رژیم گیاه خواری چیست؟

اشتراک گذاری مطلب:

انواع رژیم گیاه خواری

آگاهی کامل از جزئیات هر یک از این الگوهای کمک تغذیه‌ای به شما می‌شود تا آگاهانه و پایدار را انتخاب کنید که هم با اصول اخلاقی و هم با نیازهای تغذیه‌ای شما همخوانی داشته باشید.

وگان (وگان)

تعریف: وگانیسم صرفاً یک رژیم غذایی نیست؛ بلکه یک فلسفه اخلاقی و سبک زندگی است که به دنبال پرهیز از تمام اشکال استثمار و ظلم به حیوانات است. این شامل حذف همه محصولات حیوانی از رژیم غذایی و همچنین مراقبت از محصولات غیرخوراکی حیوانی (مانند چرم، پشم، ابریشم و لوازم آرایشی تست شده بر روی حیوانات) است.
منابع تغذیه‌ای کلیدی: وگان‌ها باید از طریق توفو، تمپه، حبوبات، کینوا و آجیل دریافت کنند، و همچنین از جذب کافی ویتامین B12 (از طریق مکمل یا غذاهای غنی‌شده)، آهن، کلسیم و امک یاگا استفاده می‌کنند.
ملاحظه: برنامه‌ریزی دقیق و مصرف مکمل‌های لازم برای جلوگیری از این مهم مواد مغذی در رژیم حیاتی است.

لاکتو-اُوُو وجترین (گیاهخوار Lacto-Ovo)

تعریف مفاهیم: این رایج‌ترین و ساده‌ترین نوع گیاه‌خواری برای شروع است. اجازه مصرف تخم‌مرغ و لبنیات، بیشتر از مواد مغذی حیاتی را می‌کند.
نقش تخم‌مرغ: تخم‌مرغ یک منبع عالی و کامل تغذیه و کولین است که برای سلامت مغز بسیار ضروری است.
نقش لبنیات:لبنیات منبع اصلی کلسیم و ویتامین D هستند و همچنین ویتامین B12 و تولید با کیفیت بالا را می‌سازند. این موضوع نیاز به مصرف مکمل‌های کلسیم و B12 را در مقایسه با رژیم غذایی وگان، کاهش می‌دهد.
ملاحظه مهم: باید مراقب مصرف مصرف‌های اشباع موجود در برخی محصولات لبنی پرچرب بود.

لاکتو وجترین (لاکتو گیاهخوار)

تعریف: این رژیم در بسیاری از فرهنگ‌ها، به ویژه در هند، بسیار رایج است. پرهیز از تخم مرغ، ممکن است نیاز به یافتن منابع غذایی برای صبحانه و کولین را افزایش دهد.
منابع تغذیه‌ای کلیدی: کلسیم، ویتامین D و B12 از طریق مصرف شیر، ماست، پنیر و دوغ می‌شود. از طریق حبوبات و غلات تکمیل می‌شود.
ملاحظه مهم:حذف تخم‌مرغ به معنای دست دادن یک منبع تامین کننده و در دسترس است، که باید با مصرف خوراکی‌های گیاهی جبران شود.

اُوُو وجترین (Ovo Vegetarian)

تعریف: این الگو در مقایسه با لاکتو، کمتر رایج است و آن را برای استفاده از تخم‌مرغ به عنوان منبع گیاهی، بدون مصرف لبنیات استفاده می‌کند. این ممکن است به دلیل عدم تحمل لاکتوز یا ملاحظات اخلاقی در صنعت لبنیات باشد.
چالش اصلی: بزرگترین چالش این رژیم غذایی کافی کلسیم و ویتامین D است، زیرا لبنیات منبع اصلی این مواد هستند.
منابع تغذیه‌ای کلیدی: باید به مصرف شیرهای گیاهی غنی‌شده (مانند بادام یا سویا)، سبزیجات برگ سبز تیره (کلم پیچ، کلم بروکلی) و توفو حاوی کلسیم برای جبران این توجه شود.

پسکترین (Pescetarian)

تعریف: پسکترین‌ها گوشت قرمز و مرغ را حذف می‌کنند اما ماهی و غذاهای دریایی را مصرف می‌کنند. این رژیم معمولاً به راحتی سلامتی، به ویژه اسیدهای چرب امگا ۳ (DHA و EPA)، مورد توجه قرار می‌گیرد.
مزیت کلیدی: مصرف ماهی به خوردن امگا ۳ حیاتی برای سلامت مغز و قلب را می‌کند و همچنین منبعی عالی از پروتئین، ویتامین D و ید است.
ملاحظه مهم: باید ماهی‌های کم جیوه (مانند سالمون، سردین، شاه‌ماهی) و عدم زیاده‌روی در مصرف ماهی‌های بزرگ و مسن‌تر توجه داشته باشید.

فلکسیتارین (Flexitarian / نیمه گیاه‌خوار)

تعریف عمیق: این رژیم یک دیدگاه قابل قبول است. هدف اصلی <>کاهش مصرف گوشت و بر اساس الگوهای غذایی گیاهی است، اما مصرف گاه به محل قوی گوشت در مناسبت‌ها یا رستوران‌ها مجاز است.
مزیت کلیدی: این افراد به افراد می‌کند تا به کمک به سمت گیاه‌خواری حرکت کنند بدون احساس محرومیت کامل. همچنین خطرات تغذیه‌ای را کاهش می‌دهد، زیرا گوشت و سایر محصولات حیوانی به صورت محدود در دسترس هستند.
مناسب برای: افرادی که می‌خواهند از سلامتی غذاهای گیاهی بهره‌مند شوند، اما همچنان از نظر اجتماعی یا ظاهری داشته باشند.

فواید رژیم گیاه خواری برای سلامتی

پیروی از یک رژیم غذایی گیاهی خواری و برنامه ریزی شده است، می تواند چندین بار برای سلامت جسم و روان به همراه داشته باشد.

غاهای گیاهی به طور طبیعی حاوی ترکیب اشباع و کلسترول کمتری هستند و سرشار از فیبر و آنتی‌آوری هستند. این ویژگیها به کاهش سطح کلسترول LDL (بد) و تری‌گلیسیرید در خون کمک می‌کنند و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، فشار خون بالا و سکته مغزی را به طور چشمگیری کاهش می‌دهند.

کنترل وزن و لاغری

رژیم‌های گیاه‌خواری خاصیت پرحجم و کم‌کالری هستند، زیرا غنی از فیبر و آب می‌باشند. فیبر به ایجاد حس سیری طولانی‌ مدت کمک می‌کند، اشتها را کنترل کرده و به طور طبیعی طبیعی به دریافت کاهش می‌دهد و در نتیجه کاهش وزن می‌شود.

پیشگیری و کنترل نوع ۲

مصرف بالای غلات کامل و فیبرهای محلول در رژیم غذایی گیاهی به ثبات سطح قند کمک کرده و به انسولین را بهبود می بخشد، که این امر در پیشگیری از نوع ۲ و مدیریت آن بسیار قوی است.

بهبود عملکرد دستگاه گوارش

فیبر موجود در میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات به بهبود حرکات روده کمک کرده و از جلوگیری از می‌کند. همچنین، فیبرها مواد غذایی‌های مفید روده (میکروبیوم) را می‌سازند و به سلامت کلی روده و افزایش ایمنی بدن کمک می‌کنند.

کاهش خطر به سرطان

غذاهای گیاهی سرشار از فیتوکمیکال‌ها، آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین‌های مختلف هستند که با رادیکال‌های آزاد و کاهش مزمن در بدن کمک کرده و می‌توانند به انواع خاصیت از سرطان‌ها، به ویژه سرطان‌های دستگاه‌ها و سینه‌ها، را کاهش دهند.

مشاوره تخصصی برای شروع رژیم گیاهخواری

اگر تصمیم به تغییر سبک زندگی و شروع رژیم گیاهخواری گرفته‌اید، این مسیر نیازمند دانش و برنامه ریزی دقیق است. رژیم‌های گیاهی، سالم هستند، اما می‌توانند در برخی از مواد غذایی مانند ویتامین B12، آهن، ویتامین‌های کلسیم، D و اسیدهای چرب امگا 3 ایجاد کنند.

ما در کلینیک تغذیه مونا سالاری نیا، با درک کامل انواع رژیم‌های گیاهخواری و نیازهای تغذیه‌ای خاص، متعهد به ارائه برنامه‌های غذایی کاملاً شخصی‌سازی شده و علمی هستیم. با تخصص ما، می‌توان با اطمینان خاطر، رژیمی غذایی، خوشمزه و سرشار از مواد مغذی را دنبال کنید و از همه مزایای سلامتی این سبک زندگی‌مند شوید. برای برنامه‌ریزی دقیق رژیم غذایی گیاهخواری، تعیین مکمل‌های لازم و اطمینان از سلامت کامل، همین امروز با ما تماس بگیرید و در مسیر زندگی سبز قرار بگیرید.

چگونه یک برنامه غذایی برای داشته باشیم؟

موثریت در رژیم غذایی گیاهخواری به دو عامل کلیدی بستگی دارد: تنوع و برنامه‌ریزی برای جایگزینی مواد مغذی حذفی.

جایگزینی حیوانی

پروتئین‌های کامل (شامل تمام 9 اسید آمینه نیاز) باید جایگزین گوشت شوند. منابع گیاهی شامل:

حبوبات: عدس، انواع لوبیا (قرمز، چیتی، سفید)، نخود.
سویا و محصولات آن: توفو، تمپه، شیر سویا.
غلات کامل: کینوا (پروتئین کامل)، جو دو سر.
آجیل و دانه‌ها: بادام، گردو، تخمه آفتابگردان، دانه چیا، دانه کتان.

تأمین ویتامین B12

این ویژگی‌ها معمولاً منحصراً در محصولات حیوانی یافت می‌شوند و می‌شوند آن‌ها می‌توانند عوارض جدی عصبی داشته باشند.

راهکار:مصرف منظم مکمل ویتامین B12 برای وگان‌ها و لاکتو-اُوُووجترین‌ها به شدت توصیه می‌شود. همچنین، برخی مواد غذایی مانند شیرهای گیاهی و غلات صبحانه با B12 غنی‌سازی شده‌اند.

دریافت آهن و کلسیم

آهن: منابع گیاهی شامل عدس، اسفناج، لوبیا، طوفو و غلات غنی شده هستند. برای افزایش جذب گیاهی (غیر هِم)، مصرف آن با منابع ویتامین C (مانند فلفل دلمه‌ای، مرکبات) نیاز است.
کلسیم: برای کسانی که لبنیات مصرف نمی‌کنند، منابع کلسیم شامل شیرهای گیاهی غنی شده، سویا، جو دو سر، کلم پیچ، کلم بروکلی، و توفو حاوی کلسیم می‌باشد.

اسیدهای چرب امگا ۳

این اسیدهای چرب برای سلامت مغز و قلب هستند.

منابع:دانه کتان، دانه چیا، گردو، و روغن کانولا. بهتر است برای تبدیل کافی آلفا-لینولنیک اسید (ALA) به EPA و DHA (فرم‌های فعال امگا 3) از مکمل‌های امگا 3 برای جلبک نیز استفاده شود.