به ورزش می باشد، باید در حین و بعد از ورزش مایعات فراوان نوشید، از این که چرا می توان به پرخوری بعدی بیانجامد، باید متخصص تغذیه در رژیم غذایی مناسب برای خود توصیه کرد. به مواد قندی، الکل و توجه داشته باشید چرا که این میزان میزان بدن را افزایش می دهد.

تغذیه جهت رفع و جلوگیری از فقر آهن
دوندگان دوای مسافت بخصوص زنان دونده در معرض خطر کاهش ذخایر آهن بدن قرار دارند. تعداد متعددی برای این امر وجود دارد که از آنها می‌توان از دست دادن در طی تعریق، اثرات خفیف غذایی، افزایش تخریب گلبول‌های قرمز خون و کاهش دریافت از طریق مواد غذایی در این دسته از ورزشکاران اشاره کرد. شاید ورزشکار از رژیم غذایی مصرفی می‌تواند به اندازه کافی باشد اما می‌تواند جذب بدن شود، مثلاً مواد غذایی گیاهی رژیم غذایی به قندی جذب می‌شوند. متخصص شما را از احتمال احتمالی مشخص کرده و آنرا در حد نرمال اصلاح خواهد کرد.

تغذیه و مشکلات گوارشی
خیلی از دوندگان از مشکلات گوارشی مثل درد شکم، نفخ یا سوختن سر دلایت دارند. این شکایت ها در خلال تمرینات سخت یا در دوران مسابقات شایعتر است. علت این مشکلات ناشناخته است ولی بنظر می رسد مرتبط با ورزش، استرس مسابقات و یا کم آبی و پرآبی بدن باشد. برخی از ورزشکاران برخی از غذاها را مسئول این امر می دانند و می دانند که باید قبل از رقابت از غذای مدنظر استفاده شود. احتمالاً بهترین توصیه برای جلوگیری از این موضوع این است که به مقدار و نوع غذایی که قبل از رقابت صرفاً توجه شود، می شود و با کنترل و کاهش مصرف آن غذا بهتر می شود آنرا کرد، برخی موارد لازم است که فرد با معده خالی از غذا به ورزش بپردازد. گاهی اوقات هم برای مصرف مواد غذایی قبل از ورزش به کار می‌آید که می‌توانید از مواد غذایی مثل پودرهای ورزشی حل شده در آب استفاده کنید. موارد باقی مانده باقی مانده است برای مسابقات مهم و ضروری است که برای این امر می توان در 24 ساعت مانده به مسابقه از غذاهای کم فیبر و انرژی یا مایعات حاوی مواد غذایی تغذیه ای استفاده شود.

تغذیه قبل از مسابقه
رقابت شما در صبح برگزار می شود بهتر است شب قبل از رقابت با خوابید و صبح از صرف صبحانه صرف نظر کنید. مصرف صبحانه می تواند منجر به ناراحتی خوراکی شما در این مسابقه شود، این حال نمی تواند بدون صرف صبحانه در مقایسه با مصرف مصرف یک سوخاری و مصرف توصیه می شود. مسابقات رقابتی در زمان طولانی در طول روز برگزار می شود می توانید 4-3 ساعت قبل از شروع آن برای تغذیه مناسب بپردازید. به مصرف مایعات کافی توجه کنید اگر مسابقه شما در آب و هوای گرم برگزار می شود. تعیین زمان تا شروع مسابقه کم است استفاده از پودرهای حل شده در آب به خاطر هضم زودرسی که دارند می توانند رقابت کنند.

تغذیه بعد از مسابقه و تمرین
برای کسب مجدد ذخایر مصرف شده در طی ورزش لازم است در زمان مناسب بعد از دو میدانی به پرداخت تغذیه. در ورزش نه تنها ذخایر گلیکوژن عضله مصرف می شود بلکه برخی از فیبرهای عضلانی نیز دچار آسیب می شوند و پارگی می شوند که این امر ذخیره شده دوباره گلیکوژن را کند می کند. مصرف هرچه سریعتر کربوهیدراتها بدنبال خاتمه تمرین باعث تشکیل مجدد زودتر ذخایر از دست رفته عضله شده و می شود فرد در تمرینات یا مسابقات آتی می شود مفرط و کاهش عملکرد می شود.

تغذیه و مایعات در خلال مسابقه
در مسابقات تا مسافت نیمه ماراتن همه نیازهای غذایی در طی نهار یا شام تامین گردد. تغذیه در خلال مسابقه هم مصرف بر مصرف نوشیدنی های کافی برای جلوگیری از کم بدن می باشد. کم آبی باعث تشدید تولید حرارت بدن ورزشکار و مستعد شدن وی به گرمازدگی می شود باید به تامین مایعات کافی در دویدن توجه ویژه ای شود. در مسابقات با مسافت کمتر از 15-10 کیلومتر و در هوای خنک نیازی به مصرف مایعات در طی دویدن وجود ندارد. مقدار بیش از یک ساعت است که می دوید لازم است که حدود 600 تا 500 سی سی مایعات مصرف کنید که بهترین مصرف آن هم آب است.