برنامه تغذیه قبل و بعد از مسابقات دو

برنامه تغذیه قبل و بعد از مسابقات دو

ما این مقاله را در مورد اینکه چطور یک دونده بخوانید، مقاله قبلی ما است. سپس به ادامه مقاله زیر بپردازید.

تغذیه نقش خیلی مهم را در زندگی روزانه ما و فعالیت هایمان ایفا می کند، به فعالیت های ویژه ای که انرژی بدنتان به آنها وابسته است، مانند دوومیدانی یا آهسته دویدن است. در این مقاله میخواهیم در مورد تغذیه مناسب دوومیدانی و همچنین مصرف خوراکی های مناسب این رشته ورزشی صبحت کنیم. با ادامه مقاله همراه باشید.

قبل از دویدن

خیلی مهم است که قبل از شروع دویدن تان به جسم تان با تغذیه مناسب انرژی کافی را جهت دویدن، برسانید. قبل از دویدن، به هیچ وجه نباید پرخوری کرد، زیرا احتمال سوهاضمه وجود خواهد داشت. شما باید غذای سبکی قبل از دویدن میل کنید تا انرژی شما را برای دویدن فراهم کند. توجه داشته باشید، به فاصله کم از دویدن تان، نباید تعداد زیادی از خوراکی ها یا نوشیدنی ها را میل کنید، چون قلب شما بخش زیاد خون را متوجه معده تان کرده، تا غذایتان را هضم کند. پس حتما بعد از هضم غذا شروع به دویدن کنید.

موز

موز یک خوردنی مشهور است. بدن شما قند موجود در موز را برای انرژی اش مصرف می کند. موز همچنین پتاسیم زیادی دارد که به عملکرد صحیح پمپاژ خون کمک می کند، همچنین فشارخون را و احتمال وقوع آن را کاهش می دهد. با توجه به وضعیت جسمانی تان و همچنین شناختی که از خودتان دارید، می توانید 1 تا 2 عدد موز میل کنید.

نوشیدنی های کافئین دار

تحقیقات اخیر محققین اثبات کرده است که کافئین می تواند ماهیچه ها را درورزش به تاخیر بیاندازد. شیر همراه با کافئین می تواند یک نوشیدنی بسیار مفید برای قبل از دویدن باشد، زیرا شیر همراه با کافئین بوده و کافئین نیز ماهیچه ها را به محتوی می اندازد. قبل از دویدن، یک فنجان شیر بدون چربی همراه قهوه شیرین نشده است که حدودا 160 آب را بدون خامه میل کنید.

سیب زمینی شیرین

بیشترین مقدار کربوهیدرات را دارند: سیب زمینی شیرین می تواند انرژی شما را برای مدت طولانی، بالا نگهدارد. همچنین سیب زمینی شیرین دارای ویتامین A است که برای سلامتی سیستم ایمنی شما بسیار مهم است. یک تا دو ساعت قبل از دویدن، این غذا را میل کنید.

توت ها

توت ها مقدار زیادی ویتامین C دارند که به شما کمک می کند با سرعت بیشتری بدوید. توت ها می توانند به ماهیچه هایتان کمک کنند تا خود را ترمیم کنند و همچنین بدلیل داشتن ویتامین C و پتاسیم میباشند، یکی از مفیدترین خوراکی ها برای قبل از دویدن، میباشند.

ماست کم چرب

ماست یکی از بهترین غذاها برای انواع فعالیت ها می باشد. ماست کم چرب محتوی مقدار زیادی از کلسیم، کربوهیدرات، و پرورش انرژی لازم را برای دویدن را فراهم می کند. کلسیم باعث بالابردن سوخت و ساز می شود، سوخت مورد نیاز ماهی را تامین می کند، و انرژی لازم برای دویدن را تامین می کند. می توانید برای خوش طعم شدن ماست، توت فرنگی به آن اضافه کنید.

تغذیه در حین دویدن

در حین دویدن، شما انرژی بیشتری دارید، تا بتوانید به فعالیت هایتان ادامه دهید. خوراکی هایی که در ادامه معرفی خواهند شد، انرژی شما را در حین دویدن بالا نگه دارید. توجه داشته باشید نباید حین دویدن، خوراکی زیادی میل کنید. در هنگام دویدن، هدف از خوردن خوراکی ها، فقط بالابردن انرژی است، پس تا حد امکان یک یا 2 عدد از خوراکی های زیر که احساس انرژی کردید، مصرف کنید.

آب نبات

تکه های کوچک آب نبات ها(نقل، شکلات و…) خوراکی های ایده آلی میباشند. نرم بوده و براحتی می توانند آنها را در حین دویدن، در دهانتان گذاشته و بدید. با این که آنها کوچک هستند اما بدلیل هستند که در حین دویدن می توانند از آنها دریافت کنند، باعث می شوند که در هنگام دویدن با انرژی و افت فشار بر نشوید.

میوه های خشک

بدلید قند طبیعی موجود در میوه های خشک، منبعی از کربوهیدرات ها میباشند. آنها همچنین محتوی پتاسیم میاشند، که ماهیچه هایتان را حمایت می کند. از میوه های خشک می توانم به زردآلو، گیلاس، یا کشمش و یا حتی منگو… اشاره کرد، که وقتی احساس انرژی کردید، می توانید آنها را میل کنید.

تغذیه بعد از دویدن

جایگزینی موادمغذی که به دلیل تعاریق از دست داده اید، بسیار مهم است. شما می توانید خوراکی های زیر را بعد از دویدن میل کنید.

غلات(حبوبات و…)

بدلیل اینکه فیبر زیادی دارند، خوراکی سالمی برای هر موقع از روز میباشند. با این حال ممکن است باعث ایجاد درد معده شود، بنابراین می توان از مقدار کمی حبوبات در غذایتان استفاده کرد. می توانید آنها را همراه شیر میل کنید.یک کاسه از تکه های موز یا توت فرنگی بدلیل اینکه کربوهیدرات و ویتامین های اضافی دارند، می توانند خوراکی مفید باشند.

حمص

حُمص (به عربی: حُمُّص) یا نخودارده یک خوراک مدیترانه‌ای-عربی است که در خاورمیانه بسیار محبوب است. و بیشتر در سینی‌های مزه به عنوان پیش غذا سرو می‌شود.

این خوراک از نخود پخته، روغن زیتون، ارده، آبلیمو و سیر له شده درست می‌شود. تهیه کننده موجود در حمص برای جایگزینی مواد مغذی از دست رفتن بعد از دویدن، بسیار مفید است. این عامل می تواند باعث ترمیم ماهیچه هایتان شود. باید حمص را بدون سیر درست کرده، و به هیچ وجه قبل از دویدن، آن را میل کنید. علاوه بر اینها می توانید، سینه مرغ را که به محتویات غذا میل کنید بعد از دویدن میل کنید.

آب

هنگام دویدن، بدلیل تعرق زیاد، بدن آب زیادی از دست می دهد. بعلاوه برای اینکه در طول روز به میزان کافی آب بنوشیم، باید بعد از دویدن نیز مقدار آب از دست رفته جبران کنیم. بعد از اتمام دویدن تان، با توجه به آب و هوا و مقدار تشنگی تان، 3 تا 4 لیون آب میل کنید. توجه داشته باشید، نباید به فاصله کمی از قبل از دویدن، آب زیادی بنوشید، زیرا مانع دویدن تان خواهد شد.

میوه

پرتقال و سیب دو نوع از میوه های بسیار مفید میباشند که می توانید بعد از دویدن انتخاب کنید. پرتقال دارای ویتامین C به مقدار کافی بوده و سیب نیز فیبر زیاد و آب زیادی دارد که بعد از دویدن، بسیار مفید میباشند.

اگر خوراکی های مناسبی برای تامین انرژی جهت دویدن تان، انتخاب کنید، می توانید دویدن تان را برای بهبود بهبود بید.