تغذیه مناسب ورزش های تیمی

تغذیه مناسب ورزش های تیمی

ورزش های تیمی مانند فوتبال نه تنها در ایران بلکه در تمام دنیا طرفداران بسیاری دارند. افراد زیادی در این رشته های ورزشی فعالیت می کنند. نکته ای قابل توجه است که در زمان انجام ورزش های تیمی چه رژیم غذایی باید داشت.

در اینجا بازیهای تیمی اصلی (که در انگلستان انجام شده) مورد بررسی قرار گرفته است. از متن متنی برای بازیکنان زبده و حرفهای باشگاههای معروف و شناخته شده در سطح دنیا طراحی شده است، مثلاً از بازیکنان حروف مربوط به باشگاههایی مانند باشگاه فوتبال لیورپول ولیدز یونایتد آورده شده است. بازیکنان حرفهای تمام وقت آماتورها، تمرین و بازی کردن شغلشان بیشتر از باشگاههای حرفهای ۴ ساعت بیشتر یا در روز ورزش می کنند. اما، مشاهدات من نشان می دهد که اختلاف بین روش های تمرینی ورزشکاران برجسته آماتور و بازیکنان حرف های وجود ندارد.

آنچه در اینجا تفاوت ایجاد می کند ساعات کاری است که هر روز فقط تمرین می شود.

ـ به دلیل طبیعت متفاوت بازی های تیمی، من از یک شیوه متفاوت برای محاسبات رژیمی غذایی استفاده کرده ام (و یک بار دیگر فعالیت های پروفسور N.N Yakovlev را برنامه ریزی های خود قرار داده است). او با بازیکنان بزرگ بین‌المللی کار می‌کرد و جدولی را برای تعیین نیاز کلی هر ورزشکار بهانرژی تدوین کرد، همچنین در اینجا بررسی دقیق بازی انجام شده را تجزیه و تحلیل و تجزیه و تحلیل هر یک از یک ماده مغذی اصلی را مشخص کرد. این محاسبات شامل فعالیت های روزانه، تمرین های معمول هر روز و… می شود. روشهای دیگر، وزن بدن فاکتور مهم و تعیین کننده است.

مسئله شماره ۱:
مرد، ۲۵ ساله

قد: ۱۷۸ سانتیمتر

وزن: ۷۰ نفت

شغل: فوتبالیست حرفهای

این ورزشکار روزانه به طور متوسط ۶۷ـ۶۳ کیلوکالری انرژی به ازای هر وزن بدن نیاز دارد.

محاسبه مقدار متوسط (65 کیلوکالری به ازای هر وزن بدن در روز) در روز:

کیلوکالری ۴۵۵۰ = ۷۰*۶۵ انرژی روزانه موردنیاز

و یک بازیکن سنگینتر با ۸۲ وزن

کیلوکالری ۵۳۳۰ = ۸۲*۶۵ انرژی روزانه موردنیاز

از همه این صحبتها اینگونه نتیجه می شود که یک بازیکن حرفهای فوتبال تمام وقت باید انرژی را در محدوده ۵۵۰۰ ـ ۴۵۰۰ کیلوکالری در روز را داشته باشد. البته این مقدار در مسابقه رو به رو می شود که حجم فعالیت ها فقط به ۹۰ دقیقه کاهش می یابد. (اگرچه شدت فعالیت بیشتر است).

ـ تحقیقات بیشتر در زمینه تغذیه و ورزش انجام شده است، یا در روسیه و یا در ایالات متحده انجام می شود که بازی راگبی نمی تواند بهتر باشد بگوییم راگبی چیزی مابین فوتبال آمریکایی و فوتبال است و با استفاده از این روش محدوده انرژی موردنیاز را تعیین می کند. اما من به هنگام کار با لیگ راگبی حرفها، تجزیه و تحلیلهای زیادی انجام دادم تا مشخص کنم بازیکن چقدر با سرعت میدود، چند تکل میزند و… از این رو من رشته ای را دارم که در این رشته ورزشی بر پایه چنین تجزیه و تحلیل و تحلیلهای علمی استوارم.

از آنجا که اختلاف قابل توجهی در وزن یکمهاجم ویک مدافع دیده می شود، من در توصیه هایم محاسباتی را به این منظور مطرح کرده ام. همینطور در این قسمت از برنامه های تمرینی ویژه را از برنامه های تمرینی خودم با بازیکنان سطح بین المللی انتخاب کرده ام.

مسئله شماره ۲:
فعالیت

تمرین روز اول مدافع مدافع

متابولیسم پایه ۱۸۰۰ کیلوکالری ۱۵۰۰ کیلوکالری

شغل + فعالیت روزمره ۱۸۰۰ ً ۱۵۰۰ ً

دویدن آهسته ۱۰ دقیقه ۱۸۰ ً ۱۳۰ ً

دویدن و تند / ۹۰۰ کوتاه ً ۷۵۰ ً

راه رفتن ۱۰ دقیقه

کار با توپ ۴۵۰ ً ۳۸۰ ً

جمع کل ۵۱۳۰ کیلوکالری ۴۲۶۰ کیلوکالری

تمرین روز دوم مدافع مدافع

متابولیسمپایه+ فعالیت روزمره ۳۶۰۰ کیلوکالری ۳۰۰۰ کیلوکالری

دویدن آهسته به مدت ۱۰ دقیقه ۱۸۰ ً ۱۳۰ ً

نرمشهای سوئدی ۱۰ دقیقه ۱۰۰ ً ۸۰ ً

تمرین با وزنه ۲۰ دقیقه ۸۰۰ ً ۶۰۰ ً

بازگشتبهحالتاولیه(بازیابی)درطول وزنهزدن ۷۰ ً ً

جمعکل ۴۷۵۰کیلوکالری ۳۸۷۰کیلوکالری

روز بازی مدافع مدافع

متابولیسم پایه + فعالیت روزمره ۳۶۰۰کیلوکالری ۳۰۰۰کیلوکالری

بازی ۱۱۰۰ ً ۹۰۰ ً

جمع کل ۴۷۰۰کیلوکالری ۳۹۰۰کیلوکالری

مسئله شماره ۳:
زن، ۲۰ ساله

قد: ۱۷۸ سانتیمتر

وزن: ۶۴ خاک

شغل: معلم ورزش

رشته ورزشی: هاکی روی چمن

متابولیسم پایه ۱۴۶۰کیلوکالری

شغل + فعالیت روزمره (= ۷۰%) ۱۰۲۲کیلوکالری

تمرینات: نرمشهای سوئدی ۱۵ دقیقه ۷۵ کیلوکالری

دویدن با سرعت/ راه رفتن / دویدن نرم و آهسته ۱۰ دقیقه ۵۱۰ کیلوکالری

کار با توپ ۳۰ دقیقه ۳۲۰ کیلوکالری

انرژی روزانه موردنیاز ۳۳۸۷کیلوکالری

روز مسابقه میزان نیاز ورزشکار هاکی 3969 کیلوکالری خواهد بود، این رو بازیکن هاکی باید از این رو بتواند انرژی را به خوبی بین 400 ـ 300 کیلوکالری نگهدارد. توصیه من این است که همه روزه (از نظر دریافت انرژی) یک میزان انرژی دریافت ننمایند. یک روز انرژی کمتر و روز بعد از انرژی بیشتر دریافت کنند.

مسئله شماره ۴:
مرد، ۲۵ ساله

قد: ۱۸۳ سانتیمتر

وزن: ۷۸ ساختمان

شغل: حسابدار

رشته ورزشی: هاکی روی چمن

متابولیسمپایه ۱۷۰۰کیلوکالری

شغل + فعالیت روزمره (= ۵۰%) ۸۵۰کیلوکالری

تمرینات: نرمش های سوئدی ۱۵ دقیقه ۹۵کیلوکالری

دویدن تند و کوتاه ۱۰ دقیقه ۵۸۰کیلوکالری

کار با توپ ۳۰ دقیقه ۳۸۰کیلوکالری

انرژی روزانهموردنیاز ۳۶۰۵کیلوکالری

ـ در روز مسابقه، با توجه به معیارهای Yakovlev، دریافت انرژی در حدود ۱۰۰۰ کیلو افزایش می‌یابد. بنابراین در مورد مثال فوق باید به حدود ۴۶۰۰ کیلوکالری در روز برسد. در مورد یک بازیکن زن نیز رژیمی مناسب با تنظیم رژیم غذایی حاوی ۴۶۰۰ ـ ۳۶۰۰ کیلوکالری در روز حفظ خواهد شد.

جالب است بدانید که Yakovlev برای رشته های بسکتبال و والیبال نظر مواد مغذی اصلی از انرژی یکسانی را برای دریافت روزانه ارائه می دهد. بنابراین هر تغییری در نیازهای روزانه برای این ورزشها از طریق تأثیر بر روی متابولیسم پایه و فعالیتهای شغلی امکان پذیر است.

مسئله شماره 5:
مرد، ۲۵ ساله

قد: ۱۹۳ سانتیمتر

وزن: ۸۶ ساختمان

شغل: معلم ورزش

رشته ورزشی: بسکتبال

متابولیسم پایه ۱۹۰۰کیلوکالری

شغل + فعالیت روزمره (= ۷۰%) ۱۳کیلوکالری

تمرینات: کارهای مهارتی ۸۰ دقیقه عصرها ۸۴۰کیلوکالری

انرژی روزانه موردنیاز ۴۰۷۰کیلوکالری

ـ برای یک بازیکن حرفهای تمام وقت (با استفاده از معیارهای Yakovlev ) این میزان به ۵۳۳۲ کیلوکالری در روز افزایش میابد. از این جهت، بازیکنان حرفهای بلندقامت بسکتبال و یا والیبال با تنظیم یک رژیم غذایی دارای ۵۰۰۰ ـ ۴ کیلوکالری انرژی هرگز بدون عدم توانایی انرژی نخواهند شد.

ـ نت بال (Net ball) ورزشی است که اکثراً به مناطق محدود محدود شده است، این رشته در انگلستان مورد توجه بسیاری از مردم قرار دارد و معمولاً یک ورزش ملی برای زنان نیوزلند است و در استرالیا و هندی تبارهای غربی بسیار عمومیت دارد. در اروپای شرقی و غربی در سطح بین المللی بازی می شود، در حالی که در اکثریت بازی دختران مدرسهای است. به همین دلیل تحقیقاتی و تحلیل و تحلیل های انجام شده معمولاً شامل نتبال نمی شود. هر تشابهاتی با بسکتبال دارد، اما تفاوت در سرعت انجام بازی، به ویژه هنگام برخورد با توپ سرعت بسیار پایینتر است. بازی مجموعه ای از دویدن های سریع و کوتاه برای دریافت توپ، سپس یک آهسته تر و تقریباً ادامه دارد به منظور بازی دفاعی و پریدن برای دریافت یا در هوا زدن توپ است.

در هر حال با تحلیل و تحلیل حرکات یک بازیکن در طول یک مسابقه به تصویر کاملاً دقیقی برای هر موقعیت اختصاصی از بازی میرسیم. تمرینات این بازیکنان شباهت بسیار زیاد به تمرینات بازیهای تیمی دیگر از نظر استقامت (استقامت در سرعت و قدرت)، سرعت مطلق، توان و مهارت دارد.

مسئله شماره ۶:
زن، ۲۵ ساله

قد: ۱۷۵ سانتیمتر

وزن: ۶۶ خاک

شغل: معلم ورزش

رشته ورزشی: نت بال (بازیکن میانی)

متابولیسم پایه ۱۴۴۰ کیلوکالری

شغل + فعالیت روزمره (= ۷۰%) ۱۰۰۸ کیلوکالری

تمرینات: دویدن آهسته ۱۰ دقیقه ۲۵۲ کیلوکالری

کششها ۱۰ دقیقه ۶۵ کیلوکالری

m ۳۰*۱۰ دو رفت و برگشت به ۲۰۰ کیلوکالری

تمرین دایرهای ۲۰ دقیقه ۳۱۰ کیلوکالری

بازی مهارتی ۲۰ دقیقه ۱۸۰ کیلوکالری

انرژی روزانه موردنیاز ۳۴۵۵ کیلوکالری

مثال بالا یک جلسه تمرین معمولی یک بازیکن کلاس بین المللی را نشان می دهد. تجزیه و تحلیل و تحلیل بازی نشان می دهد که در یک بازی در سطح کشوری بازیکن حدوداً به 300 کیلوکالری برای حفظ حفظ انرژی نیازمند است. بنابراین یک رژیم غذایی که 3500 ـ 300 کیلوکالری انرژی را می‌سازد این مطمئن است که باعث تولید بیشتر در بدن نمی‌شود.