توصیه های اصولی برای ورزشکاران دو میدانی - کلینیک تخصصی تغذیه
دکتر عباس یوسفی نژاد
شیراز
کد عضویت: شماره سیستم: 2935
توصیه های اصولی برای ورزشکاران دو میدانی
توصیه های اصولی برای ورزشکاران دو میدانی
شما اگر یک دونده باشید، کیلومترها مسافت را بدون خسته شدن می دوید و در طی این فرآیند مصرفی می سوزانید.
حالا باید بدانید چگونه می توانید این سوخت را به بدن خود برسانید که بوسیله آن به خوبی بدوید؟
مواد غذایی از کربوهیدرات ها، پرورش و تشکیل شده اند. دوندگان ماراتن و سایر ورزشکاران، بایستی برنامه غذایی داشته باشند که دارای کربوهیدرات بالا، پرورش متوسط و کمی باشد. مهم ترین ماده مغذی دیگر، آب است.
باید بدانید چرا این مواد مغذی مهم هستند؟ چه مقدار از آنها را باید مصرف کنید؟ و چه مقدار آب، قبل و بعد از ورزش و در طی آن نیاز دارید؟
اگر توصیه های زیر را اجرا کنید، مطمئن باشید بدن شما به مقدار کافی و مناسب تغذیه خواهد شد، آب کافی خواهد داشت و به بهترین نحو می توانید به ورزش خود ادامه دهید.
کربوهیدرات ها و ذخیره گلیکوژن ها
چرا مصرف کربوهیدرات ها مهم است؟
بهترین سوخت برای تامین انرژی در حین دویدن یا سایر ورزشهای استقامتی، ذخیره گلیکوژن گرم است. کربوهیدرات ها در بدن به شکل گلیکوژن ذخیره می شوند، در حقیقت منبع اصلی تولید انرژی در بدن در حین انجام ورزش، ذخیره گلیکوژن است.اگر مقدار گلیکوژن در بدن را بیشتر از مقدار جایگزین آن باشد، ذخایر گلیکوژنی خالی می شود، یعنی وقتی بدن برای تامین انرژی مورد نیاز خود، گلیکوژن را مصرف می کند، مصرف می کند و مقدار مصرف آن را می تواند مصرف کند و مقدار مصرف آن را می تواند به سرعت مصرف کند. خود ادامه دهد.بنابراین برای تامین و حفظ ذخایر گلیکوژنی، بایستی رژیم غذایی یک دونده ماراتن غنی از کربوهیدرات باشد.
چه مقدار کربوهیدرات باید مصرف کرد؟
کربوهیدرات ها باید 70- 60 درصد کل کالری روزانه را تشکیل دهند. برای تعیین مقدار کرهیدرات مورد نیاز باید مقدار وزن خود را ( به کیلو گرم ) ضربدر عدد 7 کنید، در نتیجه مقدار گرم کربوهیدراتی که باید روزانه مصرف کنید، می آورید. گروه نان و غلات مثل برنج، ماکارونی، نان و غلات سبوس دار است.
برچسب مواد غذایی مقدار گرم کربوهیدرات موجود در یک واحد از آن ماده غذایی را به شما نشان داد.
یک ورزشکار استقامتی باید روزانه 15 واحد از گروه، نان و غلات، 6 واحد از گروه میوه ها، 6 واحد از گروه سبزیجات و 5 واحد لبنیات کم چرب مصرف کند.
مقدار یک واحد از این گروه های غذایی مطابق زیر است:
* یک واحد گروه نان و غلات ( 15 گرم کربوهیدرات ) ، برابر است با یک کف دست نان ( لواش 4 کف دست ) یا نصف لیوان برنج یا ماکارونی پخته.
* یک واحد میوه ( 15 گرم کربوهیدرات ) برابر است با یک عدد میوه متوسط مثل سیب و … یا سه چهارم لیوان آبمیوه .
* یک واحد لبنیات کم چرب ( 12 گرم کربوهیدرات ) برابر است با یک لیوان شیر یا ماست کم چرب یا 45 گرم پنیر .
* یک واحد سبزیجات ( 5 گرم کربوهیدرات ) برابر است با یک لیوان سبزی یا نصف لیوان سبزی ریز شده یا سه چهارم لیوان آب سبزی .
نکته :
سبزیجات نشاسته ای مثل نخود فرنگی و ذرت، همچنین حبوبات مثل عده و نخود نسبت به سایر سبزیجات، در هر واحد خود مقدار بیشتری کربوهیدرات دارند که حدود 20- 15 گرم در نصف لیوان است.
چرا دریافت مهم است؟ پرورش برای رشد و ترمیم ماهیچه های بدن لازم است. ورزش بدنی منظم، مقدار تجزیه و تحلیل آن را از بدن کاهش می دهد. مقداری از پرورش در حین انجام ورزش تجزیه می شود، ولی بعد از آن و در دوره ترمیم، ساخت آن افزایش می یابد.
اگر مقدار ذخایر گلیکوژنی ماهیچه بالا باشد، فقط 5 درصد انرژی مورد نیاز بدن از تامین منابع تامین می شود. ولی زمانی که به دلیل دریافت کم کربوهیدارت، ذخایر گلیکوژنی ماهیچه کاهش مییابد، بیشتر مصرف میکند، برای تولید انرژی (تا 10 درصد انرژی )
استفاده از پرورش سوخت هم گران است و هم کفایت کربوهیدرات ها را ندارد.
چه مقدار مورد نیاز است؟
یک ورزشکار استقامتی نسبت به یک فرد بالغ غیر فعال، به 50 درصد بیشتر نیاز به رشد دارد. 15- 12 درصد روزانه باید توسط تامین شود.
منابع غنی از پرورش عبارتند از : گوشت قرمز لخم ( بدون مصرف)، مرغ، ماهی، تخم مرغ و لبنیات. سایر منابع پرورشی شامل : آجیل و حبوبات است. این مواد غذایی حاوی تمام اسید آمینه های مورد نیاز بدن هستند.
مانند کربوهیدارت ها، با بررسی بر چسب مواد غذایی می توانید از مواد غذایی موجود در یک واحد از آن ماده غذایی را بخوانید. یک ورزشکار استقامتی باید روزانه 5- 3 واحد از این گروه آموزشی دریافت کند.
یک واحد از این گروه شامل موارد زیر است:
* 90 گوشت گرم قرمز لخم، مرغ و ماهی ; به عنوان مثال یک همبرگر کوچک، نصف سینه کامل مرغ که 21 گرم پرورش می دهند.
* نصف لیوان حبوبات پخته، 30 گرم پنیر، 1 عدد تخم مرغ، 2 عدد سفیده تخم مرغ، دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی که 7 غذای گرم دارند.
* یک لیوان شیر یا ماست کم چرب که 8 گرم دارد.
* همچنین یک گروه نان و غلات که بهتر است سبوس دار باشد (مثل یک کف دست نان سنگک، که حدود 3 واحد گرم تولید می کند).
دری بیش از گیاه، چه گیاهی در بدن دارد؟
کربوهیدرات ها منبع ارزان تر و با کفایت تری برای تولید انرژی هستند. به علاوه، مصرف زیاد، نیاز بدن به آب را افزایش می دهد و باعث افزایش کم آبی در بدن می شود، زیرا کلیه ها برای استفاده از نیتروژن اضافی از مصرف خوراک، نیاز به آب زیادی دارند. هضم چنین رژیمی مشکل است و باعث احساس سستی و تنبلی در ورزشکار می شود. مثل بیماری های بیماری، سکته و بیماری سرطان ها.
چه مقدار باید مصرف کرد؟
ورزشکاران استقامتی نیز مانند سایر افراد باید کمتر از 30 درصد انرژی مورد نیاز خود را از مواردی که میتوان دریافت کرد. همچنین کمتر از 10 درصد کل روزانه، باید توسط دریافت های اشباع تامین شود.
بعنوان مثال اگر شما یک ورزشکار هستید و روزانه 3000 نیاز دارید، باید کمتر از 1000 مصرف آن را افزایش دهید.
غذای پرچرب عبارتند از :
* انواع شیرینی جات و کاکائو، غذاهای سرخ شده، بستنی، سوسیس و کالباس، سس مایونز، پیتزا، خامه و کره.
* برچسب مواد غذایی مقدار گرم دریافتی و مقدار دریافتی از نتایج را در هر واحد نشان می دهد.
* غذاهایی را انتخاب کنید که کمتر از 30 درصد آن از میزان آب باشد.
چگونه یک برنامه غذایی پرچرب برای انجام ورزش لطمه می زند؟
ذخیره گلیکوژنی برای تامین سوخت در یک ورزش طولانی مدت و مداوم، بیشتر از ذخیره مورد استفاده قرار می گیرد، زیرا نمی تواند انرژی فوری را تامین کند.
دیدگاهتان را بنویسید
دکتر عباس یوسفی نژاد
English
العربی
دکتر عباس یوسفی نژاد
English
العربی
دکتر عباس یوسفی نژاد
English
العربی
دکتر عباس یوسفی نژاد
English
العربی
دکتر عباس یوسفی نژاد
English
العربی
دکتر عباس یوسفی نژاد
English
العربی
دکتر عباس یوسفی نژاد
English
العربی
دکتر عباس یوسفی نژاد
English
العربی
دکتر عباس یوسفی نژاد
English
العربی
مقالات دیگر از دکتر عباس یوسفی نژاد
متخصص تغذیه و رژیم درمانی
تغذیه مناسب در ورزش - کلینیک تخصصی تغذیه و رژیم درمانی
مزایای تغذیه مناسب در ورزش م...
متخصص تغذیه و رژیم درمانی
بهترین رژیم غذایی ام اس - کلینیک تخصصی تغذیه و رژیم درمانی
بهترین رژیم غذایی روزانه ام اس...
متخصص تغذیه و رژیم درمانی
رِژیم غذایی مناسب ورزش های قدرتی - کلینیک تخصصی تغذیه و رژیم درمانی
رِژیم غذایی مناسب ورزش های قدرتی...
متخصص تغذیه و رژیم درمانی
شیوه تغذیه کشتی گیران - کلینیک تخصصی تغذیه و رژیم درمانی در شیراز
شیوه تغذیه کشتی گیران شیوه ت...
متخصص تغذیه و رژیم درمانی
تغذیه مناسب ورزش های تیمی - کلینیک تخصصی تغذیه و رژیم درمانی
تغذیه مناسب ورزش های تیمی تغ...
متخصص تغذیه و رژیم درمانی
رژیم غذایی ویژه در ورزش تنیس - کلینیک تخصصی تغذیه و رژیم درمانی
رژیم غذایی ویژه در ورزش تنیس...
متخصص تغذیه و رژیم درمانی
تغذیه قبل و بعد از مسابقات - کلینیک تخصصی تغذیه و رژیم درمانی
برنامه تغذیه قبل و بعد از مسابقات دو...
متخصص تغذیه و رژیم درمانی
تغذیه ویژه ورزشکاران دوومیدانی در مسابقات مسافت زیاد - کلینیک تخصصی
تغذیه ویژه ورزشکاران دو میدانی هنگام مسابقات مسافت زیاد...
متخصص تغذیه و رژیم درمانی
ورزشکاران دو میدانی - کلینیک تخصصی تغذیه و رژیم
برنامه غذایی ورزشکاران دو میدانی...