علائم اختلال عاطفی فصل

انجمن روانپزشکی آمریکا، به طور رسمی سادرا به عنوان «اختلال آسیب حاد با الگوی فصلی» طبقه‌بندی شده است. بنابراین اگر این مشکل وجود نداشته باشد، ممکن است تغییرات ایجاد شده و عوارض را تجربه کنید. علائم این اختلال در افراد مختلف متفاوت است، اما رایج‌ترین نشانه‌ها عبارتند از:

• خلق‌وخو: اضطراب، احساس غمگینی، نامیدی یا بی‌انگیزگی در بیشتر ساعات روز و تقریباً هر روز
• خسته و بی‌انرژی بودن: احساس می‌کنم از یک خواب کامل و انرژی
• تغییر در اشتها: میل شدید به کربوهیدرات و شیرینی که می‌تواند باعث افزایش وزن شود.
• اختلالات خواب: خواب بیش از حد یا سخت بیدار شدن در صبح
• از دست دادن: کاهش آشتیاق نسبت به فعالیت‌هایی که قبلاً لذت‌بخش بوده‌اند.
• مشکل در تمرکز: روی انجام امور روزمره
• انزوای اجتماعی: کناره‌گیری از دیگران و گذراندن زمان بیشتر به تنهایی
• احساس نامیدی یا بی‌ارزشی
• مشکلات در محل تحصیل یا محل کار
• احساس بی‌قراری
• احساس سنگینی در اندام‌ها (بازوها و پاها)
• افکار مربوط به مرگ یا خودکشی
• سوءمصرف مواد مخدر

در صورتی که این نشانه‌ها به‌طور جدی در زندگی روزمره شما تأثیرگذار باشد، ممکن است با SAD وجود داشته باشد.

تشخیص اختلال عاطفی فصلی (SAD)

اگر علائمی شبیه به نشانه‌های اختلال عاطفی فصلی را دارید، باید برای یک ارزیابی کامل به پزشک مراجعه کنید. برای کمک به تشخیص این مشکل، ارزیابی جامعی انجام می‌شود که معمولاً شامل موارد زیر است:

• معاینه: پزشک ممکن است معاینه بدنی انجام شود و سؤالات دقیقی درباره وضعیت سلامت شما بپرسد. در برخی موارد، مشکل می‌تواند با یک زمینه‌ی جسمی مرتبط باشد.
• آزمایش‌های تشخیصی: آزمایش خون یا اسکن مشخص، برای تشخیص بیماری فصلی وجود ندارد. با این حال، پزشک ممکن است توصیه کند آزمایش‌هایی انجام شود تا سایر بیماری‌های با علائم مشابه از احتمالات خارج شوند. مثلاً پزشک ممکن است آزمایش خون کامل (CBC) یا آزمایش عملکرد تیروئید را انجام دهد تا مطمئن شوید که تیروئید به‌درستی کار می‌کند.
• ارزیابی روانشناختی: پزشک در مراحل بعدی، ممکن است شما را به روانپزشک یا روانشناس ارجاع دهد. این متخصصان سلامت روان، درباره علائم شما سؤال خواهند کرد. سپس، به بررسی الگوی علائم می‌پردازند تا مشخص کنند آیا افسردگی فصلی مبتلا به بیماری دیگری است. همچنین شاید لازم باشد به پُر کردن یک نامه بپردازید تا احتمالاً به SAD مشخص شود

معیارهای، تشخیص اختلال عاطفی فصلی (SAD)

پزشک در صورت وجود این نشانه‌ها، ممکن است مشکل عاطفی فصلی را در فرد تشخیص دهد:

• علائم افسردگی حاد
• بروز دوره‌های افسردگی در فصل‌های خاص و به مدت حداقل دو سال متوالی
• بروز دوره‌های افسردگی در یک فصل بیشتر از سایر فصل‌های سال

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کند؟

گاهی طبیعی است که یک یا دو روز احساس غم و اندوه داشته باشید. اما اگر برای انجام فعالیت‌هایی که معمولاً از آن‌ها می‌برید لذت می‌برید، باید به پزشک یا متخصص سلامت روان مراجعه کنید. این موضوع، به‌ویژه زمانی بیشتر دارد که: الگوی خواب شما عوض شده باشد، اشتهایتان تغییر کرده باشد، برای آرامش یا فرار از احساسات ناخوشایند به سوءمصرف الکل و مواد مخدر روی آورده باشید، احساس نامیدی کنید و یا به خودکشی فکر کنید.

• پیشگیری

هیچ راه مشخصی، برای آبیاری کامل از مشکل عاطفی فصلی وجود ندارد. اگر زودتر و در همان ابتدا برای مدیریت علائم اقدام کنید، می توان از آن ها در طول زمان جلوگیری کرد. برخی از افراد می‌دانند که باید درمان را از شروع علائم در پاییز یا زمستان آغاز کنند و آن را تا زمانی که علائم می‌شوند، ادامه دهند. برخی دیگر نیز برای جلوگیری از بازگشت علائم، نیازمند درمان ادامه دارند.

• خودمراقبتی

در کنار برنامه درمانی ارائه شده توسط پزشک یا متخصص سلامت روان، انجام امور زیر هم می تواند انجام شود:

• بهره‌گیری از نور طبیعی

گذراندن زمان بیشتر در فضای باز و استفاده از نور روز، به شما کمک می‌کند تا خود را پرانرژی‌تر کنید. برای دریافت نور طبیعی بیشتر، بهتر است صبح‌ها زودتر بیدار شوید. این کار، باعث می‌شود بهتر شما را با خواب یا بی‌خوابی روزانه برطرف کنید. نور خورشید، برای دریافت ویتامین D هم مفید است که به بهبود روحیه فرد کمک می‌کند.

• محیط خود را روشن‌تر کنید

پرده‌ها را کنار بزنید و به کوتاه کردن شاخه‌های درختانی بپردازید که جلوی نور خورشید را می‌گیرند تا نور وارد شود. در خانه یا محل کار، نزدیک پنجره‌های باز و در مجاورت نور طبیعی بنشینید.

• نوردرمانی

برای بسیاری از افراد، نوردرمانی از روش‌های اصلی. در این روش، از جعبه های نوری مخصوص استفاده می شود که نور خورشید را شبیه سازی می کند. در نوردرمانی با نام فتوتراپی که می‌شود، شما هر روز در فاصله چند قدمی از جعبه نوری ویژه می‌نشینید. نوردرمانی، شبیه سازی نور طبیعی فضای باز است و به نظر می‌رسد باعث تغییر در مواد شیمیایی مغز مرتبط با خلق‌وخو می‌شود. در نتیجه، به بهبود ریتم شبانه‌روزی و کاهش عوارض کمک می‌کند.

نوردرمانی، یکی از درمانهای اولیه برای افسردگی فصلی است. این روش معمولاً در عرض چند روز تا چند هفته اثر خود را نشان می‌دهد و عوارض بسیار کمی دارد.

استفاده از دستگاه‌های استاندارد و معتبر، برای این کار ضروری است. پیش از خرید یک جعبه نوری، با پزشک درباره بهترین گزینه را انتخاب کنید و با ویژگی‌ها و امکانات مختلف آن آشنا شوید تا محصولی باکیفیت، ایمان و اطمینان تهیه کنید. همچنین درباره نحوه و زمان استفاده از جعبه نوری، از پزشک سوال بپرسید.

• بیرون رفتن

در طول روز، زمانی را در فضای باز اسپری کنید. پیاده‌روی طولانی داشته باشید، ناهار را در پارک نزدیک محل زندگی میل کنید و یا فقط روی نیمکتی بنشینید و از نور خورشید لذت ببرید. حتی اگر هوای ابری باشد، نور طبیعی به تنظیم ساعت زیستی بدن و افزایش تولید سروتونین کمک می‌کند. به‌ویژه اگر دو ساعت پس از بیدار شدن صبحگاهی، زمانی را بیرون اسپری کنید.

• ورزش منظم

ورزش و فعالیت‌های بدنی، ورزش، سطح اندورفین و سروتونین را افزایش می‌دهند و به کاهش استرس و استرس به‌عنوان عوامل اصلی ایجاد و تشدیدSAD کمک می‌کنند. همچنین تناسب‌اندام، باعث می‌شود احساس بهتری نسبت به خود داشته باشید و این امر، خلق‌وخو را بهبود بخشد.

ورزش، تاثیر درمانی و آرام‌بخش دارد. فعالیت بدنی روزانه حداقل ۳۰ دقیقه، هم از نظر جسمی و هم روحی فواید بسیار دارد. وقتی هوای گرم خود را به روزهای خنک پاییز می دهد، ورزش در فضای باز می تواند لذت بخش باشد. به‌ویژه پیاده‌روی‌های طولانی یا دوچرخه‌سواری می‌توانند برای سلامت روان مفید باشند و به دوری از افکار و احساسات منفی کمک کنند. حتی ورزش‌های ملایم مثل یوگا نیز اثرگذار هستند.

• تنظیم الگوهای خواب

خواب کافی در همه دوره‌های زندگی وجود دارد، اما در دوران افسردگی فصلی آن دوچندان می‌شود. فصلی، می‌توان الگوی خواب شما را مختل کند. برای رشد، لازم است یک برنامه خواب منظم و باکیفیت ایجاد کنید. خواب متوسط ​​۷ تا ۸ ساعت در شبانه‌روز، به فرد کمک می‌کند از نظر جسمی و ذهنی پرانرژی‌تر باشد. ساعت بیدار شدن و خوابیدن خود را هر روز، به طور منظم تعیین کنید. به‌ویژه در پاییز و زمستان، چرت‌زدن و خواب بیش‌ازحد را کاهش دهید یا حذف کنید. آرام‌سازی بدن با مدیتیشن پیش از خواب، می‌تواند به خواب راحت‌تر کند.

• رژیم غذایی

تغذیه، تأثیر مستقیمی بر خلق‌وخو و انرژی دارد. در ماههای سرد، رژیم غذایی داشته باشید متشکل از: غلات کامل، غذاهای کم‌چرب، میوه‌ها و سبزیجات. مصرف میل به غذاهای شیرین و پرکربوهیدرات طبیعی است، اما مصرف بیش‌ازحد می‌تواند باعث افزایش وزن و کاهش آن شود.

• ویتامین دی

مصرف ویتامین D، ممکن است به بهبود علائم کمک کند. لازم است که پیش از مصرف این مکمل، با پزشک خود مشورت کنید.

• نوشیدن آب کافی را فراموش نکنید

با خنک‌تر شدن هوا، برخی افراد مصرف روزانه آب را کاهش می‌دهند. کم‌آبی بدن، می‌تواند مشکلاتی را در درمان و سردرد ایجاد کند. همچنین می‌تواند بی‌قراری درونی و استرس عاطفی را افزایش دهد. مصرف حدود ۲ تا ۳ لیتر آب در طول روز، بین آب بدن را حفظ کرده و سلامت جسمی و روانی را تقویت می‌کند.

• ساماندهی محیط

مرتب‌سازی فضاهای کار و زندگی، از جمله روش‌های درمانی است که می‌تواند باعث ایجاد حس خوب در فرد شود. تمیز و منظم نگه‌داشتن محیط، معمولاً احساس موفقیت ایجاد می‌کند. باز کردن پنجره‌ها در صبح و ایجاد جریان هوا، مرتب‌سازی کمدها و نظم‌بخشی به محیط، می‌تواند باعث ایجاد امکان ایجاد کند.

• از تنها ماندن طولانی پرهیز کنید

افسردگی فصلی یا SAD می‌تواند به انزوا ایجاد کند. به همین دلیل، حفظ روابط اجتماعی برای سلامت روانی است. ماههای پاییز، می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ای ‌که از برخی افراد تشدید می‌کنند و هم باعث می‌شوند فرد فکر کند باید همه مشکلات را به‌تنهایی حل کند. در حالی که موضوعی را مدنظر قرار می دهد که نمی تواند با سختی ها روبه‌رو شود، می‌تواند منفی را شکست دهد و نگرش مثبت‌تری به فرد بدهد.

وقتی احساس ناراحتی دارید، اجتماعی بودن ممکن است مشکل باشد. اما تلاش کنید که از کنارشان لذت ببرید، ارتباط برقرار کنید. گفتگو کردن با افراد مختلف و در میان گذاشتن مشکلات، به کاهش حس تنهایی کمک می‌کند. آن‌ها می‌توانند به شما این قدرت را بدهند که روحیه‌تان را تقویت کنید. ارتباط با دوستان و خانواده حتی از طریق تلفن یا فضای مجازی، می‌توان از احساس تنهایی بکاهد و روحیه شما را بالا برد.

• مدیریت استرس را تمرین کنید

استرس کنترل‌شده، می‌تواند منجر به افسردگی و پرخوری و سایر افکار و رفتارهای ناسالم شود. تکنیک‌هایی بیاموزید که به شما در کنترل بهتر استرس کمک می‌کند. برای مثال، می‌توان تکنیک‌های آرام‌سازی مانند یوگا یا تای‌چی یا مدیتیشن را امتحان کرد.

• به مکان درست سفر کنید

در صورت گرم کردن فصلی SAD پاییزی و زمستانی، بهتر است تعطیلات زمستانی را در مکان‌های آفتابی و بگذرانید و در صورت گرم شدن به SAD بهاری و تابستانی، به مکان‌های خنک سفر کنید.

درمان تخصصی

اگر عوارض فصلی شما به‌طور جدی بر زندگی روزمره‌تان تأثیر گذاشته، دریافت کمک حرفه‌ای است. با مشاوره با پزشک عمومی یا متخصص سلامت روان، می‌توانید شما را به گزینه‌های درمانی مختلف هدایت و راهگشا کند. قبل از شروع این مشکل، می‌توان طاقت‌فرسا باشد، اما درمان مناسب وجود دارد که می‌توان در برابر افسردگی فصلی انجام داد. این بیان، عبارت هستند از:

روان‌درمانی: رواندرمانی که با نام گفتگو درمانی نیز می‌شود، گزینه‌ای برای درمان این اختلال است. نوعی از روان‌درمانی به نام درمان شناختی رفتاری (CB) وجود دارد که ماندگارترین شرایط را در مقایسه با سایر روش‌ها دارد و می‌توان به شما کمک کرد تا:

• راه‌های سالم با SAD را بیاموزید.
• افکار و رفتارهای منفی را که ممکن است شما را بدتر کنند، شناسایی کرده و تغییر دهید.
• بیاموزید که چگونه استرس را مدیریت کنید.
• رفتارهای سالم مانند افزایش فعالیت بدنی و بهبود الگوهای خواب را در زندگی خود جای دهید.

داروها: برخی از افراد مبتلا به افسردگی فصلی یا SAD، از درمان دارویی ضدافسردگی سود می‌برند. به‌ویژه اگر شدید باشند. پزشک ممکن است توصیه کند که درمان با داروی ضدافسردگی را پیش‌بینی کند که علائم هر ساله معمولاً شروع می‌شود. همچنین ممکن است مصرف دارو بعد از زمانی پیشنهاد شود که معمولاً از بین می‌روند هم ادامه یابد.

به خاطر داشته باشید که ممکن است چندین هفته طول بکشد تا یک داروی ضدافسردگی را کامل کنید. علاوه بر این، ممکن است نیاز به دارو باشد را امتحان کنید تا دارو را بیابید که برای شما بیشتر باشد و کمترین عوارض جانبی را داشته باشد. درمان خود را طبق برنامه دنبال کنید و در جلسات درمانی که برای شما تعیین شده است، حضور پیدا کنید.

طب سنتی یا جایگزین

برخی گیاهی و مکمل‌های طبیعی، فصلی، گاهی برای کاهش عوارض ناشی از مصرف می‌شوند؛ با این حال، مشخص نیست این درمان‌ها تا چه اندازه برای جلوگیری از عاطفی فصلی باید باشند. همچنین، همیشه نمی‌توان از ترکیبات آن‌ها و ایمان‌بودنشان مطمئن بود. ضمناً از آنجایی که برخی مکمل‌های گیاهی و طبیعی می‌توانند با داروهای دارویی تجویزی تداخل داشته باشند یا باعث واکنش‌های خطرناک می‌شوند، لازم است پیش از مصرف مکمل با پزشک یا داروساز خود مصرف کنید.

اگر قصد دارید از درمان‌های جایگزین یا مکمل برای افسردگی فصلی استفاده کنید، مطمئن شوید که هم از خطرات و هم از فواید احتمالی آن آگاه هستید. در زمینه‌های افسردگی، درمان‌های طب سنتی نمی‌تواند جایگزین مراقبت‌های پزشکی تخصصی شوند و در صورت تایید، باید مکمل باشند.

کلام آخر

به کلی،افسردگی فصلی (SAD)، نوعی بیماری است که معمولاً در پاییز و زمستان رخ می دهد و با علائمی مانند کاهش انرژی، ایجاد و احساس نادی همراه است. درمان، روش‌های درمانی فردی و تخصصی و تخصصی برای کنترل آن وجود دارد. در کلینیک روانشناسی نیک‌مایند، خدمات جامع روان‌شناسی می‌شود و پزشکان آماده می‌شوند تا با تشخیص و طراحی برنامه‌های شخصی‌سازی، شما را در مدیریت سلامت تخصصی یاری کنید. پس اجازه دهدید افسردگی فصلی به مشکلی جدی تبدیل شود. همین امروز برای مشاوره با متخصصان ما اقدام کنید، کنترل زندگی خود را به دست بگیرید و از زیبایی‌های فصل پاییز، نهایت بهره را ببرید.