علاج التوتر النفسي; 5 تقنيات نفسية + 6 علاجات بالطب التقليدي

أخبار آشوري السارة علم النفس آخر تحديث: منذ 6 ساعات تم النشر: منذ 3 ساعات لا يوجد سؤال

في انتظار المراجعة من قبل فريق دارمانكيد الطبي

يعد علاج الضغط النفسي من أهم تحديات الصحة النفسية. في العالم الحديث، إذا لم يتم علاجه في الوقت المناسب، فإنه يؤثر على نوعية حياتنا. الضغوط اليومية والعواطف العقلية والأفكار المستمرة يمكن أن تصبح تدريجيا عبئا عقليا ثقيلا وتسبب أعراض مثل اضطرابات المزاج والأرق وانخفاض التركيز وحتى مشاكل جسدية لدى الشخص.

لا تعني طريقة إدارة التوتر دائمًا إزالة الضغط بشكل كامل، بل تحسين التكيف معه وتعزيز المرونة العاطفية والمعرفية وإيجاد استراتيجيات فعالة للتحكم في العبء العقلي. في هذه المقالة من مجلة Darmankade الصحية يمكنك التعرف على الاستراتيجيات الفعالة لعلاج التوتر وخفقان القلب.

جدول المحتويات

• ما هو الضغط النفسي؟
• السلوك المعرفي العلاج (CBT)
• العلاج القائم على اليقظة الذهنية
• العلاج ما وراء المعرفي - MCT)
• (القبول) والعلاج بالالتزام - ACT)
• العلاج السلوكي المعرفي الذي يركز على الاجترار

طريقة علاج الضغط النفسي بالطب التقليدي href="#h-%D8%A7%D8%B3%D8%B7%D9%88%D8%AE%D9%88%D8%AF%D9%88%D8%B3">الخزامى

سنبل الطيب

الشوكولاتة الداكنة

الشاي الأخضر

استهلاك الدهون المفيدة

كيفية تنظيم النوم لعلاج التوتر

الخطاب الختامي href="#h-%D8%B3%D9%88%D8%A7%D9%84%D8%A7%D8%AA-%D9%85%D8%AA%D8%AF%D8%A7%D9%88%D9%84">الأسئلة الشائعة

ما هو الضغط النفسي؟

الضغط النفسي هو حالة من الضغط النفسي التي تحدث في ذلك يتأثر عقل الإنسان بالأفكار والهموم والتأملات المستمرة ولا يستطيع الوصول إلى السلام. على عكس الإجهاد الجسدي الذي يصاحبه أعراض واضحة مثل زيادة معدل ضربات القلب أو التعرق، فإن هذا النوع من الإجهاد يكون أكثر تعرضًا على مستوى العقل والأفكار، وغالبًا ما يصاحبه القلق والأرق وانخفاض التركيز والشعور بالتعب العقلي. تظهر الدراسات النفسية أن الضغط النفسي ينتج عن المعالجة المستمرة للتهديدات، والخوف من المستقبل، والتقييمات الذاتية السلبية، وإذا لم تتم إدارته فإنه يمكن أن يؤثر على الصحة العقلية والجسدية في نفس الوقت. قد يؤدي هذا النوع من الضغط النفسي إلى تعطيل الأداء اليومي للشخص واتخاذ القرار وحتى العلاقات الاجتماعية، ويتطلب أساليب علاج علمية وفعالة للسيطرة عليه والحد منه.

إذا كنت تعيش مع مستويات عالية من التوتر، فإنك تعرض صحتك بأكملها للخطر. يؤثر التوتر على توازنك العاطفي، وكذلك على صحتك الجسدية والعقلية بشكل عام. فهو يقيد قدرتك على التفكير بوضوح، والعمل بفعالية، والاستمتاع بالحياة.

إذا كنت تعيش مع مستوى عالٍ من التوتر، فأنت في الواقع تعرض صحتك للخطر. التوتر يخل بتوازنك العاطفي ويؤثر على صحتك الجسدية والعقلية. يحد هذا الضغط العقلي من قدرتك على التفكير بوضوح والعمل بفعالية والاستمتاع بالحياة.

نقلاً عن موقع helpguide

طرق علاج التوتر والهواجس

النفسي التوتر الناتج عن القلق المستمر، ويمكن أن يؤدي إلى أفكار وسواسية ومتكررة، وعادةً ما يتطلب علاجات نفسية متخصصة. لعلاج التوتر والوسواس، عليك طلب المساعدة من أفضل طبيب نفسي عبر الإنترنت أو شخصيًا. وفيما يلي نذكر الطرق الفعالة لعلاج هذه المشكلة:

للتخلص من التوتر والوساوس، يجب الاستعانة بالعلاج السلوكي المعرفي أو طرق مثل العلاج ما وراء المعرفي.

العلاج السلوكي المعرفي (CBT)

يعد العلاج السلوكي المعرفي (CBT) أحد أكثر الطرق فعالية لتحسين التوتر والأفكار الوسواسية. في هذا النهج، يساعد المعالج الشخص على تحديد الأفكار السلبية أو غير المتوافقة أو الوسواسية، وتحديها وتحويلها إلى أفكار أكثر عقلانية وإنتاجية من خلال إعادة الهيكلة المعرفية. أثبتت الأبحاث أن هذه الطريقة يمكن أن تقلل من الأفكار السلبية المتكررة وتحسن نوعية الحياة.

العلاج القائم على اليقظة الذهنية

اليقظة الذهنية هي أسلوب يشجع الناس على الاهتمام بأفكارهم ومشاعرهم دون إصدار أحكام. وهذا الأسلوب فعال جداً في علاج الأفكار الوسواسية، لأنه بدلاً من محاربة الأفكار المزعجة، فإنه يغير علاقة الشخص بهذه الأفكار. وقد أظهرت الدراسات السريرية أن هذا العلاج يقلل من شدة الأفكار الوسواسية ويزيد من قدرة الشخص على التحكم فيها. العلاج ما وراء المعرفي (MCT) يركز العلاج ما وراء المعرفي على المعتقدات التي لدينا عن أنفسنا وتفكيرنا. تحاول هذه الطريقة تغيير نوع العلاقة التي تربط المرء بالتفكير. أحد النماذج المهمة هو نموذج ويلز الذي أظهر أن المعتقدات ما وراء المعرفية مثل التفكير بأن أفكاري خطيرة للغاية أو أنني يجب أن أتحكم في أفكاري يمكن أن تعزز الاجترار والهوس.

علاج القبول والالتزام (ACT)

في هذه الطريقة، بدلاً من محاولة تغيير الأفكار السلبية أو التخلص منها، يجب عليك قبولها والتركيز على المرونة النفسية. أظهرت الأبحاث السريرية أن ACT يمكن أن يساعد في تقليل الاجترار، وتحسين الحيوية، وتقليل القلق في الاضطرابات المختلفة.

العلاج السلوكي المعرفي الذي يركز على الاجترار

تم تصميم طريقة العلاج هذه للأشخاص الذين يعانون من الاجترار المزمن؛ أي الأفكار التي تتكرر مرارا وتكرارا دون نتيجة. يساعد العلاج الذي يركز على الاجترار الشخص على تغيير طريقة تفكيره والانتقال نحو التفكير الهادف أكثر بدلاً من التفكير المتكرر وغير المجدي. هذه الطريقة مناسبة جدًا للضغط النفسي لأن الاجترار يشكل جزءًا كبيرًا من الضغط النفسي وتغييره يمكن أن يساعد في تحسين التوتر.

علاج الضغط النفسي بالطب التقليدي

يتكون علاج الضغط النفسي بالطب التقليدي عادةً من مجموعة من الطرق المنزلية بما في ذلك استهلاك الشاي والطعام

يمكن اعتبار علاج الضغط النفسي بالطب التقليدي بمثابة نهج تكميلي؛ تتضمن هذه الطرق عادةً الأعشاب الطبية والنظام الغذائي التقليدي وبعض التدخلات الطبيعية التي يمكن أن تساعد في تقليل الضغط النفسي إلى جانب طرق أخرى. وقد ذكرنا فيما يلي أفضل طرق علاج التوتر النفسي بالطب التقليدي:

لسان الثور

يعد لسان الثور أحد النباتات المعروفة في الطب التقليدي الإيراني وله خصائص مهدئة ومضادة للقلق. وقد أثبتت الأبحاث أن لهذا النبات تأثيراً إيجابياً على تقليل القلق والتوتر النفسي. الاستخدام المنتظم لشاي لسان الثور يمكن أن يساعد في تهدئة الأعصاب وتقليل التوتر العقلي.

الخزامى

في الطب التقليدي، يُعرف اللافندر بأنه عشب مهدئ شائع جدًا يساعد على تقليل التوتر. يحتوي هذا النبات على خصائص مضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة وهو مفيد جدًا للصحة. يمكن أن يساعد تخمير نبات اللافندر وتناوله على شكل شاي أو حتى استخدام زيت اللافندر (في الحمام أو الاستنشاق) على خلق الاسترخاء الذهني وتقليل الاجترار.

اللافندر نبات مهدئ يساعد في تقليل التوتر كثيرًا.

زهرة العسل

يعتبر زهر العسل من أقوى الأعشاب في الطب التقليدي لعلاج القلق والتوتر العصبي والأرق. يمكن أن يساعد استهلاك هذا النبات كشاي أو مستخلص على تهدئة الجهاز العصبي وتقليل التوتر العقلي. استهلاك هذا النبات مفيد أيضًا للأرق أو اضطراب النوم.

الشوكولاتة الداكنة

تحتوي الشوكولاتة الداكنة على مركبات الفلافونويد القوية ومضادات الأكسدة التي يمكن أن تقلل من مستوى هرمونات التوتر مثل الكورتيزول. أيضا، من خلال زيادة مستوى السيروتونين في الدماغ، تسهل الشوكولاتة الداكنة تحسين المزاج وتقليل القلق. ويكفي الاستهلاك اليومي المتوازن لحوالي 10-20 جرامًا من الشوكولاتة الداكنة للحصول على تأثير مهدئ.

الشاي الأخضر

يحتوي الشاي الأخضر على مادة تسمى إل-ثيانين، والتي تساعد على تهدئة الدماغ وتقليل الاجترار. هذا المزيج فعال في خفض معدل ضربات القلب والضغط النفسي ويزيد من الشعور بالاسترخاء والتركيز.

هل تعاني من التوتر النفسي وتبحث عن طريقة فعالة لعلاجه؟

استشر طبيباً نفسياً الآن دون زيارة شخصية. href="https://www.darmankade.com/c/psychologist/" target="_blank" rel="noopener">المعالج عبر الإنترنت

استهلاك الدهون المفيدة

تناول الجوز واللوز والبندق والفستق أو الأسماك الدهنية يحسن عمل الجهاز العصبي، وذلك بسبب ما تحتويه من دهون مفيدة وأوميغا 3 وعناصر غذائية. يساعد الأوميغا 3 على تقليل التهاب الدماغ وتنظيم هرمونات التوتر، كما أنه فعال في تحسين الحالة المزاجية وتقليل التهاب الدماغ. أظهرت الدراسات أن تناول الأسماك الدهنية مرتين على الأقل في الأسبوع يمكن أن يقلل من التوتر النفسي والقلق.

تقنيات التنفس لتخفيف التوتر العقلي

تعد تقنيات التنفس من أبسط الطرق وأكثرها فعالية لتقليل التوتر العقلي وتهدئة الجهاز العصبي. عندما ينشغل العقل بالمخاوف والتأملات، غالباً ما يزداد التنفس الضحل والسريع، مما يزيد من حدة القلق والتوتر. يمكن أن يكون لتمارين التنفس تأثير كبير على تقليل التوتر النفسي، وذلك عن طريق زيادة تدفق الأكسجين إلى الدماغ، وتقليل معدل ضربات القلب، وتنشيط الجهاز السمبتاوي. أظهرت الأبحاث السريرية أن ممارسة تقنيات التنفس يوميًا لبضع دقائق يمكن أن يقلل من مستوى القلق وشدة الأفكار المزعجة. فيما يلي أهم تقنيات التنفس لتخفيف التوتر:

• التنفس العميق من الحجاب الحاجز: ركز على الشهيق والزفير بعمق من الحجاب الحاجز
• التنفس من 4-7-8: شهيق لمدة 4 ثوانٍ، احبسه لمدة 7 ثوانٍ ثم زفر لمدة 8 ثوانٍ
• التنفس المربع من أربع خطوات: شهيق، استمر في الشهيق، الزفير والكبس مرة أخرى
• التنفس من البطن مع العد: الشهيق والزفير مع العد حتى 10
• التنفس الأنفي البديل: التنفس من خلال إحدى فتحتي الأنف والزفير من خلال الأخرى بالتناوب
• الزفير الطويل: التركيز على الزفير لفترة أطول من الشهيق

كيفية تنظيم النوم لعلاج التوتر

كيفية تنظيم النوم لعلاج التوتر تلعب دوراً مهماً جداً في تقليل الضغط النفسي وتحسين الصحة النفسية. يمكن أن تؤدي قلة النوم أو سوء نوعية النوم إلى زيادة مستويات الكورتيزول والهرمونات الأخرى المرتبطة بالتوتر وتفاقم الاجترار. تشير الدراسات إلى أن تعديل نمط النوم، وخلق روتين منتظم، يمكن أن يقلل من التوتر العقلي، ويحسن التركيز ويقلل من القلق. ومن أهم طرق تنظيم النوم ما يلي:

• إنشاء روتين نوم ثابت: الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في وقت محدد كل يوم
• التقليل من استهلاك الكافيين والمنشطات: تجنب المشروبات والأطعمة التي تحتوي على الكافيين قبل النوم بـ 6 ساعات على الأقل
• بيئة نوم هادئة ومظلمة: استخدام الستائر السميكة، تقليل الضوء المحيط والضوضاء ودرجة الحرارة المناسبة.
• الحد من استخدام الأجهزة الرقمية: اضطراب دورة النوم عن طريق تقليل إفراز الميلاتونين بالضوء الأزرق الصادر من الهواتف المحمولة وأجهزة الكمبيوتر. النوم ليلاً مع قيلولة طويلة خلال النهار
• نظام غذائي خفيف ومناسب قبل النوم: تجنب تناول الوجبات الثقيلة أو الغنية بالدهون قبل النوم

لتقليل التوتر، يجب أن تنعم بنوم مريح بمساعدة النظام الغذائي والتقنيات الفعالة.

الأدوية المضادة للتوتر والقلق

في الحالات التي لا تكون فيها الطرق غير الدوائية مثل تقنيات التنفس أو العلاج النفسي أو الطب التقليدي كافية، تساعد الأدوية المضادة للتوتر والقلق على تقليل الضغط النفسي والسيطرة على التوتر النفسي. من خلال التأثير على الجهاز العصبي المركزي، تنظم هذه الأدوية الناقلات العصبية مثل السيروتونين والدوبامين وGABA وتقلل من مستوى القلق والاجترار. وقد ذكرنا في الجدول أدناه قائمة الأدوية المضادة للتوتر:

اسم الدواءالوصفسيرترالين يعمل على استقرار المزاج وتقليل الأفكار المزعجة فلوكستين يقلل القلق ويزيد من الاسترخاء العقلي باروكستين مناسب لاضطراب الوسواس القهري واضطراب القلق العام بوسبيرون تأثير مضاد للقلق طويل الأمد دون نعاس مفرط لورازيبام تخفيض سريع للقلق ديازيبام، استرخاء فوري للعصبي النظام، واستخدام بروبرانولول على المدى القصير، والحد من الأعراض الجسدية للإجهاد مثل خفقان القلب والتعرق. تجنب تناول جميع أنواع الأدوية بشكل تعسفي لتقليل التوتر. ضع في اعتبارك أن نوع الدواء والجرعة ومدة العلاج يجب أن يتم وصفها من قبل طبيب الأعصاب.

تمارين لتقليل التوتر والقلق العقلي

يعمل النشاط البدني المنتظم على إطلاق الإندورفين والدوبامين والسيروتونين ويساعد على تحسين الحالة المزاجية وتقليل القلق وزيادة التركيز الذهني. أظهرت العديد من الدراسات أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تقلل من التوتر ولها تأثير إيجابي على جودة النوم والطاقة اليومية والأداء المعرفي. إن الجمع بين التمارين الرياضية وأساليب إدارة التوتر الأخرى، مثل تقنيات التنفس وتنظيم النوم، يمكن أن يقلل من الإجهاد العقلي بشكل أكثر فعالية. بعض من أفضل التمارين لتقليل التوتر العقلي هي:

• المشي والجري الخفيف: تقلل الأنشطة الهوائية الخفيفة من الأفكار المزعجة وتهدئ العقل عن طريق زيادة تدفق الدم والأكسجين إلى الدماغ. يوصى بممارسة ما لا يقل عن 30 دقيقة يوميًا.
• تمارين القوة: تدريبات الأثقال لا تقوي العضلات فحسب، بل إنها تخلق شعورًا بالاسترخاء والمزيد من التحكم في العقل عن طريق تقليل هرمونات التوتر وزيادة هرمونات النمو.
• البيلاتس: تزيد تمارين البيلاتس الدقيقة والمضبوطة من التركيز والتنسيق بين العقل والجسم، وتقلل من الإجهاد العقلي.
• السباحة: السباحة عن طريق تحريك الجسم باستمرار في الماء، فإن زيادة تدفق الدم يساعد على تقليل توتر العضلات واسترخاء الجسم.
• اليوغا: إنها مزيج من حركات التمدد وتركيز العقل وتقنيات التنفس التي لها تأثير مهدئ قوي وتقلل من التوتر العقلي.

تعتبر اليوغا من التمارين الفعالة للتركيز الذهني والاسترخاء الذهني.

علاج الضغط النفسي عند الأطفال

الضغط النفسي المزمن عند الأطفال يمكن أن يؤثر سلباً على نموهم النفسي والأكاديمي والاجتماعي. قد يعاني الأطفال من القلق والقلق بسبب المدرسة أو الضغط العائلي أو العلاقات الاجتماعية أو التغيرات البيئية. وفيما يلي نذكر التقنيات الفعالة لعلاج الضغط النفسي لدى الأطفال:

التقنيةالأوصاف الدعم والتحدث مع الوالدين، تشجيع الطفل على التعبير عن مشاعره والاستماع بنشاط لخلق الأمان وتقليل القلق، تمارين التنفس والاسترخاء، تعليم تقنيات التنفس العميق البسيطة والتأمل القصير لتقليل التوتر النفسي، الأنشطة البدنية والرياضات المنتظمة مثل المشي أو ركوب الدراجات أو السباحة لإفراز الإندورفين وتقليل القلق، تنظيم النوم والروتين الليلي، تحديد وقت محدد للنوم و بيئة هادئة لتقليل التوتر وتحسين نوعية النوم، العلاج باللعب (Play Therapy)، استخدام الألعاب للتعبير عن المشاعر وتعزيز مهارات حل المشكلات، الحد من المحفزات الرقمية، تقليل الوقت الذي يقضيه في استخدام الهواتف المحمولة والأجهزة اللوحية والتلفزيون وخاصة قبل النوم، لتهدئة العقل، الاستشارات النفسية أو الأدوية (إذا لزم الأمر)، التدخلات المهنية للأطفال الذين يعانون من التوتر الشديد

كلمة أخيرة

الضغط النفسي يمكن أن يؤثر على الصحة العقلية والجسدية. تؤثر وتعطل الحياة اليومية. ولحسن الحظ، باستخدام أساليب غير دوائية مثل تمارين التنفس، والتمارين الرياضية، وتنظيم النوم، والنظام الغذائي السليم وتقنيات الطب التقليدي، يمكن تقليل الضغط النفسي واستعادة السلام العقلي.

في الحالات التي يكون فيها التوتر مزمنًا وشديدًا، يجب على الشخص استخدام العلاجات المتخصصة تحت إشراف الطبيب للعلاج. لمعرفة المزيد حول علاج الضغط النفسي، يمكنك الحصول على المساعدة من الاستشارة النفسية عبر الإنترنت على Darmankade وبدء علاجك.

الأسئلة الشائعة

ما هو الضغط النفسي؟

الضغط النفسي هو ضغط عقلي. يقال إن الأفكار المزعجة أو الاجترار الذهني تقلل من التركيز والسلام العقلي.

ما هي الأساليب غير الدوائية الموجودة لتقليل التوتر العقلي؟

تشمل الأساليب غير الدوائية تمارين التنفس، والتأمل، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام، وتنظيم النوم، والطب التقليدي، واستهلاك الأطعمة المضادة للتوتر.

هل يمكن أن تكون التغذية فعالة في تقليل التوتر؟

نعم؛ يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الغنية بأوميجا 3 والمغنيسيوم وفيتامين C والدماغ والشوكولاتة الداكنة والشاي الأخضر في تقليل القلق وتهدئة العقل.

هل الدواء ضروري لعلاج الضغط النفسي؟

في حالات الإجهاد الشديد والمزمن، يمكن أن تكون الأدوية المضادة للقلق والضغط النفسي تحت إشراف الخبراء فعالة. يجب استخدام الأدوية مع طرق غير دوائية.

هل يمكن أن يعاني الأطفال أيضًا من الإجهاد العقلي؟

يمكن أن يعاني الأطفال أيضًا من الإجهاد العقلي تحت ضغط المدرسة أو الأسرة أو التغيرات البيئية، وتكون أساليب مثل دعم الوالدين والعلاج باللعب والتمارين الرياضية وتمارين التنفس فعالة بالنسبة لهم.

المصادر: كليفلاند كلينيك | العقل | nhs

هل كانت هذه المقالة مفيدة لك؟