اکثر ما در طول زندگی تغییراتی در خلق و خوی خود احساس کرده ایم و گاهی نیاز به کمک داشته ایم، اما در مواردی این روحیه خیلی افت می کند و نیازمند کمک جدی هستیم. افسردگی علائم متفاوتی دارد؛ مثل بی انرژی بودن، بی علاقگی نسبت به فعالیت ها و زندگی، غمگینی، فقدان اشتها و کاهش وزن، مشکل در تمرکز، خود انتقادگری، احساس ناامیدی، شکایت های جسمانی، دوری گزینی از دیگران، تحریک پذیری، مشکل در تصمیم گیری و افکار خودکشی، بسیاری از افراد افسرده، احساس اضطراب را نیز تجربه می کنند. آنها غالباً نگران هستند؛ سرگیجه، حالت تهوع و گاهی گرگرفتگی، احساس سرما، تاری دید، تپش قلب و تعریق را تجربه می کنند.

شدت افسردگی از لحاظ بالینی از خفیف تا شدید متغیر است. برای مثال، برخی افراد از تعداد اندکی از علائم گاه و بیگاه افسردگی شکایت دارند، در حالیکه افراد دیگر از افسردگی شدید رنج می برند و ممکن است علائم متعددی به صورت متناوب، طولانی مدت و کاملاً آزار دهنده داشته باشند. افسردگی بالینی مشابه سوگ، غم از دست دادن عزیزان، جدایی یا طلاق نیست. احساس غمگینی، تهی بودن، کم انرژی بودن و بی علاقگی در هنگام سوگواری، طبیعی محسوب می شوند؛ خشم و اضطراب نیز ممکن است در فرآیند طبیعی سوگ دیده شود. افسردگی بالینی با سوگواری طبیعی متفاوت است، به طوریکه ممکن است افسردگی بالینی بدون وجود یک فقدان واضح رخ دهد. به علاوه افسردگی می تواند طولانی تر از سوگواری و همراه با احساس خود انتقادگری، ناامیدی و یأس باشد.

بسیار غیرمعمول است که فردی بگوید که هیچگاه احساس افسردگی را تجربه نکرده است. نوسانات خلقی طبیعی هستند و به ما کمک می کنند متوجه شویم که چه چیزی در زندگی ما فراموش شده است تا شاید تغییری در وضع خودمان بدهیم، اما افسردگی بالینی بدتر از نوسانات ساده خلقی است. از آنجایی که درجات متفاوتی از افسردگی وجود دارد، بیماران به شدت افسرده ممکن است نیاز به چندین درمان متفاوت و همزمان داشته باشند.

چه کسی افسرده می شود؟

افسردگی چیزی نیست که فقط برای افراد غیرعادی یا دیوانه اتفاق بیفتد، بلکه در همه جا و برای همه کس محتمل است. همراه با اضطراب (که از افسردگی شایع تر است)، افسردگی سرماخوردگی شایع مشکلات هیجانی است. هر ساله، تعداد زیادی از افراد به افسردگی اساسی مبتلا می شوند. ۲۵% زنان و ۱۲% مردان، دوره هایی از افسردگی اساسی را در طول زندگی خود تجربه می کنند. احتمال بازگشت و عود یک دوره از بیماری، بعد از اولین دوره نیز بسیار بالاست. خوشبختانه، درمان های اثر بخش زیادی برای کاهش احتمال عود بیماری وجود دارد.

افسردگی چیزی نیست که فقط برای افراد غیرعادی یا دیوانه اتفاق بیفتد، بلکه در همه جا و برای همه کس محتمل است. همراه با اضطراب (که از افسردگی شایع تر است)، افسردگی سرماخوردگی شایع مشکلات هیجانی است. هر ساله، تعداد زیادی از افراد به افسردگی اساسی مبتلا می شوند. ۲۵% زنان و ۱۲% مردان، دوره هایی از افسردگی اساسی را در طول زندگی خود تجربه می کنند. احتمال بازگشت و عود یک دوره از بیماری، بعد از اولین دوره نیز بسیار بالاست. خوشبختانه، درمان های اثر بخش زیادی برای کاهش احتمال عود بیماری وجود دارد.

دلایل افسردگی چیست؟

هیچ دلیل واضح و مشخصی برای ابتلا به افسردگی وجود ندارد. ما افسردگی را «چند وجهی» در نظر می گیریم. بدین معنا که عوامل متعددی می توانند در بروز آن دخیل باشند. این عوامل می توانند بیوشیمیایی، بین فردی، رفتاری یا شناختی باشند. افسردگی می تواند در بعضی از افراد تحت تأثیر یک دسته از این عوامل ایجاد شود، ولی بطور معمول علت آن مجموعه ای از تمام این عوامل است. عوامل بیوشیمیایی، شامل استعداد ژنتیکی خانوادگی و وضعیت بیوشیمیایی مغز شما در حال حاضر می باشد. تعارضات و فقدان ها در روابط بین فردی نیز عواملی هستند که می توانند باعث بروز افسردگی شوند. عوامل رفتاری مانند افزایش استرس و کاهش تجارب مثبت و لذت بخش عامل دیگری برای بروز افسردگی به حساب می آیند. عوامل شناختی مؤثر در افسردگی نیز شامل روش های ناسازگارانه و تحریف شده تفکر هستند. اجازه دهيد نگاه دقیق تری به عوامل شناختی و رفتاری داشته باشیم.

رفتار چگونه بر افسردگی تأثیر می گذارد؟

در زیر فهرست عوامل رفتاری دخیل در افسردگی را مرور می کنیم:

1- فقدان پاداش: آیا اخیرا در زندگی خود یک فقدان مشخص را تجربه کرده اید؟ برای مثال، از دست دادن شغل، یک رابطه دوستانه یا صمیمانه؟ شواهد پژوهشی بسیاری نشان می دهند افرادی که در زندگی خود استرس زیادی را تجربه می کنند، بیشتر در معرض ابتلا به افسردگی قرار می گیرند، به خصوص زمانی که مهارت های کافی و مناسب برای مقابله با این مسائل را نداشته باشند.

2- کاهش رفتارهای پاداش دهنده: آیا در مقایسه با گذشته، فعالیت های پاداش دهنده کمتری انجام می دهید؟ افسردگی با کاهش فعالیت و انزوا مشخص می شود. برای مثال، افراد افسرده وقت زیادی را برای رفتارهای منفعلانه و غیرپاداش دهنده از قبیل: تماشای تلویزیون، دراز کشیدن در بستر، فکر کردن به مشکلات و شکایت بردن به نزد دوستان صرف می کنند. آنها زمان کمتری را صرف فعالیت های چالش برانگیز و پاداش دهنده نظیر تعاملات اجتماعی، ورزش، فعالیت های خلاقانه، یادگیری و کارهای مفید می کنند.

3- فقدان خود پاداش دهی: بسیاری از افراد افسرده نمی توانند به رفتارهای مثبت خود پاداش دهند. مثلاً به ندرت خودشان را تحسین کرده یا پولی برای خود خرج می کنند. در اکثر موارد آنها فکر می کنند آنقدر با ارزش نیستند که خود را تحسین کنند. برخی دیگر هم معتقدند، اگر خود را تحسین کنند، تنبل شده و به کم راضی می شوند.

۴- عدم به کارگیری مهارت ها: آیا مهارت های اجتماعی یا مهارت های حل مسئله دارید که به کار نمی برید؟ آگاه باشید که افراد افسرده در ابراز جرأت مندانه خود، نگه داشتن دوستی ها یا حل مسائل بـه وجود آمده در ارتباط با همسر، دوستان یا همکاران خود مشکل دارند. از آنجایی که آنها این مهارت ها را ندارند یا در صورت وجود، از آنها استفاده نمی کنند، تعارضات بین فردی بیشتری دارند و فرصت های کمتری جهت ایجاد شرایط پاداش دهنده برای خود فراهم می کنند.

5- خواسته های جدید: آیا خواسته های جدیدی هستند که برآورده کردن آنها به شما تنش وارد کند؟ نقل مکان به یک محل جدید، شروع یک کار جدید، والد شدن یا خاتمه دادن به یک رابطه و سعی در پیدا کردن دوستان جدید، مثال هایی از مواردی هستند که می توانند برای بسیاری از افراد استرس زا باشند.

۶- قرار گرفتن در موقعیتی که احساس درماندگی کنید: افسردگی می تواند ناشی از مواجهه طولانی مدت شما با موقعیت هایی باشد که نمی توانید تشویق ها و تنبیه ها را کنترل کنید. شما احساس غمگینی یا خستگی، بی رغبتی و ناامیدی می کنید، زیرا معتقد هستید که نمی توانید اوضاع را بهتر کنید. رابطه به انتها رسیده یا مشاغل غیر پاداش دهنده می توانند چنین احساس هایی را به دنبال داشته باشند.

7- قرار گرفتن در شرایطی که به طور مستمر تنبیه کننده است: این نوع خاصی از درماندگی است؛ در این شرایط شما نه تنها نمی توانید پاداشی دریافت کنید، بلکه توسط دیگران مورد انتقاد قرار می گیرید و طرد می شوید. مثلاً، بیشتر افراد افسرده وقت زیادی را با کسانی می گذرانند که آنها را سرزنش می کنند یا به شیوه های مختلفی به آنها آسیب می رسانند.

8- اجتناب و انفعال: شما ممکن است از تجربیات یا احساسات ناخوشایند یا مشکل ساز اجتناب کنید. این کار منجر به پاداش های کمتر و احساس درماندگی بیشتر می شود.

اگرچه هر یک از عوامل استرس و فقدان که در بالا شرح داده شد، می توانند شما را در معرض افسردگی قرار دهند، اما لزوماً به افسردگی نمی انجامند. مثلاً فرد ممکن است دچار فقدان شود، اما می تواند با افزایش رفتارهای پاداش دهنده، یادگیری مهارت های جدید، تغییر کانون توجه، ایجاد اهداف جدید و ابراز رفتارهای جرأت مندانه، با آن مقابله کند. روش های خاص تفکر نیز می توانند احتمال ابتلا به افسردگی را افزایش دهند. اگر شما می پندارید که کاملاً در تغییر شرایط ناتوان هستید و در هیچ کاری نمی توانید عالی عمل کنید، بیشتر در معرض ابتلا به افسردگی هستید. به تفسیر و برداشت شما از استرس ها و فقدان ها «شناخت» می گوییم. شناخت ها یا افکاری که شما در مورد خود یا محیط خود دارید، دیدگاه شما را نسبت به رویدادها مشخص می کنند. درمان شناختی به طور خاص بر شناسایی، ارزیابی، چالش و تغییر این نگرش های به شدت منفی نسبت به زندگی، تمرکز دارد.

تفکر چگونه بر افسردگی تأثیر می گذارد؟

روش های خاص تفکر (شناخت های خاص شما) می توانند باعث بروز افسردگی شوند؛ برخی از این موارد در زیر شرح داده شده اند:

1- افکار خودآیند ناکارآمد: اینها افکاری هستند که بصورت خود آیند به وجود می آیند و واقعی به نظر می رسند؛ هر چند منعکس کننده ادراک های تحریف شده هستند و با احساسات منفی نظیر غمگینی، اضطراب، خشم و ناامیدی همراه می باشند. برخی از انواع این افکار عبارت اند از:

ذهن خوانی: «او فکر می کند من یک بازنده ام.»

برچسب زنی: «من یک شکست خورده ام»، «او آدم احمقی است.»

پیشگویی:« من طرد خواهم شد»، «حتماً در این کار شکست می خورم.»

فاجعه سازی: «اگر طرد شوم، خیلی بد می شود»، «اگر در این امتحان قبول نشوم، همه چیز را از دست می دهم.»

تفکر دو مقوله ای (یا تفکر همه یا هیچ): «در هیچ کاری موفق نیستم»، «از هیچ چیزی لذت نمی برم»، «هیچ چیزی برای من مفید نیست».

نادیده گرفتن جنبه های مثبت: «این کار ارزشی ندارد، زیرا هر کسی می تواند آن را انجام دهد.»

2- مفروضه های ناکارآمد: اینها عقایدی هستند درباره آنچه که شما فکر می کنید و آنچه باید انجام دهید. مفروضه های ناکارآمد قواعدی هستند که افراد افسرده فکر می کنند باید مطابق با آنها زندگی کنند. در زیر چند مثال از این مفروضه های ناسازگار ارائه شده است:

«من باید مورد تأیید همه باشم».

«اگر کسی مرا دوست نداشته باشد، نشانه این است که من دوست داشتنی نیستم».

«حتی اگر این کار را انجام دهم، باز هم احساس خوشحالی نمی کنم».

«اگر در کاری شکست بخورم، یک بازنده خواهم بود».

«باید به خاطر شکستی که خوردم، خود را سرزنش کنم».

«مدت زیادی است که این مشکل را دارم، بنابراین نمی توانم خود را تغییر دهم».

«من نباید افسرده باشم».

3- خود پنداره منفی: معمولاً افراد افسرده بر نواقص خود تمرکز کرده، آنها را بزرگ جلوه می دهند و نقاط مثبت خود را دست کم می گیرند. آنها احتمالاً خود را دوست نداشتنی، زشت، احمق، ضعیف و حتی شیطان صفت می پندارند.

۴- اشتغال ذهنی با نشخوار فکری: بیشتر مردم در افکار و احساسات منفی خود غرق می شوند و دائماً به تجزیه و تحلیل آنها می پردازند که این خود منجر به انفعال و اجتناب بیشتر می شود.

درمان شناختی رفتاری افسردگی چیست؟

درمان شناختی رفتاری افسردگی یک مداخله مؤثر، عملی و سازمان یافته برای بیمارانی است که از افسردگی رنج می برند. این نوع درمان، با شناسایی آن دسته از الگوهای رفتاری و فکری که باعث بروز و تداوم افسردگی می شوند، بیمار را درمان می کند. این درمان بر زمان حال و افکار و رفتارهای کنونی فرد تمرکز می کند. شما و درمانگرتان با هم به این موضوع خواهید پرداخت که چگونه افزایش یا کاهش فعالیت ها با احساسات خوب یا بد در ارتباط هستند. فعالیت هایی وجود دارد که شما می توانید برای داشتن احساس بهتر، شروع به انجام دادن آنها کنید. همچنین شما و درمانگرتان روش های منفی و غیر واقع بینانه تفکر را که باعث بروز افسردگی می شوند، بررسی خواهید کرد. این درمان ابزاری در اختیار شما قرار می دهد که واقع بینانه تر فکر کرده و احساس بهتری داشته باشید.

در درمان شناختی رفتاری، شما و درمانگرتان در ابتدا سعی در شناسایی علائم و شدت افسردگی دارید. ممکن است از شما خواسته شود کاربرگ ها یا پرسشنامه های استانداردی را که بطور عینی علائم را می سنجند، تکمیل نمایید. این پرسشنامه ها معمولاً شامل: پرسشنامه افسردگی بک، پرسشنامه خودسنجی سریع علامت شناسی افسردگی، مقیاس سنجش عملکرد کلی یا پرسشنامه های دیگر است. در ملاقات اولیه، از شما خواسته می شود اهداف موردنظر خود از درمان، نظیر افزایش اعتماد به نفس، بهبود روابط، کاهش کمرویی، ناامیدی یا تنهایی را تعیین کنید. شما و درمانگرتان می توانید میزان پیشرفت خود در درمان را با توجه به ارزیابی اولیه علائم و حرکت به سمت اهداف تعیین شده، پیگیری کنید.

درمان شناختی رفتاری تا چه میزان در درمان افسردگی مؤثر است؟

پژوهش های متعددی که در دانشگاه های بزرگ جهان انجام شده، نشان داده اند که درمان شناختی رفتاری در درمان اختلال افسردگی اساسی به اندازه داروهای ضد افسردگی مؤثر است. به علاوه، بیشتر بیمارانی که با این روش درمان شده اند، حداقل تا دو سال بعد از درمان، بهبودی خود را حفظ کرده اند. در درمان شناختی رفتاری، هدف صرفاً کاهش علائم نیست، بلکه سعی بر این است که به شما کمک کنیم یاد بگیرید چگونه از بازگشت علائم خود جلوگیری کنید.

آیا درمان دارویی مؤثر است؟

داروهای متعددی در درمان افسردگی مؤثر شناخته شده اند. برای اینکه دارو در بدن شما به سطح درمانی برسد، حدود ۲ تا ۴ هفته وقت لازم است. برخی از داروها ممکن است عوارض جانبی نامطلوبی داشته باشند. برخی از این عوارض موقتی هستند و بعد از مدتی کاهش می یابند و یا در ترکیب با سایر داروها کنترل می شوند.

از شما به عنوان بیمار چه انتظاری می رود؟

درمان شناختی رفتاری افسردگی نیاز به مشارکت فعال شما دارد. در مراحل اولیه درمان، ممکن است درمانگرتان از شما بخواهد تا هنگام کاهش افسردگی، هفته ای دو بار مراجعه کنید. ممکن است از شما خواسته شود به منظور ارزیابی افسردگی، اضطراب و مشکلات دیگر، کاربرگ هایی را تکمیل کنید یا مطالبی درباره افسردگی مطالعه کنید. به علاوه احتمالاً درمانگر از شما خواهد خواست تا در مراجعات بعدی و یا به طور هفتگی، کاربرگ هایی را در مورد افسردگی و یا سایر مشکلاتی که کانون درمان هستند، تکمیل کنید. درمانگر شما ممکن است به منظور کمک به اصلاح رفتارها، افکار و روابط تان برای شما تکالیف خانگی معین کند. اگرچه بسیاری از بیماران افسرده احساس می کنند بهبود نخواهند یافت، اما دریافت این درمان، فرصت بسیار مناسبی را برای کاهش تدریجی افسردگی در اختیار شما قرار می دهد