راهکارهای فیزیوتراپی برای درد زانو

راهکارهای فیزیوتراپی برای درد زانو ================================== فیزیوتراپی با ارزیابی دقیق بیومکانیک زانو و مشخص کردن اختلالات حرکتی، برنامه‌ای اختصاصی متشکل از درمان دستی، تمرینات تقویتی و کششی و آموزش بیمار ارائه می‌دهد . هدف اصلی درمان فیزیوتراپی برای درد زانو کاهش درد، بهبود دامنه حرکتی، افزایش قدرت عضلانی و بهبود تعادل مفصل است . مطالعات نشان می‌دهند تمرینات مقاومتی و تعادلی باعث کاهش درد ناشی از آرتروز زانو تا ۳۰ درصد و بهبود عملکرد کلی مفصل می‌شوند . درد زانو یکی از شایع‌ترین مشکلات عضلانی–اسکلتی است که افراد در همه گروه‌های سنی را درگیر می‌کند و معمولاً منشاء آن ترکیبی از عوامل مختلف است . علل آن شامل آرتروز زانو، آسیب‌های ورزشی، استفاده بیش از حد مفصل و ناپایداری کشکک است . درد مزمن زانو می‌تواند کیفیت زندگی را کاهش داده و محدودیت‌های قابل توجهی در فعالیت‌های روزمره مانند راه رفتن و بالا و پایین رفتن از پله‌ها ایجاد کند . به‌علاوه درمان‌های تکمیلی مانند تحریک الکتریکی عضلات و اولتراسوند می‌توانند فرایند بهبود را تسریع کرده و میزان التهاب را کاهش دهند . آموزش صحیح نحوه انجام فعالیت‌های روزمره و اصلاح الگوی حرکتی نقش مهمی در پیشگیری از عود و ایجاد عادات حرکتی سالم دارد . مداخله زودهنگام توسط فیزیوتراپیست می‌تواند از تبدیل درد حاد به درد مزمن جلوگیری کرده و به بهبود سریع‌تر کمک کند . در مجموع، فیزیوتراپی برای درد زانو یک روش غیرجراحی و کم‌خطر است که با تکیه بر شواهد بالینی قوی، نقشی کلیدی در مدیریت و تسکین درد زانو ایفا می‌کند . ۱۰ آسیب‌ مهم زانو در این بخش به بررسی جامع ۱۰ آسیب‌مهم زانو می‌پردازیم. هر آسیب با مکانیزم ایجاد، علائم اصلی، تشخیص و اصول درمان فیزیوتراپی برای درد زانو شرح داده شده است. 1. **پارگی رباط صلیبی قدامی (ACL)**: ثبات جلویی–میانی را تأمین و در حین توقف ناگهانی یا چرخش سریع در ورزش پاره می‌شود . 2. **پارگی رباط صلیبی خلفی (PCL)**: از جابجایی خلفی تیبیا جلوگیری و اغلب در ضربه مستقیم به زانو (مانند تصادف) آسیب می‌بیند . 3. **پارگی رباط جانبی میانی (MCL)**: در برابر نیروهای والگوس (کنار داخل) مقاومت و با ضربه به قسمت خارجی زانو پاره می‌شود . 4. **پارگی رباط جانبی طرفی (LCL)**: ثبات جانبی خارجی را حفظ و در برخورد از داخل زانو آسیب می‌بیند . 5. **پارگی منیسک**: غضروف C‌شکل که نقش جاذب شوک دارد در پیچش یا چرخش ناگهانی تحت وزن بدن پاره می‌شود . 6. **دررفتگی کشکک**: کشکک از شیار فمور خارج شده و باعث درد ناگهانی و تورم می‌گردد . 7. **تاندینوپاتی کشککی (Jumper’s Knee)**: التهاب تاندون پاتلار در فعالیت‌های پرش‌محور ایجاد درد جلوی زانو می‌کند . 8. **سندرم باند ایلیوتیبیال (ITBS)**: اصطکاک نوار فیبروزی خارجی روی کناره فمور در دوندگان و دوچرخه‌سواران شایع است . 9. **بورسیت زانو**: التهاب کیسه‌های پر از مایع (بورسا) در اثر ضربه یا فشار مکرر رخ می‌دهد . 10. **بیماری اوگود–شلاتر**: آپوفیزیت تیبیا در نوجوانان با برجستگی دردناک زیر کشکک که با رشد بهبود می‌یابد . ### پارگی رباط صلیبی قدامی (ACL Injury) رباط صلیبی قدامی (به انگلیسی: Anterior Cruciate Ligament) یکی از چهار رباط اصلی زانو است که از جابجایی قدامی تیبیا (درشت‌نی) نسبت به فمور (ران) جلوگیری می‌کند. این رباط عمدتاً در ورزش‌های دارای توقف و تغییر‌جهت ناگهانی مانند فوتبال، بسکتبال و والیبال آسیب می‌بیند و بیمار غالباً در زمان پارگی صدای “ترق” یا “پاپ” را حس می‌کند . پس از آسیب، **تورم سریع، از دست رفتن دامنه حرکتی و احساس ناپایداری در زانو شایع است .** تشخیص اغلب بر اساس شرح حال (پاپ ناگهانی، تورم) و معاینه بالینی (آزمون لاچی، دراور تست) صورت می‌گیرد؛ تصویربرداری MRI برای ارزیابی دقیق محل و درجه پارگی ضروری است . درمان غیرجراحی شامل دوره استراحت، یخ، فشرده‌سازی و بالا بردن عضو (RICE)، استفاده از زانوبند و برنامه توان‌بخشی با تمرینات تقویتی است تا ثبات دینامیک رباط جبران شود . در پارگی کامل و در افراد فعال، جراحی بازسازی رباط با گرافت اتولوگ (معمولاً از تاندون‌همسترینگ یا پاتلار) و پیگیری برنامه فیزیوتراپی ۶–۹ ماهه توصیه می‌شود . ### پارگی رباط صلیبی خلفی (PCL Injury) رباط صلیبی خلفی (به انگلیسی: Posterior Cruciate Ligament) در مرکز زانو به صورت متقاطع با ACL قرار گرفته و مسئول جلوگیری از جابجایی خلفی تیبیا است. مکانیزم معمول آسیب، ضربه مستقیم به جلوی زانو در حالت خمیده (مثلاً برخورد با داشبورد در تصادفات خودرو) است . علائم شامل درد عمقی در پشت زانو، ورم ملایم و در موارد شدید احساس “افت فشار” (posterior sag) تیبیا نسبت به فمور می‌باشد. تشخیص بالینی با آزمون Posterior Drawer و Posterior Sag انجام می‌شود؛ تصویربرداری MRI به تأیید پارگی رباط و بررسی آسیب‌های همراه (منیسک، غضروف، لیگامان‌های جانبی) کمک می‌کند . در اکثر موارد پارگی درجه I و II (پارگی جزئی) درمان محافظه‌کارانه با فیزیوتراپی و تقویت عضلات همسترینگ و چهارسر کافی است. در پارگی کامل (Grade III) یا درگیری چند لیگامانی، ممکن است نیاز به جراحی بازسازی PCL باشد که با گرافت‌های همسترینگ یا اکسیلیال انجام می‌گیرد . فیزیوتراپی برای درد زانو تمریناتی را شامل افزایش دامنه حرکتی، تقویت عضلات پیرامون و بهبود تعادل پویا ارائه می‌دهد تا بیمار به فعالیت‌های روزمره بازگردد . ### پارگی رباط جانبی میانی (MCL Injury) رباط جانبی میانی (به انگلیسی: Medial Collateral Ligament) در سمت داخل زانو قرار گرفته و در برابر نیروهای والگوس (به سمت داخل) مقاومت می‌کند. آسیب معمولاً بر اثر ضربه از خارج زانو یا پیچش ناگهانی رخ می‌دهد . بیماران درد و حساسیت موضعی در امتداد رباط، تورم و گاهی احساس ناپایداری دارند. در معاینه بالینی، آزمون Valgus Stress در حالت زانو باز و ۲۰–۳۰ درجه خم شده درجه آسیب را مشخص می‌کند؛ تصویربرداری MRI برای ارزیابی کامل رباط و ساختارهای مجاور توصیه می‌شود . در درجات ۱ و ۲ (پارگی جزئی تا متوسط)، درمان محافظه‌کارانه با RICE، بریس‌های تثبیت‌کننده و فیزیوتراپی تقویتی موضعی (به‌ویژه عضلات همسترینگ و چهارسر) معمولاً کافی است و بهبودی در ۲–۸ هفته حاصل می‌شود . در پارگی کامل (Grade ۳) یا همراه با سایر آسیب‌ها (مثلاً ACL)، ممکن است نیاز به جراحی بازسازی رباط باشد . تمرینات فیزیوتراپی برای درد زانو شامل تمرینات تعادلی روی تردمیل نوسانی، کشش ملایم رباط و پیشرفت تدریجی بارگذاری است تا فرد به بازگشت آرام به فعالیت‌های ورزشی دست یابد . ### پارگی رباط جانبی طرفی (LCL Injury) رباط جانبی طرفی (به انگلیسی: Lateral Collateral Ligament) در قسمت خارجی زانو قرار دارد و از جابجایی و انحراف جانبی (وarus) جلوگیری می‌کند. معمولاً ضربه به داخل زانو یا پیچش با پا ثابت باعث پارگی کامل یا جزئی می‌شود . علامت کلاسیک، درد و ورم در کناره خارجی زانو به همراه احساس بی‌ثباتی در تحمل وزن است. معاینه با آزمون Varus Stress در حالت زانو باز/خمیده انجام می‌گیرد و تصویربرداری MRI شدت آسیب و وجود ضایعات همزمان مثل منیسک جانبی را نشان می‌دهد . در پارگی‌های جزئی (Grade ۱–۲)، درمان غیرجراحی با محافظت، بریس، یخ و فیزیوتراپی ترکیبی از تمرینات تقویتی نیمه‌بارگذاری و تعادلی مؤثر است. پارگی کامل همراه با آسیب لیگامان‌های دیگر گاهی نیازمند ترمیم جراحی است . فیزیوتراپی برای درد زانو شامل تمرینات ویژه برای تقویت عضلات خارجی ران و تمرینات تعادل روی صفحه ناپایدار است تا ثبات جانبی زانو بازگردد و ریسک عود کاهش یابد . ### پارگی منیسک (Meniscus Tear) منیسک‌ها دو تکه غضروف C‌شکل بین تیبیا و فمور هستند که نقش شوک‌گیر و توزیع‌کننده بار را ایفا می‌کنند. پیچش ناگهانی زانو در حین تحمل وزن می‌تواند باعث پارگی منیسک داخلی یا جانبی شود . بیماران معمولاً درد موضعی، تورم، قفل شدن یا “گرفتگی” زانو دارند و ممکن است نتوانند زانو را کامل باز یا خم کنند. تشخیص با معاینه بالینی (آزمون McMurray) و تأیید MRI صورت می‌گیرد تا نوع پارگی (Longitudinal, Bucket-Handle, Flap) و منطقه خون‌رسانی مشخص شود . در پاره‌های کوچک و محیطی که خون‌رسانی دارند، درمان محافظه‌کارانه با فیزیوتراپی (تمرینات دامنه حرکتی، تقویت چهارسر و همسترینگ) و NSAIDها کافی است. پارگی‌های بزرگ یا قفل‌شونده نیازمند آرتروسکوپی برای برش یا ترمیم منیسک هستند . فیزیوتراپی پس از جراحی با تأکید بر بازگرداندن دامنه حرکتی، تقویت عضلات و تمرینات تعادلی به بازگشت سریع به فعالیت کمک می‌کند و از آتروفی عضلانی جلوگیری می‌کند . ### دررفتگی کشکک (Patellar Dislocation) دررفتگی کشکک زمانی رخ می‌دهد که کشکک از شیار فمورال جانبی خارج شده و اغلب در افراد جوان و زانوهای مستعد ناپایداری در هنگام پیچش ناگهانی پدید می‌آید . علامت اصلی درد ناگهانی و تورم زیاد جلوی زانو است و ممکن است کشکک در وضعیت خارج‌افتاده قابل رؤیت باشد. تشخیص بالینی با معاینه و رادیوگرافی اولیه جهت رد شکستگی انجام می‌شود؛ MRI برای ارزیابی آسیب‌های همراه مثل پارگی MPFL (Medial Patellofemoral Ligament) ضروری است . دررفتگی‌های ساده بدون آسیب شدید غضروف یا رباط، درمان محافظه‌کارانه با جلیقه تثبیت‌کننده، بریس با قفل کم و فیزیوتراپی تقویتی برای رباط‌های جانبی و تقویت عضلات چهارسر توصیه می‌شود . در موارد عود مکرر یا آسیب MPFL، جراحی بازسازی رباط لازم است . فیزیوتراپی برای درد زانو تمرکز بر تمرینات تقویتی VMO (Vastus Medialis Oblique)، بهبود مکانیک حرکتی کشکک و تمرینات تعادلی دارد تا ناپایداری جلوگیری شود . ### تاندینوپاتی کشککی (Jumper’s Knee) تاندینوپاتی کشککی یا “زانوی جامپر” (Patellar Tendinitis) یک آسیب ناشی از استفاده مکرر و بیش‌ازحد تاندون پاتلار است که کشکک را به تیبیا متصل می‌کند . ورزش‌های پرش‌محور مانند والیبال، بسکتبال و دو سرعت خطر آن را افزایش می‌دهند. بیمار درد جلوی زانو، حساسیت به لمس و اغلب با افزایش فعالیت تشدید می‌شود. تشخیص معمولاً بالینی است و MRI یا سونوگرافی می‌تواند ضخیم شدن تاندون و‌ علائم التهاب را نشان دهد. درمان محافظه‌کارانه شامل کاهش فعالیت‌های پرش‌محور، استفاده از بریس Patellar Strap و تمرینات تقویتی اکسنتریک چهارسر است . فیزیوتراپی برای درد زانو روی تمرینات آهسته و کنترل‌شده برای تقویت تاندون، تمرینات کششی همسترینگ و تقویت هسته‌ای تمرکز دارد. تحریک الکتریکی و اولتراسوند ممکن است درد را کاهش دهد و فرایند ترمیم را تسریع کند . ### سندرم باند ایلیوتیبیال (IT Band Syndrome) سندرم باند ایلیوتیبیال زمانی رخ می‌دهد که باند فیبروزی از لگن تا خارجی زانو اصطکاک ایجاد کند، به‌ویژه در دونده‌ها و دوچرخه‌سواران . علامت کلاسیک، درد تیز یا سوزشی در کناره خارجی زانو و گاهی تورم خفیف است. معاینه با آزمون Ober برای تشخیص سفتی باند و MRI جهت رد آسیب‌های عمیق‌تر انجام می‌شود. درمان شامل استراحت نسبی، یخ، NSAID و فیزیوتراپی برای کشش IT Band و تقویت عضلات گلوتئال است . تمرینات Foam Rolling (رولر فومی)، کشش ایستا برای باند و تمرینات تقویتی پایدارسازی لگن در برنامه توان‌بخشی جایگاه ویژه‌ای دارند تا مجدداً مکانیک صحیح دویدن برقرار شود . ### بورسیت زانو (Knee Bursitis) بورس‌ها کیسه‌های پر از مایع هستند که اصطکاک بین تاندون‌ها و استخوان را کاهش می‌دهند. بورسیت زانو (مثلاً بورسیت پیش‌کاسه‌ای، بورسیت سوپراپاتلار) می‌تواند بر اثر فشار مکرر، ضربه یا عفونت ایجاد شود . علائم شامل درد موضعی، تورم و حساسیت است. درمان اولیه RICE و NSAID است. در بورسیت عفونی، نیاز به آسپیریشن و آنتی‌بیوتیک وجود دارد. فیزیوتراپی برای درد زانو با تمرینات دامنه حرکتی و تقویت عضلات پیرامون زانو به بهبود عملکرد و کاهش فشار بر بورس کمک می‌کند . ### بیماری اوگود–شلاتر (Osgood–Schlatter Disease) آپوفیزیت تیبیا (Osgood–Schlatter) در نوجوانان حین جهش رشد رخ می‌دهد. کشش مکرر تاندون پاتلار روی تیبیا باعث التهاب و برجستگی دردناک زیر زانو می‌شود . بیماران پسران ۱۰–۱۵ سال و دختران ۸–۱۴ سال را عمدتاً درگیر می‌کند و درد با فعالیت بدتر و با استراحت بهبود می‌یابد. تشخیص بالینی است و گاهی X‑ray تکه‌های استخوان جداشده یا تورم را نشان می‌دهد. درمان محافظه‌کارانه شامل استراحت نسبی، یخ، NSAID، کشش چهارسر و همسترینگ و فعالیت‌های کم‌فشار مانند شناست . معمولاً با پایان جهش رشد درد قطع می‌شود و برجستگی باقی می‌ماند ولی علامت نخواهد داشت . با درک مکانیزم و علائم هر یک از این آسیب‌ها، می‌توان برنامه فیزیوتراپی هدفمند و مؤثری طراحی کرد تا بیمار به سرعت به فعالیت‌های روزمره و ورزشی بازگردد و از عود مجدد پیشگیری شود. اصول فیزیوتراپی برای درد زانو 1. ارزیابی دقیق: پیش از هر مداخله‌ای، ارزیابی کاملی شامل معاینه بالینی، بررسی دامنه حرکتی، قدرت عضلانی و الگوی راه رفتن لازم است تا اختلالات حرکتی و ساختاری شناسایی شود . 2. تمرینات تقویتی عضلانی: تقویت عضلات چهارسر و همسترینگ اصلی‌ترین هدف است؛ مطالعات نشان داده‌اند که افزایش قدرت این عضلات باعث کاهش بار مفصلی و درد تا ۳۰٪ می‌شود . برنامه‌های مقاومتی با اصول اضافه‌بار تدریجی (Progressive Overload) طراحی می‌شوند تا توان عضلانی به مرور افزایش یابد . 3. بهبود دامنه حرکتی (Range of Motion): تمرینات کششی فعال و غیرفعال برای رفع محدودیت‌های حرکتی و کاهش سفتی بافت نرم اجرا می‌شوند؛ حفظ یا بازگرداندن دامنه کامل زانو برای پیشگیری از جبرانی شدن حرکات و آسیب‌های ثانویه ضروری است . 4. تمرینات تعادلی و پروپریوسپتیو: تمرینات روی صفحه‌های ناپایدار، بالش بوش، تعادل ایستا و دینامیک برای بهبود کنترل عصبی–عضلانی و کاهش ریسک افتادن و آسیب مجدد طراحی می‌شوند. 5. درمان دستی (Manual Therapy): تکنیک‌های موبیلیزاسیون و منیپولیشن با دست برای بهبود کیفیت و دامنه حرکتی مفصل و کاهش اسپاسم‌های عضلانی به‌کار می‌روند . 6. آموزش بیمار و خودمدیریتی: آموزش نحوه انجام فعالیت‌های روزمره، تکنیک‌های بلند کردن اجسام و تمرینات خانگی برای حفظ پیشرفت درمان و پیشگیری از عود ضروری است . 7. بازتوانی عملکردی و فعالیت‌های هدفمند: حرکات روزمره و ورزشی بیمار شناسایی شده و با تمرینات اختصاصی اصلاح می‌شوند تا بازگشت ایمن به فعالیت‌های معمول تضمین گردد . مدالیته‌های فیزیوتراپی برای درد زانو - سرما و گرما: سرددرمانی (Cryotherapy) با کاهش جریان خون موضعی، درد و التهاب را کاهش می‌دهد . گرمادرمانی (Thermotherapy) با افزایش جریان خون و قابلیت ارتجاعی بافت‌ها باعث کاهش سفتی و بهبود دامنه حرکتی می‌شود . - اولتراسوند درمانی (Therapeutic Ultrasound): تولید گرمای عمقی، افزایش متابولیسم و تسریع روند ترمیم بافت‌های نرم اثبات شده است . مطالعات متا‌آنالیز نشان می‌دهند که اولتراسوند در کوتاه‌مدت درد و عملکرد را بهبود می‌بخشد . - تحریک الکتریکی عصبی-عضلانی (TENS/NMES): TENS با مکانیسم گیت کنترل به کاهش درد می‌انجامد . NMES برای بهبود واکنش عضلانی و جلوگیری از آتروفی پس از آسیب یا جراحی کاربرد دارد . - لیزر کم‌توان (Low-Level Laser Therapy): با تحریک فرآیندهای سلولی، التهاب را کاهش و ترمیم بافت را تسریع می‌کند . - ایونتوفورز (Iontophoresis): پخش داروهای ضدالتهاب از طریق جریان الکتریکی بدون تزریق، یک روش غیرتهاجمی برای کاهش درد و التهاب است . - کینزیوتیپینگ (Kinesiotaping): با بهبود پروپریوسپشن و کاهش فشار بر بافت‌ها، به تسکین درد و بهبود عملکرد می‌انجامد . - آب‌درمانی (Aquatic Therapy): بی‌وزنی نسبی و مقاومت ملایم آب تمرینات تقویتی و کششی را بدون فشار زیاد به مفصل ممکن می‌سازد . - شاک‌ویو (Shockwave Therapy): امواج صوتی پرانرژی برای تحریک ترمیم بافت و کاهش درد مزمن در برخی موارد به‌کار می‌رود (شواهد اولیه امیدوارکننده است). ### نحوه طراحی برنامه درمانی برای درد زانو - شدت و تکرار تمرینات با توجه به سطح درد و توان بیمار تنظیم می‌شود و به مرور افزوده می‌گردد . - ترکیب تمرینات فعال و غیرفعال با مدالیته‌های فیزیکی باعث اثربخشی بالاتر درمان می‌شود . - استفاده منظم از مدالیته‌ها در فاز حاد (کاهش درد و التهاب) و فاز مزمن (تقویت و بازتوانی) به‌تفکیک برنامه‌ریزی می‌گردد . برای تسکین درد زانو در خانه، روی تقویت و کشش عضلات پشتیبان زانو—شامل چهارسر ران، همسترینگ، گلوت و ساق پا—تمرکز کنید. حرکات کلیدی عبارت‌اند از کلَمشل، بالا بردن پای صاف، نشستن و ایستادن از روی صندلی (اسکوات با صندلی)، استپ‌آپ، پل گلوت، اکستنشن زانو نشسته و کشش‌های ساده برای ساق، همسترینگ و چهارسر. انجام ۲–۳ ست از هر تمرین با ۱۰–۲۰ تکرار (یا نگه‌داشتن کشش‌ها به مدت ۳۰ ثانیه)، ۳–۵ بار در هفته، می‌تواند پایداری، دامنه حرکتی و سلامت کلی مفصل زانو را بهبود دهد. ### تمرینات پیشنهادی برای انجام در خانه برای درد زانو #### ۱. کلَمشل (Clamshell) به پهلو بخوابید، ران‌ها روی هم و زانوها حدود ۹۰ درجه خم باشند؛ کف پاها را به هم بچسبانید و زانوی بالایی را به آرامی به سمت سقف ببرید، ۲–۳ ثانیه نگه‌دارید و سپس به آرامی پایین بیاورید. ۱۵–۲۰ تکرار برای هر سمت انجام دهید. این تمرین باعث تقویت عضلات ابداکتور لگن و گلوتئوس مدیوس می‌شود که در پایداری زانو در فعالیت‌های روزمره نقش دارند. #### ۲. بالا بردن پای صاف (Straight‑Leg Raise) به پشت دراز بکشید، یک زانو خم و کف پا روی زمین، و پای دیگر کاملاً صاف باشد. عضله ران را درگیر کنید و پای صاف را حدود ۳۰ سانتی‌متر (۱ فوت) از زمین بالا ببرید، ۲–۳ ثانیه نگه دارید و با کنترل پایین بیاورید. برای هر پا ۱۰–۱۵ تکرار انجام دهید. این تمرین چهارسر ران را بدون فشار اضافی روی مفصل زانو تقویت می‌کند. #### ۳. نشستن و ایستادن با صندلی (Sit‑to‑Stand یا Chair Squat) یک صندلی محکم را کنار دیوار قرار دهید، کمی جلوتر بنشینید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. بدون استفاده از دست‌ها از روی صندلی بلند شوید و سپس به آرامی بنشینید. ۳ ست ۱۰ تکراری انجام دهید. این حرکت شبیه فعالیت‌های روزمره است و عضلات چهارسر و گلوت را در حین کارکرد طبیعی تقویت می‌کند. #### ۴. استپ‌آپ (Step‑Up) یک پله یا سکو به ارتفاع ۱۵–۲۰ سانتی‌متر (۶–۸ اینچ) در دسترس داشته باشید. یک پا را روی پله قرار دهید، با فشار از پاشنه بدن را بالا ببرید، سپس پای عقب را به آرامی پایین بیاورید. ۱۰–۱۵ تکرار برای هر سمت، در ۲–۳ ست انجام دهید. این تمرین با کمترین فشار، قدرت پایین‌تنه و تعادل را بهبود می‌بخشد. #### ۵. پل گلوت (Glute Bridge) به پشت دراز بکشید، زانوها خم و کف پاها به عرض لگن روی زمین. از پاشنه‌ها فشار دهید تا لگن بالا بیاید و بدن در یک خط صاف از شانه تا زانو قرار گیرد، ۲–۳ ثانیه نگه دارید و سپس پایین بیایید. ۱۰–۱۲ تکرار انجام دهید. این حرکت عضلات گلوت و همسترینگ را درگیر می‌کند و فشار را از روی زانو برمی‌دارد. #### ۶. اکستنشن زانو نشسته (Seated Knee Extensions) روی صندلی صاف بنشینید و پاها را صاف روی زمین قرار دهید. یکی از زانوها را بدون قفل کردن مفصل به آرامی بالا بیاورید تا سطح لگن، ۳ ثانیه نگه دارید و سپس پایین بیاورید. ۲ ست ۱۰ تکراری برای هر پا انجام دهید. این حرکات ملایم، چهارسر ران را تقویت و دامنه حرکتی زانو را بهبود می‌بخشد. #### ۷. کشش ساق (Calf Stretch) روبروی دیوار بایستید و دست‌ها را مقابل دیوار قرار دهید. یک پا را عقب ببرید، پاشنه را روی زمین نگه دارید و زانوها را صاف نگاه دارید تا کشش در ساق احساس شود. ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس سمت دیگر را تکرار کنید. کشش ساق باعث کاهش گرفتگی می‌شود که ممکن است روی زانو تأثیر بگذارد. #### ۸. کشش همسترینگ (Hamstring Stretch) به پشت دراز بکشید و یک پا را تا حد امکان صاف کنید. پشت ران را با دستان بگیرید و پای صاف را به آرامی به سمت خود بکشید تا کشش در پشت ران ایجاد شود. ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس سمت دیگر را تکرار کنید. همسترینگ منعطف فشار جبرانی روی زانو را کاهش می‌دهد. #### ۹. کشش چهارسر (Quadriceps Stretch) هر دو پا را کنار هم بگذارید و با دست روی یک صندلی یا دیوار برای تعادل تکیه دهید. یک زانو را خم کرده و پاشنه را به سمت باسن ببرید، مچ پا را با دست بگیرید. زانوها را نزدیک نگه دارید و لگن را کمی به جلو فشار دهید تا کشش در جلوی ران احساس شود. ۳۰ ثانیه برای هر پا نگه دارید. انعطاف‌پذیری چهارسر به ردیابی بهتر کشکک و کاهش درد جلوی زانو کمک می‌کند. **نکات و توصیه‌های ایمنی** - تعداد جلسات: این تمرینات را ۳–۵ بار در هفته انجام دهید و به تدریج تعداد ست‌ها یا تکرارها را افزایش دهید. - پیشرفت: وقتی تمرینات آسان شدند، از باندهای مقاومتی یا وزنه‌های سبک استفاده کنید یا تعداد تکرارها را بیشتر کنید. - کنترل درد: ممکن است کمی ناراحتی خفیف احساس شود، اما اگر دردی تیز یا تشدید شونده داشتید، آن حرکت را متوقف کنید. - گرم‌کردن/سردکردن: پیش از شروع ۵ دقیقه گرم‌کردن (مثل دویدن آرام یا قدم زدن) و پس از آن کشش ملایم انجام دهید تا از سفتی جلوگیری شود. - مشورت حرفه‌ای: اگر درد زانو جدید، شدید یا همراه با تورم و قفل‌شدگی است، قبل از شروع برنامه ورزشی با یک متخصص مشورت کنید. **نکات کلیدی** - قبل از شروع، با فیزیوتراپیست مشورت کنید تا برنامه‌ای مناسب شرایطتان دریافت کنید . - پیشرفت تدریجی در شدت و تعداد تکرارها از تشدید درد جلوگیری می‌کند . - در صورت تجربه درد شدید یا تورم بیشتر، تمرین را متوقف کرده و از روش RICE (استراحت، یخ، کمپرس و بالا بردن عضو) برای کاهش التهاب استفاده کنید . نقش فیزیوتراپیست و زمان مراجعه فیزیوتراپیست با ارزیابی دقیق وضعیت شما، برنامه‌ای اختصاصی شامل تمرینات تقویتی، کششی و تعادلی طراحی می‌کند . در صورت عدم بهبود قابل توجه پس از ۴–۶ هفته یا تشدید علائم (تورم مداوم، قفل شدن زانو)، حتماً به متخصص مراجعه کنید . اگر از مشکل زانو درد رنج می برید، فیزیوتراپی مانا آماده خدمت رسانی شماست.