مزایای تغذیه مناسب در ورزش

مزایای تغذیه مناسب در ورزش

اگر ورزش جزئی از زندگی شما است، چه به صورت تفریحی چه حرفه ای، بدن شما نیازمند سوخت مناسب برای انجام حرکات ورزشی است. یک رژیم غذایی سالم که شامل مقدار مناسب مایعات باشد، کلید موفقیت در ورزش است. دلیل آن کاملاً واضح است، غذای انرژی بدن را تامین می کند و هرچه بدن را بیشتر می کند به انرژی بیشتری نیاز دارد.

رژیم غذایی مناسب شرط لازم برای اثر بخشی ورزش

انرژی از پروتئین موجود در منابع غذایی تامین می شود و ورزشکاران جدی و فعال به آنهایی که گاهی اوقات سرسری ورزش می کنند، به مایعات بیشتری نیاز دارند. اگر شما به دنبال بهترین رژیم برای خود هستید باید به نکات زیر توجه کنید:

• فعالیت ورزشی شما چیست؟ یک دونده ماراتون نیازهای غذایی متفاوتی از یک وزنه بردار یا کسی که هر از گاهی به پیاده روی میرود، دارد.

• زمان فعالیت شما و تعداد دفعات آن در هفته چقدر است؟

• قد و وزن شما چقدر است؟

باوجود اینکه نمی توانم یک رژیم غذایی را به همه توصیه کنید اما در تمام آنها نکات مشترکی وجود دارد. برای مثال شما باید رژیم غذایی مناسب با فعالیت را از میان غذاهای سالم انتخاب کنید. هیچ غذا یا رژیم معجزه آسایی وجود ندارد که شما را یک شبه به قهرمان مبدل کند. دیگر اینکه، برای یک فرد فعال، کربوهیدرات (کربوهیدرات) و آب نیاز هستند. دراصل دو سوم بدن شما باید از کربوهیدراتها تامین شود.

البته با توجه به انواع رژیم های رنگارنگی که این روزها توصیه می شود، ممکن است از متخصصین با این گفته مخالفت کنند، اما شما با رعایت رژیم های غذایی روز و رعایت قوانین پایه تغذیه می توانید خود را از مشکلات احتمالی دور نگه دارید.

با کربوهیدراتها آشتی کنید

شما با داشتن یک رژیم کم کربوهیدرات و کم نمی توانید ورزش کنید، بپردازید یا تمرین های ورزشی را آموزش دهید. بدن شما کربوهیدراتها را به گلیکوژن (گلیکوژن) در ماهیچه ها و کارتان ذخیره کرده و زمانی که ورزش می کنید از آنها استفاده می کند. به همین دلیل است که توصیه می شود دو سوم دریافت بدن باید از کربوهیدرات ها تامین شود. منابع عالی آن انواع نان، غلات، انواع پاستا، میوه و سبزی هستند.

چه زمانی باید غذا میل کنید

غذا خوردن قبل از ورزش می تواند بدن را آماده کند و شما بدون احساس سرگیجه یا قادر به انجام عملیات ورزشی خود باشد. مصرف یک وعده غذای کاملا درست قبل از شروع ورزش باعث بیماری و ناراحتی گوارشی خواهد شد. یک اصل مهم برای خوردن قبل از ورزش این است که اگر وعده غذایی که میل می کنید و حدود 1200 مصرف داشته باشد، برنامه خود را تنظیم کنید که خوردنتان با شروع ورزش حدود 4 ساعت فاصله داشته باشد. فاصله غذای سبک (حدود 600 کالری) تا زمان ورزش 2 ساعت و برای غذای میان وعده (حدود 300 کالری) زمانی حدود یک ساعت یا کمتر برای شروع فعالیت توصیه می شود.

از نوشیدنی مایعات غافل نشوید

به طور کلی بدن در روز به 8 تا 10 لیوان لوازم خانگی نیاز دارد. اگر به اندازه کافی مایعات به بدنتان نرسد، قادر به انجام صحیح کارهای روزانه خود نیستید. بدون بدن قادر به ساختن ماهیچه نیست و نیروی حیاتی آن تضعیف می شود و طرفی از بدن در مصرف نوشیدنی ها به اضافه وزن می شود.

دو ساعت قبل از شروع ورزش دو لیوان آب یا مایعات سالم بنوشید. اگر زمان ورزش شما حدود 1 ساعت یا کمتر باشد، هر 15 تا 20 دقیقه چند جرعه آب بنوشید تا آب از دست رفته بدنتان جبران شود. پس از ورزش هم از نوشیدنی های غافل نشوید. آب، آب میوه یا شیر مناسب هستند. از نوشیدنی های الکلی یا کافئین دار مصرف کنید که علاوه بر عوارض، باعث خشکی بدنتان هم می شود.

اگر ورزشکار حرفه ای هستید و در مسابقات شرکت میکنید، خود را قبل و بعد از ورزش کنید. به ازای هر نیم کیلو وزن کم شده 670 مایع گرم بنوشید. اگر ورزش شما یک ساعت یا کمتر طول کشیده است، بهترین نوشیدنی است. اگر بیشتر از یک ساعت ورزش کرده از نوشیدنی های قندی-نمکی یا نوشیدنی های دارای کربوهیدرات استفاده کنید.

غذاهای سالم میل کنید

شما در صورت رعایت یک رژیم غذایی سالم به نیازهای هیچ ویتامین، نوشیدنی های انرژی زا، پودرها و ژل های مکمل غذایی نخواهید داشت. روی غذاهایی باشید که سوخت و ساز بدن شما را هم تامین کنند. علاوه بر کربوهیدرات ها مانند میوه، سبزی و غلات، باید به رژیم غذایی خود هم بیافزایید. مواد غذایی مانند انواع آجیل، دانه های روغنی و لبنیات هم منابع خوب تولید می شوند. از شکلاتها، انواع چیپس و مواد خوراکی که با وجود زیاد، ارزش غذایی نباید انجام شود.

سوخت رسانی به بدن را فراموش نکنید

بدن شما پس از یک فعالیت ورزشی و ورزشی باید به حالت اولیه بازگردد. کربوهیدراتها و پرورش دهندگان می توانند به سرعت سوخت از دست رفته بدن را جبران کنند. بهترین حالت این است که 30 دقیقه بعد از ورزش چیزی بخورید یا بیاشامید. آب، آب میوه، شیر و ترکیبات شیر ​​و میوه، غذاهای مانند ماست، نان یا بیسکویت سبوس دار، موز و انواع میوه ها هم بسیار مناسبند. در نهایت اگر می توانید بیشترین استفاده را از مصرف خود داشته باشید، غذای سالم بخورید. اگر برنده جایزه هم نشوید می توانید مطمئن باشید که بهترین نتیجه را که سلامت است، کسب کرده اید.