وفقًا لمعظم الناس، فإن اللياقة البدنية هي العامل الأكثر أهمية في الجمال والجاذبية. ومع ذلك، فإن الوزن الزائد لا يؤثر على جمالنا فحسب، بل هو أيضًا أهم خطر على صحتنا. وهذا هو بالضبط السبب الذي جعل الوصول إلى الوزن المثالي اليوم أولوية بالنسبة للكثير منا ونحن نبحث دائمًا عن أحدث حلول التخسيس. على الرغم من أننا نعلم جميعًا أنه من أجل الحصول على وزن مناسب، بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي صحي ومبدئي، يجب أن يكون لدينا أيضًا برنامج تمرين مناسب، لكننا غالبًا ما نفشل في القيام بهذه الإجراءات إلى حد كبير. ونظراً لأهمية هذا الموضوع، حاولنا في هذا المقال مساعدتك للوصول إلى الوزن المثالي من خلال مراجعة مبادئ وطرق فقدان الوزن بعناية. يجلب فقدان الوزن الأساسي بطريقة دائمة العديد من التحديات التي لا يمكنك التغلب عليها إلا من خلال استشارة الخبراء والحصول على المعلومات الكافية. لذا إن كنت تبحث أيضًا عن طريقة حقيقية ومناسبة لخسارة الوزن، فتابعنا في بقية هذا المقال.
الوصول السريع
- التطرق إلى أهم النقاط التي يجب أن ننتبه إليها لإنقاص الوزن بشكل آمن
- 5 استراتيجيات رئيسية تهيئ عقلك للقيام بحلول التخسيس
- 11 حلاً للتنحيف يضمن لك خسارة الوزن
ما مدى سرعة حلول فقدان الوزن في تقليل وزنك؟ ما هي فوائد اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات؟ - 8 من التمارين الأكثر فعالية لإنقاص الوزن
- ما مقدار فقدان الوزن المتوقع من حلول التخسيس؟
كما تعلم، فإن فقدان الوزن ليس هو الحل للمشاكل الصحية، ولكن إذا أوصى طبيبك بذلك، فهناك بعض النصائح التي تساعدك على فقدان الوزن بأمان. عندما لا يكون وزنك زائدًا ولا تتعرض صحتك للخطر لدرجة أنه ليس لديك الوقت الكافي لإنقاص الوزن، فمن الأفضل استخدام حلول فقدان الوزن منخفضة المخاطر. يوصى بالتخسيس في الحالات التي لا تؤدي فيها الأنظمة الغذائية والأنشطة الرياضية إلى تغيير وزنك. العديد من خطط النظام الغذائي المصممة لمساعدتك على إنقاص الوزن تجعلك تشعر بالشبع أو عدم الجوع. نظرًا لأن كل شخص لديه احتياجات فريدة من نوعها، فقد تختلف أساليب الأكل والنصائح المختلفة التي تناسبك تمامًا عن الأخرى. ولهذا السبب عليك إيجاد الحل الفعال لك من خلال استشارة الطبيب المختص. هناك بعض المبادئ العامة لخسارة الوزن سنذكرها فيما يلي.
5 إستراتيجيات رئيسية تهيئ عقلك للقيام بحلول التنحيف
هناك المئات من الحميات الغذائية المختلفة، وبرامج إنقاص الوزن التي يمكنك البدء بها عن طريق اختيار الخيار المناسب لإنقاص الوزن، ولكن هل تساءلت يومًا لماذا تفشل بعد فترة ولا يكون لديك الدافع الكافي للاستمرار. في بقية هذه المقالة، سنقدم لك 5 إستراتيجيات رئيسية حتى يكون عقلك جاهزًا مثل جسمك لإنقاص الوزن. ### 1. تأكد من أنك مستعد لإنقاص الوزن
يستغرق فقدان الوزن من خلال النظام الغذائي وممارسة الرياضة وقتًا والتزامًا طويل الأمد. على الرغم من أنك لا ترغب في تأجيل فقدان الوزن إلى أجل غير مسمى، إلا أنك تحتاج إلى التأكد من أن جسمك وعقلك جاهزان لإجراء تغييرات دائمة على عاداتك الغذائية ونشاطك البدني. يمكنك أن تسأل نفسك الأسئلة التالية للتأكد من أنك مستعد. - هل أنا متحمس لإنقاص الوزن؟ - هل أستخدم الطعام كوسيلة للتعامل مع التوتر؟ - هل أنا مستعد للتعلم أو استخدام استراتيجيات أخرى للتعامل مع التوتر؟ - هل أنا مستعد لتغيير عاداتي الغذائية؟ - هل أنا على استعداد لإجراء تغييرات في الأنشطة اليومية؟ - هل لدي الوقت الكافي لإجراء هذه التغييرات؟ تحدث إلى طبيبك إذا كنت تشعر برغبة في التعامل مع الضغوطات أو المشاعر التي يبدو أنها تعيق لياقتك البدنية. عندما تكون مستعدًا، سيكون من الأسهل بكثير تحديد الأهداف والبقاء ثابتًا وتغيير العادات. ### 2. ابحث عن حافزك الداخلي
للحصول على نتائج إيجابية من حلول إنقاص الوزن، عليك أن تعلم أنه لا يمكن لأي شخص آخر أن يجعلك تفقد الوزن. هل تبحث عن إجابة السؤال، ما الذي يحفزك على الالتزام بخطة إنقاص الوزن؟ قم بإعداد قائمة بما هو مهم بالنسبة لك لمساعدتك على البقاء متحفزًا ومركزًا، ثم ابحث عن طريقة للتأكد من أنه يمكنك الاستفادة من العوامل التحفيزية الخاصة بك عندما يأتيك الإغراء.
### 3. حدد أهدافًا واقعية
قد يبدو تحديد أهداف واقعية لفقدان الوزن أمرًا واضحًا، ولكن بما أن الدافع مرتفع للغاية في الأيام الأولى من اتباع نظام غذائي، فمن الممكن أن تستنزف طاقتك وتصعب على نفسك تحقيق أهداف غير واقعية. بشكل عام، يمكن أن يكون فقدان 0.5 إلى 1 كجم أسبوعيًا هدفًا ذكيًا. لتفقد 0.5 إلى 1 كجم أسبوعيًا، تحتاج إلى حرق 500 إلى 1000 سعرة حرارية أكثر مما تستهلكه خلال اليوم. يمكن أن يكون فقدان 5% من وزنك هدفًا رائعًا للبدء. ### 4. استمتع بتناول الأطعمة الصحية
يجب أن يتضمن اعتماد نظام غذائي جديد لإنقاص الوزن تقليل إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها خلال اليوم، لكن هذا لا يعني أنه يتعين عليك التوقف عن بعض الأطعمة أو تناول أطعمة مختلفة عما اعتدت عليه. يمكنك البدء في إنقاص الوزن باتباع النصائح التالية:
- تناول ما لا يقل عن أربع حصص من الخضار وثلاث حصص من الفاكهة يومياً. استبدل الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة. - استخدمي الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والزيوت النباتية والأفوكادو. - التقليل من استهلاك السكر قدر الإمكان، باستثناء استهلاك السكر الطبيعي الموجود في الفاكهة. - تحضير منتجات الألبان قليلة الدسم. - تناول اللحوم الخالية من الدهون والدجاج بطريقة محدودة. ### 5. قم بتغيير وجهة نظرك
إذا كنت ترغب في الحصول على نتائج إيجابية من حلول إنقاص الوزن، فإن تناول الأطعمة الصحية وممارسة الرياضة لبضعة أسابيع أو حتى أشهر فقط ليس كافيًا. يجب أن تصبح هذه العادات أسلوب حياتك. تبدأ تغييرات نمط الحياة بإلقاء نظرة صادقة على أنماط الأكل والجدول اليومي. من خلال تقييم التحديات الشخصية التي تواجهك في فقدان الوزن، يمكنك تطوير استراتيجية لتغيير العادات والمعتقدات التي أفسدت جهودك السابقة تدريجيًا. يجب عليك التغلب على التحديات التي تواجهك لتنجح في خسارة الوزن بشكل نهائي. من المحتمل أن تفشل في بعض الأحيان في البداية، ولكن بدلاً من الاستسلام، حاول أن تبدأ اليوم التالي بمزيد من الطاقة. تذكر طوال الطريق أنك تقوم بتغيير نمط حياتك، وهو التغيير الذي لا يحدث فجأة. التزم بأسلوب حياتك الصحي واعلم أن التغييرات تستحق العناء.
11 حلاً للتنحيف يضمن لك فقدان الوزن
هناك العديد من الطرق لإنقاص الوزن، والتي سنتعرف عليها في هذه الحلقة الحادية عشرة. ### 1. لا تهمل تناول وجبة الإفطار
خلافاً للاعتقاد السائد، فإن تخطي وجبة الإفطار ليس له أي تأثير على فقدان الوزن، بل على العكس يؤدي إلى فقدان العناصر الغذائية. إن تخطي وجبة الإفطار يجعلك تشعر بالجوع طوال اليوم وتناول المزيد من الوجبات الخفيفة، لذا فإن تناول وجبة إفطار كاملة يجعلك تفكر بشكل أقل في الوجبات الخفيفة طوال اليوم. ### 2. تحديد وقت محدد لتناول الطعام خلال اليوم
تناول الطعام في أوقات منتظمة طوال اليوم يساعد على حرق السعرات الحرارية بشكل أسرع. حاول أن يكون لديك جدول محدد وتناول وجباتك في وقت محدد طوال اليوم. كما أن هذا الجدول المنتظم يقلل من إغراء تناول وجبات خفيفة غنية بالدهون والسكريات. ### 3. تناول الكثير من الفواكه والخضروات
إحدى الطرق الرئيسية لإنقاص الوزن هي تناول الفواكه والخضروات. هذه الأطعمة منخفضة جدًا في السعرات الحرارية، وخالية من الدهون، وغنية بالألياف، كما أنها تحتوي على كمية كبيرة من الفيتامينات والمعادن المفيدة جدًا لخسارة الوزن بشكل آمن. ### 4. اشرب الكثير من الماء
ومن المثير للاهتمام أن نعرف أنه في بعض الأحيان يخلط بعض الناس بين العطش والجوع. في بعض الأحيان يكون كوب من الماء هو كل ما تحتاجه، لذا حاول شرب المزيد من الماء طوال اليوم. ### 5. تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف
بالإضافة إلى الفواكه والخضروات، هناك أطعمة أخرى تحتوي على الكثير من الألياف التي تساعدك على الشعور بالشبع، ولهذا السبب لها تأثير كبير على فقدان الوزن. توجد الألياف العالية في الأطعمة مثل دقيق الشوفان وخبز الحبوب الكاملة والأرز البني والمعكرونة والحمص والفاصوليا والعدس. <ديف><ديف>
واحدة من أبسط وأسهل الطرق لإنقاص الوزن هي قراءة ملصقات فقدان الوزن. عندما ترغب في شراء طعام، يمكنك معرفة كمية السعرات الحرارية والسكر الموجودة في ذلك الطعام من خلال قراءة الملصقات الموجودة على العبوات. يمكنك استخدام هذه المعلومات لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يمكن لطعام معين أن يتناسب مع خطتك اليومية لفقدان الوزن. ### 7. استخدم طبقًا أصغر حجمًا
سيساعدك استخدام أطباق أصغر على تناول أجزاء أصغر. قد تعتاد تدريجيًا على تناول وجبات أصغر دون الشعور بالجوع باستخدام هذه الطريقة. ومن المثير للاهتمام أن المعدة تستغرق حوالي 20 دقيقة لتخبر الدماغ بأنها ممتلئة، لذا تناول الطعام ببطء وتوقف قبل أن تشعر بالشبع. ### 8. لا تمنع نفسك من تناول أي طعام
لا تحظر أي طعام من خطة فقدان الوزن الخاصة بك، وخاصة الأطعمة التي تحبها. إن حظر الأطعمة يجعلك تشتهيها أكثر، كل ما عليك فعله هو إقناع نفسك بأنك لا تستطيع تناولها بالقدر الذي كانت عليه من قبل. ### 9. لا تحتفظ بالطعام غير الصحي في المنزل
هناك طريقة أخرى لإنقاص الوزن وهي عدم الاحتفاظ بالوجبات السريعة في المنزل. من الأفضل عدم الاحتفاظ بأطعمة مثل رقائق البطاطس والمعجنات والشوكولاتة والبسكويت والمشروبات الغازية الحلوة في المنزل، وبدلاً من ذلك، احتفظ بأطعمة مثل الفاكهة وكعكة الأرز غير المملحة وكعكة الشوفان والفشار غير المملح والعصائر الطبيعية في المنزل لتناول الوجبات الخفيفة. ### 10. تجنب شرب الكحول
كوب من النبيذ يحتوي على عدد من السعرات الحرارية مثل الشوكولاتة! ضع في اعتبارك أن شرب الكحول على المدى الطويل سيزيد وزنك بسهولة. ### 11. خطط لوجباتك
حاول التخطيط للوجبات التي ستتناولها في الإفطار والغداء والعشاء قبل أسبوع، للتأكد من أن كمية السعرات الحرارية المستهلكة خلال الأسبوع عادية تمامًا. يمكن أن يكون التسوق الأسبوعي فعالاً للغاية لتجنب التسوق الأسبوعي.
ما مدى سرعة حلول التخسيس في تقليل وزنك؟
قد يؤدي تغيير نظامك الغذائي وممارسة بعض الأنشطة البدنية إلى فقدان الوزن بسرعة في الأسابيع القليلة الأولى، ولكن بعد فترة من الممكن فقدان الوزن بمعدل أبطأ ولكن ثابت. في الأسابيع القليلة الأولى، عادة ما تفقد مزيجًا من الدهون والماء في الجسم. الشيء الآخر الذي يؤثر بشكل كبير على سرعة فقدان الوزن هو عدد مرات اتباع النظام الغذائي. إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تحاول فيها تغيير نمط حياتك لإنقاص الوزن، فقد يحدث فقدان الوزن بسرعة أكبر. عادة ما يكون من 0.5 إلى 1 كجم وزنًا جيدًا لخسارة الوزن خلال أسبوع، ولكن إذا كنت تريد خسارة المزيد من الوزن فمن الأفضل استشارة طبيبك المختص.
ما هي فوائد اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات بالنسبة لك؟
إحدى طرق إنقاص الوزن هي اختيار نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. اختيار هذا النمط من الطعام يجلب لك العديد من الفوائد. على الرغم من أن التأثيرات طويلة المدى لهذه الفوائد غير معروفة، إلا أنه يمكننا أن نأمل في حدوث تأثيرات قصيرة المدى. تشمل هذه الفوائد ما يلي:
- خفض مستوى السكر في الدم
- تخفيض الدهون الثلاثية
- يتم تقليل نسبة الكولسترول السيء (LDL). - تحسين ضغط الدم
وأخيرا، من الضروري الإشارة إلى أن الأنظمة الغذائية المرتبطة بتقليل الكربوهيدرات عادة ما تظل أكثر استقرارا.
8 من أكثر التمارين فعالية لإنقاص الوزن
بالإضافة إلى النظام الغذائي، تعد ممارسة الرياضة إحدى الطرق الأكثر شيوعًا التي يلجأ إليها الأشخاص لإنقاص الوزن. ممارسة الرياضة بقوة تجعلك تحرق السعرات الحرارية وتفقد الوزن، ولكن بالإضافة إلى فقدان الوزن، فإن ممارسة الرياضة لها فوائد عديدة. يعد تحسين الحالة المزاجية وتحسين حالة العظام وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة من الفوائد التي تجلبها ممارسة الرياضة. نحاول في هذا القسم أن نقدم لك 8 من أفضل الرياضات لإنقاص الوزن. ### 1. المشي
يعد المشي من أفضل الرياضات التي يمكنك اعتبارها إحدى الطرق الفعالة لإنقاص الوزن. يعد المشي طريقة مريحة وسهلة للمبتدئين، لأنه لا يتطلب مهارات أو معدات خاصة، فالمشي تمرين بسيط للغاية يضع ضغطًا أقل على مفاصلك. يمكنك بسهولة إدراج المشي في جدولك اليومي.
### 2. الجري
الركض هو حل آخر للتنحيف وله تأثير كبير على فقدان الوزن. تظهر الأبحاث أن الجري يساعد أيضًا على حرق الدهون الحشوية، المعروفة باسم دهون البطن. يلتف هذا النوع من الدهون حول أعضائك الداخلية ويرتبط بأمراض مزمنة مختلفة مثل أمراض القلب والسكري. يمكنك البدء بالجري 3 إلى 4 مرات في الأسبوع لمدة 20 إلى 30 دقيقة في كل مرة. إذا وجدت أن الركض أو الجري بوتيرة أسرع يضع المزيد من الضغط على مفاصلك، فحاول الجري على أسطح أكثر ليونة مثل العشب. ### 3. ركوب الدراجات
واحدة من الطرق الأكثر شعبية لإنقاص الوزن هي ركوب الدراجات. هذا التمرين يحسن لياقتك ويساعدك على إنقاص الوزن. يمكنك تجربة ركوب الدراجات بالطريقة التقليدية في الهواء الطلق أو استخدام الدراجات الرقمية الثابتة. ### 4. تمرن بالأثقال
تدريب الأثقال يحظى أيضًا بشعبية كبيرة. بالإضافة إلى فقدان الوزن، يمكنك تحسين نمو عضلاتك من خلال هذا التمرين، مما يجعلك تحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة. تشير الدراسات إلى أن الجسم يستمر في حرق السعرات الحرارية لساعات بعد تدريب الأثقال مقارنة بالتمارين الهوائية. ### 5. التدريب على فترات
التدريب المتقطع، والمعروف أكثر باسم التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)، هو مصطلح واسع يشير إلى فترات قصيرة من التمارين المكثفة التي تتخللها فترة تعافي. يستمر التمرين المتقطع عادة من 10 إلى 30 دقيقة ويحرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية. على سبيل المثال، يمكنك تحريك الدراجة بأقصى قوة ممكنة لمدة 30 ثانية ثم تحريكها ببطء لمدة 1-2 دقيقة. كرر هذا النمط لمدة 10 إلى 30 دقيقة. ### 6. ممارسة السباحة
السباحة هي إحدى الطرق الممتعة لإنقاص الوزن والتي تساعدك على إنقاص الوزن والحفاظ على لياقتك البدنية. من أهم فوائد السباحة هو طبيعتها ذات التأثير المنخفض، مما يعني أنها أسهل على مفاصلك ولا تشكل أي ضغط عليك. هذه الميزة تجعل السباحة خيارًا رائعًا للأشخاص الذين يعانون من إصابات أو آلام في المفاصل. ### 7. اليوغا
واحدة من أفضل الطرق لإنقاص الوزن هي ممارسة اليوجا، لأنها بالإضافة إلى فقدان الوزن، فهي تساعد أيضًا على تقليل التوتر. على الرغم من أن اليوغا لا تعتبر تمرينًا لإنقاص الوزن، إلا أنها تحرق كمية لا بأس بها من السعرات الحرارية وتحسن صحتك بشكل كبير. ومن بين فوائد اليوغا الأخرى، يمكننا أن نذكر الصحة العقلية والجسدية. كما يعمل هذا التمرين على تحسين اليقظة الذهنية ويساعدك على مقاومة الأطعمة غير الصحية بسهولة أكبر والتحكم في الإفراط في تناول الطعام وفهم إشارات الجوع في جسمك بشكل أفضل. ### 8. تمرين البيلاتس
البيلاتس هو تمرين فعال لإنقاص الوزن ومناسب جدًا للمبتدئين. بالإضافة إلى فقدان الوزن، تعتبر البيلاتس مفيدة جدًا لتقليل آلام الظهر وتحسين القوة والحفاظ على التوازن والمرونة والقدرة على التحمل.
ما مقدار فقدان الوزن المتوقع من حلول التخسيس؟
يعتمد مقدار ما يمكنك توقعه من فقدان الوزن من خلال الرياضات التي قدمناها على عدة عوامل. وتشمل هذه العوامل:
1. **الوزن الأولي:** الأشخاص الذين يزنون أكثر يفقدون سعرات حرارية أكثر من الأشخاص الذين يزنون أقل. 2. **العمر:** يميل كبار السن إلى حمل كتلة دهنية أكثر من كتلة العضلات. كلما زاد عمر الأنسجة الدهنية، زادت صعوبة إزالتها وكلما استغرق الأمر وقتًا أطول. 3. الجنس: تتمتع النساء بشكل عام بنسبة دهون إلى عضلات أعلى من الرجال، لذلك يمكن للرجال فقدان الوزن بسهولة أكبر، حتى لو كانوا يستهلكون نفس العدد من السعرات الحرارية. 4. النظام الغذائي: يحدث فقدان الوزن عندما تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه. هذا هو السبب في أن نقص السعرات الحرارية ضروري لفقدان الوزن. 5. **النوم:** أظهرت الدراسات أن قلة النوم لا تؤدي فقط إلى إبطاء فقدان الوزن، ولكنها أيضًا تجعلك تشتهي تناول الوجبات السريعة أكثر. 6. **الحالات الطبية:** الحالات الطبية مثل الاكتئاب وقصور الغدة الدرقية تجعلك تفقد الوزن بمعدل أبطأ. 7. الوراثة: تشير الأدلة إلى أن فقدان الوزن يمكن أن يتأثر ببعض العوامل الوراثية.
د. عبد الحسيني
زمالة جراح وجراحة المناظير المتقدمة، جراحة السمنة والتمثيل الغذائي، الجراحة الاستقلابية لعلاج مرض السكري من النوع 2
مقالات دیگر از د. محمد رضا عبد الحسيني
