طرز خوابیدن کسانی که دیسک کمر دارند
چرا طرز خوابیدن روی دیسک کمر تاثیر میگذارد؟
وضعیت خوابیدن میتواند فشار وارد شده به مهرهها و دیسکها را تغییر دهد. وقتی فقرات در حالت نادرست قرار گرفتن، جسم درون دیسکها به خوبی توزیع نمیشود. این موضوع میتواند علت کمردرد صبحگاهی باشد. بسیاری از افراد کمردرد صبحگاهی را به دلیل افزایش فشار شبانه روی مشکلات عصبی میکنند. به همین دلیل، بهترین حالت خواب برای درد کمر و بهترین حالت خواب برای دیسک مهمی دارد.
دیسک چه کاری میکند و چرا تراز ستون فقرات مهم است؟
دیسکها مانند ضربه زدن به بین مهرهها عمل میکنند و امکان خم شدن، چرخش و جذب فشار را فراهم میکنند. وقتی در خوابیدن کسانی که دیسک کمر از ستون فقرات حفظ میکند، وزن بدن به شکل یکنواخت پخش میشود و از فشردگی دیسک جلوگیری میکند. در مقابل، بدترازی ستون فقرات باعث افزایش فشار نقطههای روی دیسک آسیبدیده میشود. بنابراین بهترین حالت خواب برای دیسک کمر به زمان میدهد تا بدن کاهش یافته و درد کمتر شود
وقتی خواب نادرست باعث تشدید علائم میشود — مکانیزم فشار روی عصب
خوابیدن در وضعیتهای نامناسب، مانند پیچش کمر یا قوس بیش از حد از حد پایین تنه، میتواند دیسک بیرونزده را به سمت راست کند. این فشار باعث تحریک عصبی، بیحسی، گزگز و درد تیرکشنده میشود. اگر فرد وضعیت خواب خود را اصلاح نکند، طی شب فشار باعث تشدید علائم و بیدار شدن با درد میشود. به همین دلیل، آگاهی از بهترین حالت خواب برای درد کمر و درمان کمآبی دیسک کمر و اصلاح آن برای مدیریت علائم ضروری است.
علائمی که نشان می دهد طرز خوابیدن کسانی که دیسک کمر مشکل دارند
اگر چگونه خواب شما مناسب نباشد، بدن خیلی سریعترهایی میدهد که نشان میدهد به تغییر نیاز دارید. علائم هشداردهنده:
- افزایش درد هنگام بیدار شدن یا بدتر شدن کمر درد صبحگاهی
- گزگز یا بی حسی در پاها پس از خواب
- درد تیرکشنده از کمر به باسن یا پا (علائم تحت فشاری عصب سیاتیک)
- سفتی شدید کمر که با شروع کمکم بهتر میشود
- احساس فشار یا کشیدگی در قسمت پایین کمر هنگام چرخیدن در رختخواب
این نشانهها بیانگر آنها هستند که باید در خواب خود را اصلاح کرده و از بهترین حالت خواب برای دیسک استفاده کنید. رعایت کیفیت این نکات به کاهش درد و بهبود خواب کمک میکند.
بهترین حالت خواب برای دیسک کمر و نحوه اجرای دقیق هر کدام (عملی + مرحلهای)
برای افرادی که میخواهند علاوه بر کاهش درد، مصرفی برای پیشگیری و جلوگیری از دیسک کمر انجام دهنده، انتخاب حالت خواب برای درد کمر است. رعایت تراز ستون فقرات، کاهش روی دیسک و قرارگیری صحیح بالش ها اساس یافتن بهترین حالت خواب برای دیسک کمر است. این روشها به صورت مرحلهای و عملی توضیح میدهند تا طرز خوابیدن کسانی که دیسک کمر را میتوان انجام داد و درمان کرد.
حالت اول: خوابیدن به پهلو (و چطور بالش را قرار دهد)
خوابیدن به پهلو محبوبترین و علمیترین حالت برای کاهش فشار روی دیسک کمر است. در این حالت ستون فقرات در طبیعی قرار گرفتن و فشار روی عصب سیاتیک کمتر میشود. روش مرحلهای:
- روی پهلوی چپ یا راست دراز بکشید.
- پاها را کمی جمع کنید، بدون اینکه حالت جنینی ایجاد شود.
- یک بالش بین زانوها قرار دهید تا باسن و لگن در یک راستا بمانند.
- اگر شانهتان درد میگیرد، بالش زیر سر را کمی بلندتر انتخاب کنید.
این حالت یکی از مطمئنترین گزینهها برای بهترین حالت خواب برای درد کمر است.
اندازه/نوع بالش مناسب برای پهلو (اندازه/ارتفاع)
برای حفظ تراز بدن، ارتفاع بالش باید به گونهای باشد که دقیقاً در امتداد ستون فقرات قرار گیرد. نه بالا برو و نه به سمت پایین خم شود. بالشهای مموری فوم یا بالشهای ساده بهترین کارایی را دارند. زیرا تغییر نمیدهند و وزن سر را میتوانند پخش کنند.
ارتفاع مناسب:
- ارتفاع استاندارد: 10 تا 12 سانتیمتر
- برای افراد پهن شانه: 12 تا 14 سانتیمتر
بالش بین زانو نیز باید متوسطسفتی باشد تا پاها روی هم نیفتند و لگن نچرخد.
حالت دوم: خوابیدن به پشت با بالش زیر زانو (مزایا و اجرای دقیق)
این وضعیت فشار روی دیسکهای کمری را کم کرده و گودی کمر را اصلاح میکند. مناسب است که به طور طبیعی به پشت می خوابند. روش اجرا:
- به پشت دراز بکشید.
- یک بالش متوسط یا صاف زیر زانوها قرار دهید تا زاویه 15 تا 30 درجه ایجاد شود.
- اجازه دهید به شکل طبیعی روی تشک قرار بگیرید.
- در صورت نیاز، بالش نازک زیر سر قرار دهید.
این حالت یکی از بهترین تکنیکها برای حالت خواب برای دیسک کمر است.
تنظیم قوس کمر با حوله یا پَد کوچک (مثال عملی)
اگر هنگام خوابیدن به پشت احساس میکنید گودی کمر زیاد است، یک حوله رولشده یا کوچکتر زیر کمر است. نحوه استفاده:
- حوله را به ضخامت 2–4 سانتیمتر رول کنید.
- آن را دقیقاً در ناحیه لوردوز کمری (گودی پشت) قرار دهید.
- اگر فشار کم شد، ضخامت صحیح است. اگر بیشتر درد گرفت، حوله را نازکتر کنید.
این تکنیک باعث میشود کمر در یک روش طبیعی برای جلوگیری و فشار روی ریشههای عصبی کاهش یابد.
حالت سوم: حالت جنینی کمی جمع شده (چه زمانی مفید است)
حالت جنینی نیمه جمع بسیار مناسب افرادی است که دچار دیسک کمر بیرون زده یا فتق دیسک هستند. با جمعآوری ملایم پاها، فضای بین مهرهها کمی باز میشود و فشار از روی عصب میشود. زمانهای مناسب:
- درد تیرکشنده سیاتیک
- گرفتگی پشت
- مواقعی که هنگام چرخیدن در رختخواب تشدید میشود
این حالت باید بهصورت ملایم و بدون خم شدن شدید شود تا تراز طبیعی ستون فقرات حفظ شود.
حالت چهارم: خوابیدن روی شکم؛ اگر نمیتوانید را ترک کنید چه کنید (تکنیک کاهش فشار)
خوابیدن روی شکم معمولاً توصیه نمیشود، زیرا قوس کمر را زیاد و فشار دیسک را تشدید میکند. اگر ترک این حالت شما است، با تکنیک زیر فشار را به حداقل برسانید: روش اصلاحی:
- یک بالش تخت زیر پایین شکم یا لگن قرار دهید.
- از بالش خیلی ضخیم زیر سر استفاده نکنید.
- پاها را کمی باز نگه دارید تا فشار روی کمتر شود.
با این روش، تا حدی میتوانم این وضعیت را کنترل کنم.
حالت پنجم : حالت نیم نشان / خواب روی صندلی (چه بیماریهایی این را پیشنهاد میدهند)
این حالت مخصوص افراد است که درازکشیدن باعث افزایش درد میشود. موارد توصیه شده:
- تنگی کانال نخاع
- آرتروز پیشرفته کمر
- بیرون زدگی دیسک همراه با درد تیرکشنده شدید
در این حالت، بالاتنه حدود 30 تا 45 درجه بالا نگه داشته میشود. این وضعیت فشار روی دیسکهای کمری را کاهش میدهد و میتواند راحتتر میکند.
چه تشک و بالشی برای دیسک کمر انتخاب کنیم؟ (راهنمای سریع خرید)
انتخاب تشک و بالش مناسب، بهترین حالت خواب برای درد کمر و اصلاح طرز خوابیدن کسانی که دیسک کمر دارند. حتی اگر بهترین حالت خواب برای دیسک کمر را رعایت کنید، تشک نامناسب میتواند تمام زحمت شما را خنثی کند. پس از خرید، به سفتی تشک، نوع متریال و ارتفاع بالا توجه کنید تا ستون فقرات در طبیعی قرار گرفتن و فشار روی دیسک کمتر شود.
توصیهشده بر اساس شدت درد (نرم / متوسط / صاف)
به طور کلی تشک بسیار نرم باعث فرورفتن بدن و بدترازی کمر میشود و تشک خیلی راحت هم فشار را زیاد میکند.
- درد خفیف تا متوسط: تشک متوسطسفت بهترین انتخاب است. هم حمایت میکند، هم کمی نرمی دارد.
- درد شدید یا اضافهوزن: تشک سفت کنترل شده کمک میکند کمر در یک راستا حفظ شود.
- افراد سبک وزن: ممکن است کمی نرمتر را راحتتر تحمل کنند.
هدف این است که در کنار بهترین حالت خواب برای دیسک کمر، بدن روی تشک ترکیب داشته باشید، نه در هوای فرود.
مقایسه مموری فوم، فنری، هیبرید (کدام برای چه کسی بهتر است)
مموری فوم، مناسب؛ درد موضعی کمر، فشار یا دیسک کمر دارند. فرم بدن را میگیرد و وزن را پخش میکند. فنری (اسپرینگ)، تهویه بهتر، افراد مناسب گرم مزاج یا کسانی که عرق شبانه دارند. اما باید کیفیت فنر بالا باشد تا گودی کمر خالی نماند.
هیبرید (ترکیب فنر + فوم) هم تعادل بین حمایت فنری و راحتی مموری فوم است. برای بیشتر افرادی که به دنبال ترکیبی از راحتی و نگهداری هستند، گزینههای ایدهآل هستند. همه اینها میتوانند که همراه با طرز خوابیدن کسانی که دیسک کمر دارند و وضعیت درست بدن استفاده میشوند.
بالشتهای ارگونومیک، ارتفاع و شکل مناسب برای هر پوزیشن
بالش ارگونومیک با طراحی منحنی، گردن و سر را در امتداد ستون فقرات نگه میدارد و تکمیل کننده بهترین حالت خواب برای کمر است.
- خواب به پهلو: بالش نسبتا بلندتر، که فاصله شانه تا گردن را پر کند.
- خواب به پشت: بالش با ارتفاع متوسط و قوس ملایم گردن.
- روی خواب شکم (در صورت اجبار): بالش نازک یا بدون بالش زیر سر.
ارتفاع نامناسب میتواند مثل تشک نامناسب باشد، حتی در بهترین حالت خواب برای دیسک کمر هم باعث فشار روی دستگاه و دیسک شود.
چطور تست تشک را در فروشگاه انجام دهید؟
هنگام تست تشک حداقل ۵–۱۰ دقیقه در پوزیشن معمول خواب خود (مثلا به پهلو یا به پشت) روی تشک دراز بکشید و به احساس توجه کنید.از فروشنده بپرسید:
این تشک برای چه وزنی طراحی شده است؟
گارانتی فرورفتگی و تغییر شکل چقدر است؟
آیا برای افراد مبتلا به دیسک کمر و کمردرد توصیه میشود؟
اگر در این مدت ستون فقرات شما در طبیعی ماندن و فشار نقطهای حس نکردید، این تشک میتوان همراهی برای اصلاح طرز خوابیدن کسانی که دیسک کمر دارند.
تمرینات ساده قبل از خواب و استراتژیهایی که شبها درد را کمتر میکنند
این حرکت کششی ساده و برای آرام کردن کمر، کاهش تنش روزانه و آماده سازی بدن برای خواب طراحی شده است. انجام آن پیش از رفتن به تخت، به کاهش فشار روی مهرهها کمک کرده و شرایط را برای خوابی راحتتر و کمدردتر میکند. تنها چند دقیقه زمان لازم دارد اما اثر آن قابل توجه است.
دراز کشیدن و تنظیم بدن
روی زمین یا تشک صفت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین بگذارید. دستها در دو طرف بدن قرار میگیرند. این وضعیت باعث میشود که ستون فقرات میشود و بیشتر روی کاهش مییابد. در این مرحله، چند نفس نفس بکشید تا سیستم عصبی آرام و بدن برای کشش آماده شود. این پایهگذاری درست، مانع ایجاد تنش ناخواسته در حین اجرای حرکت خواهد شد.
کشیدن یک زانو به سمت سینه
بهآرامی یکی از زانوها را با دو دست گرفته و به سمت سینه نزدیک کنید. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در همین وضعیت بمانید. این کشش باعث باز شدن فضای بین مهرهها، کاهش فشار روی دیسک، و رهاسازی پایین کمر میشود. حرکت را بدون عجله انجام دهید و از قفل انجام دهید مفاصل خودداری کنید. در صورت درد تیز، دامنه حرکت را کمتر کنید تا کشش فقط ملایم و کنترلشده باشید.
تکرار برای پای دوم
پا را رها کرده و همین حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید. این کار عدم توانایی عضلانی را اصلاح میکند و از فشار یکطرفه روی ستون فقرات کمک میکند. با انجام کشش در هر دو طرف بدن، حرکت دامنه یکنواختتر میشود و احساس سبکی بیشتر ایجاد میشود. اجازه دهید اجازه ران و باسن نیز در این مرحله کاملا ریلکس شوند.
کشش دو زانو به طور هم زمان
در مرحله بعد، هر دو زانو را به سمت سینه جمع کنید و ۱۵ تا ۲۰ سال نگه دارید. این حالت، کشش معطر ایجاد و ایجاد فشار بر دیسکهای کمری را کاهش میدهد. یاد پارااسپاینال نیز در این حالت به طور کامل ریلکس میشوند. توجه کنید که لگن باید روی زمین باقی بماند و از تابدادن بدن به اطراف پرهیز شود.
آرام سازی نهایی و بازگشت به حالت خنثی
پاها را روی زمین و چند نفس عمیق بکشید. اجازه دهید به حالت طبیعی خود بازگردد. این مرحله برای جلوگیری از اسپاسم حمایتی و تثبیت اثر کشش است. در این زمان به طور کامل رها شده و بدن آماده ورود به خواب میشود. این انتقال آرام باعث کاهش تنش و افزایش احساس امنیت در هنگام خواب خواهد شد.
این حرکت کششی، پیش از خواب به کاهش تنش و فشار روی ستون فقرات کمک میکند. انجام روزانه آن باعث میشود بدن راحتتر در پوزیشن مناسب قرار گیرد و کیفیت خواب برای افراد مبتلا به درد کمر به طور محسوسی بهبود یابد.
چه زمانهایی بهتر است تمرین کنید (وقتی درد حاد است)
در دورههای درد حاد، کشش یا تمرین ممکن است افزایش دهد. اگر درد تیرکشنده، ضعف پا، بیحسی یا اسپاسم شدید دارید، حرکات کششی را میتوانید در حالت پایدار نگه دارید. در این شرایط بهتر است از کمپرس سرد یا گرمایم استفاده کنید و مستقیماً به بهترین حالت خواب مراجعه کنید تا درد را پشت سر بگذارید تا فشار کمتری روی دیسک وارد شود. زمانی که درد فروکش کرد، دوباره میتوان تمرینات را با شدت بسیار کم شروع کرد. حفظ ایمنی بر هر تمرینی مقدم است.
اشتباهات رایج هنگام خواب که درد را تشدید میکنند
بسیاری از افراد حتی زمانی که سعی میکنند بهترین حالت خواب برای درد کمر یا بهترین حالت خواب برای دیسک کمر را نگه دارند، هنوز هم درد صبحگاهی یا تشدید علائم میشوند. دلیل اصلی این موضوع، اشتباهات ساده اما بسیار رایجی است که فشار نامطلوبی روی ستون فقرات وارد میکند. اصلاح این خطاها نقش مهمی در بهبود طرز خوابیدن ممکن است که دیسک کمر دارد و میتواند شدت درد شبانه را به توجهی کاهش دهد.
- استفاده از بالش خیلی بلند یا خیلی تخت
- خوابیدن روی تشک بسیار نرم که باعث فرورفتگی ستون فقرات میشود
- چرخیدنی و سریع هنگام تغییر پوزیشن
- قرار دادن دستها زیر سر یا بالشت
- خوابیدن روی شکم بدون اصلاحات لازم
- نشستن طولانی مدت قبل از خواب (افزایش فشار روی دیسک)
- بی توجهی به علائم اولیه درد و ادامه دادن وضعیت اشتباه
- استفاده از گوشی یا لپ تاپ در تخت با گردن خم شده
جلوگیری از این اشتباهات به تنهایی میتواند خواب را بهبود بخشد و اثر بهترین حالت خواب برای دیسک کمر را چندبرابر کند. با اصلاح این عادات، ستون فقرات در وضعیت طبیعی قرار دارد و باعث درد ناشی از فشار شبانه کاهش مییابد.
دکتر یزدان پناهی
دانشاموخته دانشگاه شهید بهشتی تهران. رتبه برتر جراحی جراحی مغز و اعصاب. سابقه ۷ سال اجرای پیچیده قاعده جمجمه و تومورهایمغزی و نخاع، سابقه ۷ سال اعمال پیچیده ستون فقرات
