رژیم غذایی ویژه در ورزش تنیس

رژیم غذایی ویژه در ورزش تنیس

ورزشکاران حرفه ای نسبت به آداب غذا خوردن خود حساسند، یکی از زیرکانه ترین روشهای آنها این است که وقتی گرسنه شدند، غذا می خوردند آنها غذا را به دفعات زیاد در روز می خوردند.

علت این است که می‌تواند انرژی خود را مرتب کند و به تعویق بیندازند. بازیکنهای تنیس زمان غذا تاثیر بسزایی در نحوه بازی دارد . غذایی که 3 الی 4 ساعت قبل از بازی خورده می شود، باید دارای هیدروکربورهای زیاد باشد ولی بهتر است غذاهایی مانند ماکارونی ، سیب زمینی ، برنج ، میوه و سبزی سریعا جذب و هضم می شوند که غذاهای پر زیبایی برای هضم شدن خیلی لازم دارند و کمک زیادی به ماهیچه ها نمی کنند. یکی دو ساعت قبل از بازی غذای مختصری بخورید و مایعات زیادی هم بنوشید
در ساک خود (کیف تنیس) همیشه چند خوردنی همراه داشته باشید تا اگر درگیر یک بازی شدید ، دم دست باشید . موز یک خوردنی مورد علاقه حرفه ای ها است . موز شکم آدم را به هم نمی زند، پتاسیم زیادی دارد که یک الکترولیت است و هنگام عرق کردن از دست می رود. اما همه حرفه ای ها در مورد خوردنی ها هم عقیده ساده هستند در یک بازی فقط آب می نوشند . اما در بازی های سخت و طولانی یک موز، یک شکلات ، نوشابه ورزشی یا کوکای با آب رقیق شده می نوشند. هر چند از بازیکنان احتمالی “کافئین” هم می خورند . کافئین ممکن است در آغاز بازی انرژی زا باشد، اما بعد از سطح قند خون احتمالاً افت می کند.
بعد از پایان بازی بفکر جبران بدن خود باشید. تحقیقات تغذیه معتقد هستند آنچه بعد از ورزش خورده می شود و زمان آن، در میزان حیدروکربن بدن تأثیر بسزا دارد. دو ساعت بعد از ورزش حساسترین برای جبران ویتامین زمان، انرژی و انرژی ذخیره شده است. اگر ممکن است نشوید، هیدروکربن فراوان به همراه مقداری پروتیین میل کنید که به بازیابی نسوج ماهیچه هایی که در ورزش آسیب دیده اند کمک کنید.

به هر حال یک برنامه غذایی خوب و مناسب برای ورزشکاران تنیس باید بر اساس سن، قد، وزن، جنسیت، نوع و شدت فعالیت برنامه ریزی شوند. اما هر بازیکن حرفه ای ابتدا می بایست از نوع، کیفت و ویژگی برنامه غذایی خود مشخص باشد.

محتوای هر برنامه غذای مشتمل است بر:

کربو هیدرات ها
ورزش ها
پرورش دهنده ها
ویتامین ها
مواد معدنی
آب

کربوهیدرات ها

همانطور که از نامشا ن پیداست کربوهیدراتها از کربن ، هیدروژن و تشکیل شده اند. کربوهیدراتها می توانند به شکل مونوساکارید یا قندهای ساده مانند فروکتوز وگلوکز (فرم موجود در خون)، دی ساکارید ها یا دو قندها مانند ساکا روز (قند نیشکر)، لاکتوز (قند شیر) و مالتوز (قند مالت) و پلی ساکاریدها حیوانی) باشند. قندهای ساده در آب حل می شوند در حالی که مرکب این چنین قند هستند.
ورزش ها
برتری‌ها که غالبا لیپید نامیده می‌شوند از نظر ترکیبی بسیار شبیه کربوهیدرات‌ها هستند که به جز این نسبت و هیدروژن در آنها متفاوت است. آنها انرژی زیادی در بدن تولید می کنند، گاهی اوقات دو و نیم برابر بیشتر از کربوهیدراتها، اما آنها در مصرف سوخت برای مصرف سوخت و سازشان صرفه جو هستند. میوه ها از ترکیب تری گلیریدها و گلیسرول تشکیل می شوند و برای استفاده در بدن به اسیدهای چرب تبدیل می شوند.
پرورش دهنده ها
مواد غذایی شامل نیتروژن، کربن و هیدروژن هستند. در حقیقت آنها تنها منبع نیتروژن هستند، از این رو باید در رژیم غذایی گنجانده شوند. یک رژیم غذایی بدون پروتئین یا بدون انرژی کافی برای سوخت روزانه باعث می شود که بدن از پروتئین موجود در سلول ها استفاده شود و اگر این وضعیت ادامه یابد نتیجه آن مرگ است. پروتیین ها ضروری هستند زیرا سلولی بدن را تشکیل می دهد و عمل ترمیم سلول را به آنها می دهند. آنها در تمام جنبه های هومئوستازی بدن به خصوص در ساختمان ساختاری الکترولیتی، در ترکیبی و عملکردهای خاص اثر بنیادی دارند.

ویتامین ها
ویتامین ها تنظیم کننده مواد شیمیایی در بدن هستند و برای رشد و تقویت بدن لازم اند. بر خلاف نظریه های عام، از غذاهای مناسب به مقدار کافی میل، ویتامین بدن تامین می شود. ویتامین ها به عنوان تنظیم کننده تأثیر زیادی بر روی رشد و سوخت و بدن دارند اما نه تنها برای رشد بدن فقط منبع تولید مستقیم انرژی هم بشمار نمی آیند و استفاده از نابجا و بیش از اندازه ویتامین ها برای بدن مضر است. مصرف غذاهای مناسب، ویتامین کافی را به بدن می رساند.

مواد معدنی

مواد معدنی به دو گروه تقسیم می شوند : آنهایی که به مقدار زیاد در بدن وجود دارند و آنهایی که مقدار کمی از آنها مورد نیاز بدن است. گروه اول در غذاهایی که می خوریم موجودند مانند: کلریدها، سدیم، پتاسیم، کلسیم، فسفر، منیزیم و سولفور. مهم ترین کار این مواد غذایی در بدن، ساخت سلول است و به عنوان آنزیم هایی که فعل و انفعالات را در سلول ها انجام می دهند، استفاده می شود. این مواد در مقابل واکنش های ناشی از رها شدن انرژی به دلیل تجزیه و تحلیل مواد قندی ، نقش بسیار مهم ایفا می توانند.

آب

آب یکی از مهم‌ترین مواد غذایی است که در درجه اول مواد قرار می‌گیرد و از دسته‌هایی است که باید از آن استفاده کرد. بدون آشامیدن آب مانع از خوردن سایر مواد نیست. برای تولید انرژی به مقدار کافی آب دارد، بدین طریق در بدن بدن را کنترل کند و تولید سلول های بدنی متابولیزم را ایجاد کند. فکر نکنید فقط هنگام احساس تشنگی باید آب نوشید نوشیدن آب باید جزء برنامه روزانه شما باشد . بخاطر داشته باشید در طول مسابقات ، قبل از رفتن به زمین بازی و بین گیم ها، حتماً آب بنوشید تا تعاریق شما جبران شود. در هنگام مسابقه، آب بهتر از هر نوشیدنی دیگری است زیرا زودتر از سایر انواع نوشیدنی ها جذب بدن می شود.

انرژی حاصل از غذا
کیفیت غذا بر حسب انرژی حاصل از آن تعیین می شود و واحد آن نیز دریافت می شود. یک واحد اندازه گیری مقدار انرژی و گرمای حاصل از خوردن است که باعث حرکات می شود.

صورت غذای انرژی 3000-2500 کیلوکالری در روز
انرژی غذای 4000-300 کیلو گرم در روز
انرژی غذای 5000-400 کیلوکالری
صورت غذای انرژی 6000-500 کیلو گرم