چگونه با راهکارهای روانشناسی استرس را مدیریت کنیم؟

• 14 آبان 1398

پاسخ یا واکنش یک موجود زنده به هرگونه تغییری در محیط با به هم خوردن روال زندگی استرس امیده می شود. در گذشته باور بر این بود که تنها رویدادهای منفی و تغییرات ناخوشایند عمده استرس زا هستند در حالی که امروزه اعتقاد بر این است که هرگونه تغییری می تواند استرس زا باشد، حتی تغییرات مثبت هم اگر برنامه طبیعی و روال زندگی روزمره فرد را به هم بریسزد می توانند استرس ایجاد کنند. در حال حاضر می توان گفت که مشکلات جزیی اما پایدار روزمره نیز استرس زا تلقی می شوند ، زیرا مزمن بودن مشکلات جزیی روزانه می تواند به مرور باعث فروپاشی تعادل روانی فرد شود.

نشانه های استرس چیست؟

زمانی که انسان با عوامل استرس زا مواجه می شود، جشم و روان وی درگیر خواهد شد و مشکلات گوارشی، بی خوابی، تنیدگی عضلانی، از دست دادن اشتها و پرخوری و سردرد ها و احساس خستگی و … همگی نشانه های جسمانی استرس محیوب می شوند. پرخاشگری، اضطراب، افسردگی، تحریک پذیری، اجتناب از جمع، افت عملکرد تحصیلی و شغلی، کاهش توجه و تمرکز، اشتغال ذهنی با مشکل یا رویداد استرس زا از نشانه های روان شناختی استرس محسوب می شوند. برای اطلاعات کامل تر با تلفن مرکز مشاوره خانواده تماس بگیرید.

منابع استرس چیست؟

عوامل مختلفی در درون فرد و در بیرون، می توانند به عنوان منبع استرس در بروز فشار روانی سهیم باشند. که برای آشنایی بیشتر شما با آن ها در ادامه به آن ها اشاره خواهیم کرد.

عوامل درونی:

عوامل بیولوژیکی یا زیستی و عوامل روان شناختی از جمله عوامل درونی استر زا محسوب می شوند.

عوامل بیولوژی:

تغییرات هورمونی و پرفعالیتی دستگاه عصبی سمپاتیک می تواند به تشدید فشار روانی منتهی شود. البته نا گفته نماند که دستگاه عصبی سمپاتیک در واکنش به تهدید های دریافت شده توسط فرد تحریک می شود. تحریک این دستگاه باعث آزاد شدن هورمون ادرنالین و نور ادرنالین می شود که هورمون های استرس نامیده می شود. آزاد شدن قند خون به دنبال ترشح هورمون ادرنالی امکان واکنش جنگ و گریز و سکون را فراهم می آورد. موجود زنده در واکنش به تهدید تهدید معمولا یکی از این واکنش های ذکر شده را نشان می دهد. انسان ها در طول زدگی با عوامل استرس زای زیادی رو به رو هستند ، برخی از این عومل می توانند باعث فعالیت دستگاه سمپاتیک و آزاد شدن هورمون استرس شوند اما در بسیاری از موارد امکان واکنش جنگ و گریز و سکون وجود ندارد.مانند کسی که اچار است هر روز مدت طولانی را در ترافیک سپری کند و هوای آلوده را تحمل کند و این فشار ها همواره باعث تحریک مداوم اعصاب سمپاتیک و آزاد شدن هورمون استرس می شوند، کع تداوم آن برای جسم و روا زیان بخش است. افرادی که در معرض استرس قرار دارند اغلب سیستم ایمنی بدنشان ضعیف می شود و به همین دلیل مستعد ابتلا به بیاری هستند. به علاوه مشکلات قلبی و عروقی ، زخم های گورشی و سرطان نیز در افرادی که با استرس های شدید یا با استرس های خفیف اما مزمن مواجه هستد، زیاد دیده می شود.

عوامل روانشناختی:

ویژگی های شخصیتی مانند کمال گرایی ، عجول بودن و …. افکار و باورهای مفی نسبت به خود ، مشکلات زندگی و احساس درماندگی ، فقدان کنترل ، فقدان یا ضعف مهارت های مقابله ای از جمله عوامل روان شناختی هستند که فرد را نسبت به عوامل استرس زا آسیب پذیر می کنند.

عوامل بیرونی:

عوامل بیرونی و محیطی مانند فشار های اقتصادی، بیکاری، مشکلات بین فردی ، فقر اقتصادی، رقابت های شغلی و …. از جمله عوامل محیطی هستند که برانگیزاننده ی استرس محسوب می شوند. در این بین عوامل محیطی مثبت مانند ازدواج، بارداری و مهاجرت و ارتقای شغلی نیز می توانند استرس زا باشند. البته نقش عوامل شناختی را نمی توان نادیده گرفت . برای کسب اطلاعات کافی به آدرس مشاور ازدواج و متخصصان مراجعه کنید. برداشت افراد نسبت به یک رویداد خاص می تواند برانگیزاننده استرس باشد. الیس بیان کرده بود که تفسیر فرد از یک رویداد خاص می تواند در نوع واکنش هیجانی و رفتاری وی سهیم باشد.

چگونه استرس را مدیریت کنیم؟

در کنترل و مدیریت استرس مهارت هایی به فرد آموزش داده می شود تا فرد بتواند با نشانه های استرس مقابله کند. در ادامه به طور خلاصه به هر کدام از آن ها اشاره می کنیم که برای گرفتن نتیجه بهتر می توانید با فردی متخصص در ارتباط باشید.

مقابله با نشانه های بدنی استرس:

فنون تنفسی، آرمیدگی، ورزش های هوازی مانند پیاده روی و دو ، دوچرخه و… شنا و شیوه های زندگی سالم برای کنترل نشانه های بدنی استرس سودمند هستند. در رابطه با شیوه زندگی سالم، استراحت کافی، ورزش و تحرک ، پرهیز از سیگار ، الکل و موارد و کافئین تاکید دارد.

مقابله با نشانه های روانشناختی استرس:

برای کنترل نشانه های روانشاختی استرس مانند توجه و تمرکز ضعیف، اشتغال ذهنی، نشخوار ذهنی ، اضطراب و افسردگی و … می توان از فن های بسیاری بهره مند شد. که در ادامه به برخی از این فنون اشاره می کنیم.

بازسازی شناختی:

در این فن از فرد خواسته می شود تا افکار منفی و نا کارآمدی را که در بروز استرس سهیم هستند شاسایی کند و آن ها را با کمک فن های دیگر اصلاح کند.

تجسم مثبت:

در این فن از فرد خواسته می شود تا در مواجهه با عوامل استرس زا به خود پیام های مثبتی بدهد و خود را امید وار کند که در مقابله با عوامل استرس زا از توان و قدرت کافی برخوردار است.

مراقبه مبتنی بر ذهن آگاهی:

این فن برای کاهش استرس در افراد عادیبیماران دارای اختلال روانی بسیار سودمند و اثر گذار است. در این فن از فرد خواسته می شود تا بر تنفس خود متمرکز شود و به آن توجه کند. و به جای توجه به آینده و گذشته در این جا و اکنون باشد. و انواع مختلفی دارد که هر کدام از آن ها می تواند برای فرد آرامش بخش بوده و بسیار در مدیریت استرس نقش داشته باشد.