كيف يمكنني التعامل مع القلق الاجتماعي؟

12 مايو 2025
المؤلف: د. ماجد كيهاني فرد
تمت مراجعة المقال والموافقة عليه من قبل د. كيهاني فرد

القلق الاجتماعي هو خوف شديد من التواجد في المواقف الاجتماعية، وإذا ترك دون علاج، فقد يطغى على حياة الأشخاص اليومية. ويرتبط هذا الخوف بالقلق من الحكم عليهم والسخرية منهم وقول جمل غير مناسبة في مجموعات مختلفة. لكن لحسن الحظ، هناك طرق لعلاج هذا الاضطراب النفسي والحد منه لدى الأشخاص.

وتشمل هذه الحلول أداء سلسلة من التمارين ذات منهج العلاج النفسي وتعديل الأنماط السلوكية، وهو ما نحاول التحقيق فيه بشكل أفضل وأكثر في هذا المقال. إذا كنت تبحث أيضًا عن طريقة لعلاج اضطراب القلق الاجتماعي، فابق معنا حتى النهاية.

ما هو القلق الاجتماعي؟

بحسب الموقع الطبي لجمعية علم النفس الأمريكية APA، فإن اضطراب القلق الاجتماعي أو ما يسمى الرهاب الاجتماعي هو في الواقع نوع من اضطراب القلق الذي يتجلى في خوف قوي ومستمر من التواجد في المواقف الاجتماعية. يمكن أن يكون هذا الخوف شديدًا لدرجة أنه يسبب اضطرابات في حياة الناس اليومية. يشعر الأشخاص الذين يعانون من القلق الاجتماعي بالقلق دائمًا من أن يتم الحكم عليهم بشكل سلبي من قبل الآخرين في المواقف الاجتماعية أو من إظهار سلوك محرج.

ضع في اعتبارك عندما تكون في حفلة وترغب في الخروج مع شخص جديد ولكنك خائف جدًا من أن تقول شيئًا سيبدو سخيفًا! أو على سبيل المثال، عليك حضور اجتماع عمل وتقديم موضوع ما، ولكن مجرد التفكير فيه يجعلك تشعر بالغثيان والدوار. هذه في الواقع أمثلة صغيرة على تأثير القلق الاجتماعي على حياة الناس. وفيما يلي سنقدم بعض الأمثلة الإضافية.

الفرق بين القلق الاجتماعي والخجل والتوتر العادي

بناءً على البيانات العلمية على موقع Mayo Clinic، من المثير للاهتمام معرفة أنه، على عكس ما يعتقده الناس، فإن القلق الاجتماعي والخجل والتوتر هي ثلاثة مفاهيم مرتبطة ببعضها البعض. ولكن ستكون هناك اختلافات أيضًا. يجب اعتبار القلق الاجتماعي اضطرابًا عقليًا، كما ذكرنا، يرتبط بالخوف من أن يكون غريبًا أو أن يتم تقييمه بشكل سلبي من قبل الآخرين. يتجنب الأشخاص الذين يعانون من هذا الاضطراب دائمًا المواقف الاجتماعية وسيشعرون بالتوتر الشديد والقلق عند مواجهتهم.

لكن الخجل يُعرف بأنه سمة شخصية ويشير إلى الشعور بعدم الارتياح في المواقف الاجتماعية المختلفة. قد يشعر الأشخاص الخجولون بعدم الارتياح في الأماكن العامة، لكن هذا الشعور ليس بحدة القلق الاجتماعي ويمكن التحكم فيه عادة.

لكن التوتر يعتبر استجابة طبيعية لضغوط الحياة وتحدياتها. يمكن أن يكون سبب التوتر عوامل مختلفة مثل العمل أو التعليم أو نوع العلاقات. ضع في اعتبارك أن التوتر يمكن أن يظهر نفسه أيضًا في المواقف الاجتماعية، ولكن هذا لا يعني الخوف من أحكام الآخرين.

بعض الأمثلة لفهم أفضل

قد يشعر الشخص الخجول بعدم الراحة في حفلة كبيرة ويميل إلى الوقوف بجانب الجدار أو الانضمام إلى مجموعات أصغر. قد يكون متردداً في الحديث مع أشخاص جدد، لكن بشكل عام، وبقليل من الجهد، يستطيع أن يضع نفسه في مواقف اجتماعية مختلفة ويستمتع بها.

ومن ناحية أخرى، هناك أشخاص يعانون من القلق الاجتماعي ويرفضون حتى المشاركة في الحفلات. قد يشعر هؤلاء الأشخاص بالقلق من أن الآخرين سيحكمون عليهم أو يسيئون تفسيرهم في المحادثات. وقد يصبح هذا القلق شديدًا لدرجة أن الشخص يتجنب دخول الأماكن العامة أو التفاعل مع الآخرين.

على سبيل المثال، قد يشعر الشخص الخجول بعدم القدرة على التحدث بسهولة في اجتماع العمل. ولكن إذا طُلب منه التعبير عن رأيه، فقد يفعل جيدًا مع القليل من التشجيع. بينما قد يرفض الشخص الذي يعاني من القلق الاجتماعي حضور اجتماعات العمل ويعرض منصبه الوظيفي للخطر بسبب الخوف من الأحكام والتقييمات السلبية.

هل تعاني أيضًا من القلق الاجتماعي؟ (فحص العلامات السلوكية والعاطفية للقلق الاجتماعي)

في هذه المسألة، يذكر الموقع الطبي للمعهد الوطني للصحة العقلية (NIMH): nimh.nih.gov أن الشعور بالإحراج أو الشعور بعدم الارتياح في مواقف معينة وحده ليس علامة على اضطراب القلق الاجتماعي. يختلف مستوى الراحة في المواقف الاجتماعية اعتمادًا على سمات الشخصية وتجارب الحياة. بعض الناس هادئون ومحافظون بطبيعتهم، بينما البعض الآخر اجتماعيون ودافئون! على عكس مشاعر القلق والغضب اليومية، يشمل اضطراب القلق الاجتماعي الخوف والانسحاب والقلق الذي سيؤثر على العلاقات أو الوظائف أو الدراسات أو الأنشطة الأخرى.

بعض العلامات والأعراض العاطفية والسلوكية لهذا الاضطراب هي كما يلي:

الشعور بالخوف من الحكم السلبي من قبل الآخرين؛
الخوف من الأعراض الجسدية مثل احمرار الوجه أو التعرق الغزير أو اهتزاز الأيدي أو ارتعاش الصوت.
تجنب الاهتمام.

في بعض الأحيان، ترتبط الأعراض والعلامات الجسدية أيضًا باضطراب القلق الاجتماعي ويمكن أن تسبب الأعراض التالية:

احمرار الوجه بسبب الإحراج الشديد؛
زيادة معدل ضربات القلب؛ ارتعاش وتعرق اليدين. تعاني من حرقة أو غثيان. المعاناة من مشاكل في الجهاز التنفسي؛ تعاني من الدوخة أو الدوار والعيون السوداء. الشعور بصفاء الذهن؛ التعرض لتوتر العضلات.

إذا كنت تواجه أيضًا مجموعة من هذه الأعراض فمن الأفضل مراجعة أخصائي الصحة النفسية في الوقت المناسب واتخاذ الإجراءات اللازمة لعلاج القلق الاجتماعي والتعامل مع الأضرار الناجمة عنه.

جالسًا لا يمكن إلا أن تكون الخطوة الأولى للتأقلم. يكون مع القلق الاجتماعي. فرصة لمراجعة المشاعر وبدء التغييرات الداخلية.

كيف يمكنني التعامل مع القلق الاجتماعي؟

ولحسن الحظ، هناك طرق عديدة للتعامل مع القلق الاجتماعي اليوم. وفي هذا القسم سنشير بالتفصيل إلى الحلول المقدمة في الموقع الطبي لمجلة اضطرابات القلق: Journals.elsevier.com/journal-of-anxiety-disorders في هذا المجال.

التحديد الدقيق للأفكار السلبية

أول خطوة مهمة للتعامل مع القلق الاجتماعي هي التعرف على الأفكار السلبية التي تخطر على ذهنك في المواقف الاجتماعية المواقف. على سبيل المثال، قد تعتقد: "أبدو متعبًا!" أو "يستمر الناس في السخرية مني!". ولهذا من الأفضل كتابة الأفكار السلبية على الورق وتحديها. لهذا، اسأل نفسك الأسئلة. أسئلة مثل: "هل هذا الفكر صحيح حقًا؟" أو "ما الدليل الذي لدي لإثبات هذه الفكرة؟"

التغيير في أسلوب الموقف

ضع في اعتبارك أن الطريقة التي تنظر بها إلى نفسك والآخرين يمكن أن يكون لها تأثير كبير على القلق الاجتماعي. لذلك حاول تعزيز الموقف الإيجابي والواقعي في نفسك. بدلًا من التركيز على نقاط ضعفك، أصر على نقاط قوتك.

التدرب على المواجهة

إحدى أكثر الطرق فعالية لعلاج القلق الاجتماعي هي مواجهة المواقف التي تعتبر مخيفة بالنسبة لك تدريجيًا. ابدأ بالمواقف الأسهل وانتقل تدريجيًا نحو المواقف الصعبة. على سبيل المثال، إذا كنت تخشى التحدث أمام الجمهور، فتدرب أولاً مع أصدقائك المقربين ثم جرب ذلك في مجموعة صغيرة.

تعلم مهارات الاتصال

يمكن أن تساعدك مهارات الاتصال المناسبة والمعيارية على الشعور براحة أكبر في المواقف الاجتماعية المختلفة. تتضمن بعض هذه المهارات الاستماع النشط، والتواصل البصري، واستخدام لغة الجسد المناسبة، والتعبير عن المشاعر بوضوح.

مارس التنفس العميق

سيساعدك التنفس العميق دائمًا على البقاء هادئًا في اللحظات العصيبة. عندما تشعر بالقلق، خذ عدة أنفاس عميقة وركز على عملية الشهيق والزفير. على سبيل المثال، في المواقف غير المعيارية لمكافحة القلق الاجتماعي اجلس أو استلقِ في مكان هادئ. أغمض عينيك وتنفس ببطء من خلال أنفك. املأ معدتك بالهواء ثم أخرجه ببطء عبر فمك.

مارس الرياضة بانتظام

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ستساعدك على الحفاظ على صحتك البدنية وتقليل القلق والتوتر. حاول تخصيص 30 دقيقة على الأقل لممارسة الرياضة يوميًا.

تناول نظامًا غذائيًا صحيًا

من المثير للاهتمام معرفة أن النظام الغذائي الصحي يلعب دورًا رئيسيًا في صحتك العقلية. ولهذا السبب، ينصح بتناول الأطعمة الصحية والمغذية وتجنب تناول الأطعمة المصنعة والحلويات. يمكن أن يضمن استهلاك الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون صحتك العقلية.

احصل على قسط كافٍ من النوم

النوم الكافي ضروري لصحة الجسم والعقل. حاول الحصول على 7 إلى 8 ساعات من النوم كل ليلة. ولهذا عليك تحديد روتين معين والذهاب إلى النوم في وقت معين كل ليلة والاستيقاظ في وقت محدد. كما يجب تجنب الكافيين والكحول قبل النوم وتجنب العمل على الكمبيوتر أو الهاتف المحمول.

التخلص من الكافيين والكحول

يؤدي الكحول والكافيين إلى تفاقم أعراض القلق الاجتماعي. حاول تجنب أو الحد من استهلاك هذه المواد. بدلًا من القهوة أو الصودا، استخدم شاي الأعشاب أو عصير الفاكهة.

استخدم تقنيات الاسترخاء

يمكن أن تساعدك تقنيات الاسترخاء على تقليل التوتر والقلق. لذلك، لتقليل القلق، يمكنك استخدام تقنيات الاسترخاء مثل التأمل أو اليوغا أو التدليك أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة.

إذا كان هذا الاضطراب شديدًا لديك ويشكل تحديًا لحياتك اليومية، فإن أفضل طريقة لعلاج القلق الاجتماعي هي استشارة طبيب نفسي أو مستشار. سيساعدك المتخصصون في هذا المجال على تحديد الأفكار والسلوكيات السلبية وتغييرها وتعلم مهارات التعامل مع القلق.

شارك في العلاج الجماعي

يسمح لك العلاج الجماعي بالتواصل مع الأشخاص الآخرين الذين يعانون من هذا الاضطراب واستخدام تجاربهم للتحكم في حالتك. من خلال حضور هذه الأنواع من المجموعات، يمكنك أيضًا تقوية مهاراتك الاجتماعية.

العلاج الدوائي

بالطبع، في بعض الحالات، قد يستخدم الطبيب النفسي أدوية مثل مثبطات امتصاص السيروتونين (SSRIs) أو البنزوديازيبينات للتعامل مع القلق الاجتماعي. العلاج الدوائي يجب أن يتم تحت إشراف الطبيب النفسي؛ لأنه قد يكون له آثار جانبية خطيرة. يوفر استخدام تقنية RTMS فرصة جديدة لتقليل أعراض القلق الاجتماعي من خلال التحفيز المغناطيسي المستهدف للدماغ.

تقبل نفسك

أحد أهم خطوات علاج القلق الاجتماعي هو التقبل. هي في حد ذاتها حاول أن تتقبل نفسك بكل نقاط ضعفك وقوتك وتحب نفسك. بدلًا من إلقاء اللوم على نفسك بسبب القلق الاجتماعي، حاول أن تتقبله أولاً كجزء من شخصيتك. للقيام بذلك، ذكّر نفسك أنك لست الوحيد الذي يعاني من هذا الاضطراب.

كن صبورًا ومثابرًا

إن التعامل مع القلق الاجتماعي يشبه تعلم مهارة حياتية جديدة. يتطلب الأمر الكثير من الوقت والممارسة، وقد تفشل في البداية؛ لكنك لن تصاب بخيبة أمل ويجب أن تتذكر أن كل خطوة صغيرة تتخذها على هذا الطريق هي انتصار كبير. الأنا الاجتماعية تساعد.

طرق التعامل مع القلق الاجتماعي عند الأطفال

لكي نقلل من القلق الاجتماعي لدى أطفالنا، علينا مساعدتهم من خلال شرح ما يمكن توقعه في مواقف معينة. على سبيل المثال، من المهم جدًا إعداد هؤلاء الأطفال لحضور الحفلات والمدرسة. كما أن التحدث بشكل مباشر عن المخاوف وتعليم استراتيجيات الاسترخاء مثل التنفس العميق وممارسة الرياضة سيكون مفيدًا جدًا.

كما أن تشجيع الطفل على التواصل مع الآخرين وممارسة التحدث أمام الجمهور سيساعده أيضًا على الشعور بالتحسن. ضع في اعتبارك أن استبدال الأفكار السلبية بأفكار إيجابية وتعليم مهارات حل المشكلات من الحلول الرئيسية الأخرى التي تجعل الطفل يظهر في المواقف الاجتماعية دون تجنب.

للتعامل مع القلق الاجتماعي لدى الأطفال، يمكنك استخدام التواصل الصادق والتعبير عن التعاطف مع مشاعرهم والتركيز على التقدم بدلاً من الكمال في التفاعل مع الطفل.

طرق التعامل مع القلق الاجتماعي لدى المراهقين

يتطلب علاج القلق الاجتماعي لدى المراهقين ما يلي: استخدام الأساليب المختلفة. لأن كل شخص له خصائصه وتاريخه. ولذلك، فإن العلاج الفعال يشمل استخدام العلاجات النفسية والعلاجات الدوائية. أحد أكثر الطرق شيوعًا لعلاج القلق الاجتماعي لدى المراهقين هو العلاج السلوكي المعرفي (CBT)، والذي يركز على الأفكار السلبية والسلوكيات غير الصحية. سيساعد هذا العلاج ابنك المراهق على فهم العلاقة بين أفكاره ومشاعره وسلوكياته بشكل أفضل ويكون قادرًا على التعامل مع مخاوفه. كما أن العلاج بالتعرض يعلم المراهقين وضع أنفسهم في مواقف مخيفة ومواجهة مخاوفهم. ستساعد هذه الطريقة في النهاية على تقليل القلق وتعليم طفلك كيفية تحمل القلق الناجم عن هذا الوجود وإدارته.

من ناحية أخرى، يمكن أن يكون العلاج الدوائي مفيدًا أيضًا في الحالات التي يوجد فيها خلل وظيفي كبير. يمكن وصف أدوية مثل مثبطات إعادة امتصاص السيروتونين الانتقائية (SSRIs) والبنزوديازيبينات، ولكنها لا تعتبر عادةً الخط الأول للعلاج ويجب استخدامها تحت إشراف طبيب نفسي متخصص.

طرق التعامل مع القلق الاجتماعي لدى الشباب

تتطلب مكافحة القلق الاجتماعي لدى الشباب استخدام مزيج من الأساليب النفسية والسلوكية. سنقدم في هذا القسم بعض الاستراتيجيات الفعالة لإدارة هذا الاضطراب:

استخدام العلاج السلوكي المعرفي (CBT): ستساعدك طريقة العلاج هذه في جلسات الاستشارة الفردية على تحديد وتغيير أفكارك السلبية وغير العقلانية فيما يتعلق بالتواجد في المواقف الاجتماعية. يمكن أن تكون البيئات منخفضة الضغط مفيدة في تعزيز الثقة بالنفس.
استخدام ممارسة التعرض: من الأفضل أن تعرض نفسك تدريجيًا على المواقف الاجتماعية حتى تشعر بقلق اجتماعي أقل بمرور الوقت. بالطبع، يتطلب هذا التمرين الصبر.
الدعم الاجتماعي: التواصل مع الأشخاص الموثوق بهم والتحدث عن نوع المشاعر التي تنتابك يمكن أن يؤدي إلى تقليل القلق وتعزيز إحساسك بالأمان. في جلسات الإرشاد الأسري، يمكنك أن تطلب من والديك أن يكونوا معك في هذا الطريق.

أخيرًا، عندما يستخدم الشخص التمارين والنصائح المقدمة، يمكنه علاج قلقه الاجتماعي بشكل فعال ويقوي العلاقات الاجتماعية بشكل كبير والقدرة على التواجد في المواقف المختلفة.

ملاحظات ختامية

يعد اضطراب القلق الاجتماعي أحد التحديات التي يواجهها الكثيرون. ويعتبر من أفراد المجتمع في مختلف الأعمار. اضطراب يمكن أن يؤثر على نوع وطريقة الحياة اليومية للأشخاص ويؤدي إلى تلف الشخصية. لذلك فإن إيجاد طرق لعلاج القلق الاجتماعي يعد اضطراب القلق الاجتماعي هو الشغل الشاغل للأشخاص الذين يعانون من هذا الاضطراب، وحاولنا أيضًا تقديم أمور عملية لكم أعزائي في هذا المقال. وتذكري أن المعرفة الدقيقة والوعي بأي نوع من الاضطرابات سيجعل طريق إصلاحها وعلاجها أسهل. ونأمل أن تكون المحتويات مفيدة وأخذت بعين الاعتبار.

الفئات:

القلق والتوتر