حلول العلاج الطبيعي لآلام الركبة

حلول العلاج الطبيعي لآلام الركبة ====================================================================== يوفر العلاج الطبيعي برنامجًا محددًا يتكون من العلاج اليدوي وتمارين التقوية والتمدد وتثقيف المريض من خلال تقييم الميكانيكا الحيوية للركبة بعناية وتحديد اضطرابات الحركة. الهدف الرئيسي من العلاج الطبيعي لآلام الركبة هو تقليل الألم وتحسين نطاق الحركة وزيادة قوة العضلات وتحسين توازن المفاصل. تشير الدراسات إلى أن تمارين المقاومة والتوازن تقلل من الألم الناتج عن التهاب مفاصل الركبة بنسبة 30% وتحسن وظيفة المفصل بشكل عام. يعد ألم الركبة أحد أكثر مشاكل العضلات والعظام شيوعًا التي تصيب الأشخاص من جميع الفئات العمرية وعادةً ما يكون سببه مجموعة من العوامل المختلفة. وتشمل أسبابه التهاب مفاصل الركبة، والإصابات الرياضية، والإفراط في استخدام المفاصل، وعدم استقرار الرضفة. يمكن لألم الركبة المزمن أن يقلل من جودة الحياة ويسبب قيودًا كبيرة على الأنشطة اليومية مثل المشي وصعود ونزول الدرج. بالإضافة إلى ذلك، يمكن للعلاجات التكميلية مثل تحفيز العضلات الكهربائية والموجات فوق الصوتية تسريع عملية الشفاء وتقليل الالتهاب. يلعب التدريب المناسب على كيفية أداء الأنشطة اليومية وأنماط الحركة الصحيحة دورًا مهمًا في منع تكرارها وخلق عادات حركية صحية. التدخل المبكر من قبل أخصائي العلاج الطبيعي يمكن أن يمنع تحول الألم الحاد إلى ألم مزمن ويساعد على التعافي بشكل أسرع. بشكل عام، يعد العلاج الطبيعي لآلام الركبة طريقة غير جراحية ومنخفضة المخاطر وتلعب دورًا رئيسيًا في إدارة وتخفيف آلام الركبة بناءً على أدلة سريرية قوية. 10 إصابات مهمة في الركبة في هذا القسم، سنستعرض بشكل شامل 10 إصابات مهمة في الركبة. ويتم وصف كل إصابة مع آلية التكوين والأعراض الرئيسية والتشخيص ومبادئ العلاج الطبيعي لآلام الركبة. 1. **تمزق الرباط الصليبي الأمامي (ACL)**: يوفر ثباتًا أماميًا وسطيًا ويتمزق أثناء التوقف المفاجئ أو الدوران السريع في الألعاب الرياضية. 2. **تمزق الرباط الصليبي الخلفي (PCL)**: يمنع الحركة الخلفية لعظم الظنبوب وغالبًا ما يُصاب نتيجة اصطدام مباشر بالركبة (مثل وقوع حادث). 3. **تمزق الرباط الجانبي الأوسط (MCL)**: مقاومة لقوى الأروح (الداخلية) ويتمزق بسبب التأثير على الجزء الخارجي من الركبة. 4. تمزق الرباط الجانبي الجانبي (LCL): يحافظ على الثبات الجانبي الخارجي ويتضرر عند الاصطدام من داخل الركبة. 5. تمزق الغضروف المفصلي: يتمزق الغضروف الذي على شكل حرف C، والذي يعمل كممتص للصدمات، في التواء مفاجئ أو دوران تحت وطأة وزن الجسم. 6. **خلع الرضفة**: تخرج الرضفة من أخدود عظم الفخذ وتسبب ألمًا وتورمًا مفاجئًا. 7. **اعتلال الوتر الرضفي (ركبة القافز)**: يسبب التهاب الوتر الرضفي ألمًا أمام الركبة أثناء أنشطة القفز. 8. متلازمة الشريط الحرقفي الظنبوبي (ITBS): يعد احتكاك الشريط الليفي الخارجي على جانب عظم الفخذ أمرًا شائعًا لدى العدائين وراكبي الدراجات. 9. **التهاب الجراب في الركبة**: يحدث التهاب الأكياس المملوءة بالسوائل (الجراب) نتيجة للصدمة أو الضغط المتكرر. 10. **مرض أوجود-شلاتر**: التهاب الظنبوب الظنبوبي لدى المراهقين مع نتوء مؤلم تحت الرضفة يتحسن مع النمو. ### تمزق الرباط الصليبي الأمامي (إصابة الرباط الصليبي الأمامي) الرباط الصليبي الأمامي هو أحد الأربطة الأربعة الرئيسية للركبة، والذي يمنع الظنبوب (الظنبوب) من التحرك للأمام بالنسبة لعظم الفخذ (الفخذ). ويصاب هذا الرباط بشكل رئيسي في الألعاب الرياضية مع التوقف المفاجئ وتغيير الاتجاه، مثل كرة القدم وكرة السلة والكرة الطائرة، وغالباً ما يشعر المريض بصوت "طقطقة" أو "فرقعة" وقت التمزق. بعد الإصابة، من الشائع حدوث تورم سريع وفقدان نطاق الحركة والشعور بعدم الاستقرار في الركبة. يعتمد التشخيص غالبًا على التاريخ (فرقعة مفاجئة، وتورم) والفحص السريري (اختبار لاتشي، اختبار الدرج)؛ التصوير بالرنين المغناطيسي ضروري لتقييم موقع ودرجة التمزق بدقة. يشمل العلاج غير الجراحي فترة من الراحة والثلج والضغط والرفع (RICE)، باستخدام دعامة الركبة وبرنامج إعادة التأهيل مع تمارين التقوية للتعويض عن الاستقرار الديناميكي للرباط. في حالة التمزق الكامل والأشخاص النشطين، يوصى بإجراء جراحة إعادة بناء الأربطة باستخدام الطعم الذاتي (عادةً من أوتار الركبة أو الوتر الرضفي) ومتابعة برنامج العلاج الطبيعي لمدة 6-9 أشهر. ### تمزق الرباط الصليبي الخلفي (إصابة PCL) الرباط الصليبي الخلفي (بالإنجليزية: Posterior Cruciate Ligament) يقع في وسط الركبة بطريقة عرضية مع الرباط الصليبي الأمامي وهو المسؤول عن منع نزوح عظمة الساق من الخلف. الآلية المعتادة للإصابة هي ضربة مباشرة إلى مقدمة الركبة في وضع الانحناء (على سبيل المثال الاصطدام بلوحة القيادة في حادث سيارة). تشمل الأعراض ألمًا عميقًا في الجزء الخلفي من الركبة، وتورمًا خفيفًا، وفي الحالات الشديدة، شعورًا "بالترهل الخلفي" لعظم الساق بالنسبة لعظم الفخذ. يتم التشخيص السريري من خلال اختبار الدرج الخلفي والتدلي الخلفي. يساعد التصوير بالرنين المغناطيسي على التأكد من تمزق الأربطة والتحقق من الإصابات المصاحبة (الغضروف المفصلي والغضاريف والأربطة الجانبية). في معظم حالات التمزقات من الدرجة الأولى والثانية (التمزقات الجزئية)، يكون العلاج المحافظ بالعلاج الطبيعي وتقوية أوتار الركبة وعضلات الفخذ الرباعية كافياً. في حالة التمزق الكامل (الدرجة الثالثة) أو إصابة الأربطة المتعددة، قد تكون هناك حاجة لعملية إعادة بناء الرباط الصليبي الأمامي باستخدام أوتار الركبة أو ترقيع الإبط. يوفر العلاج الطبيعي لألم الركبة تمارين تشمل زيادة نطاق الحركة وتقوية العضلات المحيطة وتحسين التوازن الديناميكي حتى يتمكن المريض من العودة إلى الأنشطة اليومية. ### تمزق الرباط الجانبي الإنسي (إصابة MCL) الرباط الجانبي الإنسي (بالإنجليزية: Medial Colural Ligament) يقع في الجزء الداخلي من الركبة ويقاوم قوى الأروح (الداخلية). تحدث الإصابة عادة نتيجة لتأثير من خارج الركبة أو الالتواء المفاجئ. يعاني المرضى من ألم وألم موضعي على طول الرباط، وتورم، وأحيانًا شعور بعدم الاستقرار. في الفحص السريري، يحدد اختبار إجهاد الأروح درجة الإصابة في وضع الركبة المفتوحة والمثنية بمقدار 20-30 درجة؛ يوصى بالتصوير بالرنين المغناطيسي لإجراء تقييم كامل للرباط والهياكل المجاورة. في الصفين 1 و 2 (التمزقات البسيطة إلى المتوسطة)، عادةً ما يكون العلاج المحافظ باستخدام RICE، والأقواس المثبتة، والعلاج الطبيعي المعزز الموضعي (خاصة أوتار الركبة وعضلات الفخذ الرباعية) كافيًا، ويحدث الشفاء خلال 2-8 أسابيع. في حالة التمزق الكامل (الدرجة 3) أو بالاشتراك مع إصابات أخرى (مثل الرباط الصليبي الأمامي)، قد تكون هناك حاجة لعملية جراحية لإعادة بناء الرباط. تشمل تمارين العلاج الطبيعي لآلام الركبة تمارين التوازن على جهاز المشي المتأرجح، والتمدد اللطيف للرباط والتقدم التدريجي للتحميل حتى يتمكن الشخص من العودة إلى الأنشطة الرياضية بسلاسة. ### إصابة LCL الرباط الجانبي الجانبي (بالإنجليزية: Lateral Colatory Ligament) يقع في الجزء الخارجي من الركبة ويمنع الإزاحة والانحراف الجانبي (varus). عادة، تؤدي الضربة إلى داخل الركبة أو الالتواء بساق ثابتة إلى حدوث تمزق كامل أو جزئي. العرض الكلاسيكي هو الألم والتورم في الجانب الخارجي للركبة مع الشعور بعدم الاستقرار في تحمل الوزن. يتم إجراء الفحص باستخدام اختبار إجهاد التقوس في وضع الركبة المفتوحة/المثنية ويظهر التصوير بالرنين المغناطيسي مدى خطورة الإصابة ووجود آفات متزامنة مثل الغضروف المفصلي الجانبي. في حالة التمزقات البسيطة (الدرجة 1-2)، يكون العلاج غير الجراحي بالحماية والتدعيم والثلج والعلاج الطبيعي جنبًا إلى جنب مع تمارين التقوية وتمارين التوازن فعالاً. يتطلب التمزق الكامل مع تلف الأربطة الأخرى في بعض الأحيان إصلاحًا جراحيًا. يشمل العلاج الطبيعي لآلام الركبة تمارين خاصة لتقوية عضلات الفخذ الخارجية وتمارين التوازن على اللوح غير المستقر لاستعادة الثبات الجانبي للركبة وتقليل خطر تكرارها. تمزق الغضروف المفصلي الغضروف المفصلي عبارة عن قطعتين من الغضاريف على شكل حرف C تقع بين عظم الساق وعظم الفخذ وتلعب دور ممتص الصدمات وموزع الأحمال. يمكن أن يؤدي التواء الركبة المفاجئ أثناء تحمل الوزن إلى حدوث تمزقات هلالية وسطية أو جانبية. عادةً ما يعاني المرضى من ألم موضعي أو تورم أو قفل أو "تصلب" في الركبة وقد لا يتمكنون من تمديد الركبة أو ثنيها بالكامل. يتم التشخيص عن طريق الفحص السريري (اختبار ماكموراي) وتأكيد التصوير بالرنين المغناطيسي لتحديد نوع التمزق (طولي، مقبض دلو، رفرف) ومنطقة إمداد الدم. في حالة الأجزاء الصغيرة والمحيطية المزودة بإمدادات دموية، يكون العلاج المحافظ باستخدام العلاج الطبيعي (مجموعة من تمارين الحركة وتقوية عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة) ومضادات الالتهاب غير الستيروئيدية كافيًا. تتطلب التمزقات الكبيرة أو المقفلة إجراء تنظير المفصل لقطع الغضروف المفصلي أو إصلاحه. العلاج الطبيعي بعد الجراحة مع التركيز على استعادة نطاق الحركة وتقوية العضلات وتمارين التوازن يساعد على العودة السريعة للنشاط ويمنع ضمور العضلات. خلع الرضفة يحدث خلع الرضفة عندما تكون الرضفة خارج الأخدود الفخذي الجانبي، وغالبًا ما يحدث عند الشباب والركبتين المعرضتين لعدم الاستقرار أثناء الالتواء المفاجئ. العرض الرئيسي هو الألم المفاجئ والتورم أمام الركبة، وقد تكون الرضفة مرئية في وضعية الهبوط. يتم التشخيص السريري من خلال الفحص الأولي والتصوير الشعاعي لاستبعاد الكسر. يعد التصوير بالرنين المغناطيسي ضروريًا لتقييم الإصابات المصاحبة مثل تمزقات MPFL (الرباط الرضفي الفخذي الإنسي). بالنسبة للالتواءات البسيطة دون تلف شديد في الغضاريف أو الأربطة، يوصى بالعلاج المحافظ باستخدام سترات التثبيت، والأقواس المنخفضة القفل، وتعزيز العلاج الطبيعي للأربطة الجانبية وتقوية عضلات الفخذ الرباعية. في حالات التكرار المتكرر أو تلف MPFL، تكون جراحة إعادة بناء الرباط ضرورية. يركز العلاج الطبيعي لألم الركبة على تمارين تقوية VMO (Vastus Medialis Oblique)، وتحسين ميكانيكا الحركة الرضفية وتمارين التوازن لمنع عدم الاستقرار. ### اعتلال أوتار الرضفة (ركبة الطائر) اعتلال الأوتار الرضفي أو "ركبة العبور" (التهاب الأوتار الرضفي) هي إصابة ناجمة عن الاستخدام المتكرر والمفرط للوتر الرضفي الذي يربط الرضفة بالساق. تزيد رياضات القفز مثل الكرة الطائرة وكرة السلة وألعاب المضمار والميدان من المخاطر. يعاني المريض من ألم في الجزء الأمامي من الركبة، وحساسية للمس، وغالباً ما يتفاقم الأمر مع زيادة النشاط. عادة ما يكون التشخيص سريريًا، ويمكن أن يُظهر التصوير بالرنين المغناطيسي أو الموجات فوق الصوتية سماكة الوتر وعلامات الالتهاب. يشمل العلاج المحافظ الحد من الأنشطة الموجهة للقفز، واستخدام دعامة الرضفة وتمارين تقوية عضلات الفخذ غريبة الأطوار. يركز العلاج الطبيعي لألم الركبة على تمارين بطيئة ومنضبطة لتقوية الأوتار وتمديد أوتار الركبة وتقوية الجذع. قد يؤدي التحفيز الكهربائي والموجات فوق الصوتية إلى تقليل الألم وتسريع عملية الشفاء. ### متلازمة النطاق الحرقفي الظنبوبي (متلازمة النطاق IT) تحدث متلازمة الشريط الحرقفي الظنبوبي عندما يسبب الشريط الليفي الممتد من الورك إلى خارج الركبة احتكاكًا، خاصة عند العدائين وراكبي الدراجات. يتمثل العرض الكلاسيكي في الشعور بألم حاد أو حارق في الجانب الخارجي من الركبة وتورم خفيف في بعض الأحيان. يتم الفحص باستخدام اختبار أوبر للكشف عن تصلب الشريط والتصوير بالرنين المغناطيسي لاستبعاد الإصابات الأعمق. يشمل العلاج الراحة النسبية والثلج ومضادات الالتهاب غير الستيروئيدية والعلاج الطبيعي لتمديد شريط تكنولوجيا المعلومات وتقوية العضلات الألوية. تتمتع تمارين دحرجة الرغوة، والتمدد الثابت للحزام، وتمارين تقوية تثبيت الورك بمكانة خاصة في برنامج إعادة التأهيل لإعادة إنشاء آليات الجري المناسبة. ### التهاب الجراب في الركبة الجرابات عبارة عن أكياس مملوءة بالسوائل تقلل الاحتكاك بين الأوتار والعظام. يمكن أن يحدث التهاب الجراب في الركبة (على سبيل المثال، التهاب الجراب قبل الشعيرات الدموية، والتهاب الجراب فوق الرضفة) بسبب الإجهاد المتكرر، أو الصدمة، أو العدوى. تشمل الأعراض الألم الموضعي والتورم والألم. العلاج الأولي هو الأرز ومضادات الالتهاب غير الستيروئيدية. في التهاب الجراب المعدي، هناك حاجة إلى الطموح والمضادات الحيوية. يساعد العلاج الطبيعي لآلام الركبة مع مجموعة من تمارين الحركة وتقوية العضلات حول الركبة على تحسين الأداء وتقليل الضغط على الجراب. ### مرض أوسجود-شلاتر يحدث التهاب الظنبوب الظنبوبي (أوسجود-شلاتر) عند المراهقين أثناء طفرة النمو. يؤدي التمدد المتكرر للوتر الرضفي على الساق إلى التهاب وتورم مؤلم تحت الركبة. ويؤثر بشكل رئيسي على الأولاد الذين تتراوح أعمارهم بين 10 و 15 سنة والفتيات الذين تتراوح أعمارهم بين 8 و 14 سنة، ويكون الألم أسوأ مع النشاط ويتحسن مع الراحة. يكون التشخيص سريريًا، وفي بعض الأحيان تظهر الأشعة السينية شظايا عظمية منفصلة أو تورمًا. يشمل العلاج المحافظ الراحة النسبية، والثلج، ومضادات الالتهاب غير الستيروئيدية، وعضلات الفخذ الرباعية، وتمديد أوتار الركبة، والأنشطة منخفضة الضغط مثل التمارين الرياضية. عادة، مع نهاية طفرة النمو، يتوقف الألم ويبقى النتوء، ولكن ليس له أي أعراض. ومن خلال فهم آلية وأعراض كل من هذه الإصابات، يمكن تصميم برنامج علاج طبيعي مستهدف وفعال بحيث يتمكن المريض من العودة بسرعة إلى الأنشطة اليومية والرياضة ومنع تكرارها. مبادئ العلاج الطبيعي لآلام الركبة 1. التقييم التفصيلي: قبل أي تدخل، من الضروري إجراء تقييم كامل يشمل الفحص السريري وفحص نطاق الحركة وقوة العضلات ونمط المشي لتحديد الاضطرابات الحركية والهيكلية. 2. تمارين تقوية العضلات: الهدف الأساسي هو تقوية عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة؛ وقد أثبتت الدراسات أن زيادة قوة هذه العضلات تقلل من الحمل على المفاصل والألم بنسبة 30%. تم تصميم برامج المقاومة وفقًا لمبادئ الحمل الزائد التدريجي (Progressive Overload) لزيادة قوة العضلات تدريجيًا. 3. تحسين نطاق الحركة: يتم إجراء تمارين التمدد النشطة والسلبية لإزالة قيود الحركة وتقليل تصلب الأنسجة الرخوة. يعد الحفاظ على نطاق الركبة الكامل أو استعادته أمرًا ضروريًا لمنع الحركات التعويضية والإصابات الثانوية. 4. تمارين التوازن واستقبال الحس العميق: تمارين على الألواح غير المستقرة، ووسائد بوش، والتوازن الساكن والديناميكي مصممة لتحسين التحكم العصبي العضلي وتقليل خطر السقوط وإعادة الإصابة. 5. العلاج اليدوي: تستخدم تقنيات التعبئة والتلاعب باليد لتحسين جودة ومدى حركة المفصل وتقليل التشنجات العضلية. 6. تثقيف المريض والإدارة الذاتية: يعد تعليم كيفية أداء الأنشطة اليومية وتقنيات الرفع والتمارين المنزلية أمرًا ضروريًا للحفاظ على تقدم العلاج ومنع الانتكاس. 7. إعادة التأهيل الوظيفي والأنشطة المستهدفة: يتم تحديد الحركات اليومية والرياضية للمريض وتعديلها بتمارين محددة لضمان العودة الآمنة إلى الأنشطة الطبيعية. طرق العلاج الطبيعي لآلام الركبة - البرد والحرارة: العلاج بالتبريد يقلل من الألم والالتهاب عن طريق تقليل تدفق الدم المحلي. العلاج الحراري يقلل من التيبس ويحسن نطاق الحركة عن طريق زيادة تدفق الدم ومرونة الأنسجة. الموجات فوق الصوتية العلاجية: ثبت أنها تنتج حرارة عميقة وتزيد من عملية التمثيل الغذائي وتسرع عملية شفاء الأنسجة الرخوة. تظهر دراسات التحليل التلوي أن الموجات فوق الصوتية تعمل على تحسين الألم والوظيفة على المدى القصير. - التحفيز الكهربائي العصبي العضلي (TENS/NMES): يعمل TENS على تقليل الألم من خلال آلية بوابة التحكم. يستخدم NMES لتحسين استجابة العضلات ومنع ضمورها بعد الإصابة أو الجراحة. - العلاج بالليزر منخفض المستوى: من خلال تحفيز العمليات الخلوية، فإنه يقلل الالتهاب ويسرع عملية إصلاح الأنسجة. - الرحلان الأيوني: توزيع الأدوية المضادة للالتهابات من خلال التيار الكهربائي دون حقن، وهي طريقة غير جراحية لتقليل الألم والالتهاب. - Kinesiotaping: من خلال تحسين استقبال الحس العميق وتقليل الضغط على الأنسجة، فإنه يخفف الألم ويحسن الأداء. - العلاج المائي: إن انعدام الوزن النسبي والمقاومة اللطيفة للماء تجعل تمارين التقوية والتمدد ممكنة دون ممارسة الكثير من الضغط على المفصل. - العلاج بالموجات الصدمية: تستخدم الموجات الصوتية عالية الطاقة لتحفيز إصلاح الأنسجة وتقليل الألم المزمن في بعض الحالات (الأدلة الأولية واعدة). ### كيفية تصميم خطة علاجية لآلام الركبة - يتم ضبط شدة وتكرار التمارين حسب مستوى الألم وقوة المريض ويتم زيادتها تدريجياً. - الجمع بين التمارين الإيجابية والسلبية مع الأساليب البدنية يجعل العلاج أكثر فعالية. - يتم التخطيط للاستخدام المنتظم للوسائل بشكل منفصل في المرحلة الحادة (تخفيف الألم والالتهاب) والمرحلة المزمنة (التقوية وإعادة التأهيل). لتخفيف آلام الركبة في المنزل، ركز على تقوية وتمديد العضلات التي تدعم الركبة، بما في ذلك عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والأرداف والساق. الحركات الرئيسية هي المحار، ورفع الساق بشكل مستقيم، والجلوس (قرفصاء الكرسي)، والخطوات، والجسور الألوية، وتمديدات الركبة الجالسة، وتمديدات بسيطة للعجول، وأوتار الركبة، وعضلات الفخذ الرباعية. أداء 2-3 مجموعات من كل تمرين مع 10-20 تكرار (أو الاستمرار في التمدد لمدة 30 ثانية)، 3-5 مرات في الأسبوع، يمكن أن يحسن الاستقرار، ونطاق الحركة، والصحة العامة لمفصل الركبة. ### تمارين مقترحة للقيام بها في المنزل لعلاج آلام الركبة #### 1. صدفي استلقي على جانبك، مع ثني الفخذين معًا وثني الركبتين بزاوية 90 درجة تقريبًا؛ اضغط على باطن القدمين معًا وارفع الركبة العلوية ببطء نحو السقف، واستمر في ذلك لمدة 2-3 ثوانٍ ثم اخفضها ببطء. قم بإجراء 15-20 تكرارًا على كل جانب. يقوي هذا التمرين عضلات الورك المبعدة والعضلات الألوية الوسطى، والتي تلعب دورًا في استقرار الركبة في الأنشطة اليومية. #### 2. رفع الساق بشكل مستقيم استلقي على ظهرك، مع ثني إحدى ركبتيك، بحيث يكون باطن القدم على الأرض، والساق الأخرى مستقيمة تماماً. قم بتشغيل أوتار الركبة وارفع الساق المستقيمة حوالي 30 سم (1 قدم) عن الأرض، واستمر في ذلك لمدة 2-3 ثوان ثم اخفضها مع التحكم. قم بإجراء 10-15 تكرارًا لكل ساق. يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الفخذ الرباعية دون الضغط الزائد على مفصل الركبة. #### 3. الجلوس أو الوقوف أو القرفصاء على الكرسي ضع كرسيًا قويًا بجوار الحائط، واجلس إلى الأمام قليلًا واباعد بين ساقيك بمقدار عرض الكتفين. قم من الكرسي دون استخدام يديك ثم اجلس ببطء. قم بأداء 3 مجموعات من 10 تكرارات. تشبه هذه الحركة الأنشطة اليومية وتقوي عضلات الفخذ والأرداف أثناء العمل بشكل طبيعي. #### 4. تصعيد احصل على خطوة أو منصة بارتفاع 15-20 سم (6-8 بوصات). ضع قدمًا واحدة على الدرجة، وادفع الكعب للأعلى، ثم أنزل القدم الخلفية ببطء. قم بإجراء 10-15 تكرارًا لكل جانب، في 2-3 مجموعات. يعمل هذا التمرين على تحسين قوة الجزء السفلي من الجسم وتوازنه بأقل قدر من الضغط. #### 5. جسر الألوية استلقي على ظهرك، مع ثني الركبتين ومباعدة القدمين بمقدار عرض الوركين على الأرض. ادفع من خلال الكعبين حتى يرتفع الوركان ويكون الجسم في خط مستقيم من الكتف إلى الركبة، واستمر في ذلك لمدة 2-3 ثوانٍ، ثم اخفض. قم بالتكرار 10-12. تشغل هذه الحركة عضلات الألوية وأوتار الركبة وتزيل الضغط عن الركبة. #### 6. تمديدات الركبة أثناء الجلوس اجلس على كرسي مستقيم وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض. ارفع إحدى ركبتيك ببطء دون قفل المفصل حتى تصل إلى مستوى الورك، واثبت لمدة 3 ثوانٍ ثم اخفضها. قم بمجموعتين من 10 تكرارات لكل ساق. تعمل هذه الحركات اللطيفة على تقوية عضلات الفخذ الرباعية وتحسين نطاق حركة الركبة. #### 7. تمدد ربلة الساق قف في مواجهة الحائط وضع يديك على الحائط. ارجع بساق واحدة إلى الخلف، مع إبقاء الكعب على الأرض وحافظ على استقامة الركبتين حتى تشعر بتمدد في ربلة الساق. استمر لمدة 30 ثانية ثم كرر على الجانب الآخر. إن تمديد الساق سوف يقلل من التيبس الذي قد يصيب الركبة. #### 8. تمديد اوتار الركبة استلق على ظهرك وقم بتصويب ساق واحدة قدر الإمكان. أمسك الجزء الخلفي من الفخذ بيديك واسحب الساق المستقيمة نحوك ببطء لإنشاء تمدد في الجزء الخلفي من الفخذ. استمر لمدة 30 ثانية ثم كرر على الجانب الآخر. أوتار الركبة المرنة تقلل الضغط التعويضي على الركبة. #### 9. تمدد عضلات الفخذ الرباعية ضع كلا القدمين معًا واستند على كرسي أو جدار بيديك لتحقيق التوازن. اثنِ ركبة واحدة وارفع الكعب إلى الورك، وأمسك الكاحل باليد. أبقِ الركبتين قريبتين وادفع الوركين للأمام قليلاً لتشعر بتمدد في الجزء الأمامي من الفخذ. استمر لمدة 30 ثانية لكل ساق. تساعد مرونة العضلة الرباعية على تتبع الرضفة بشكل أفضل وتقليل الألم في الجزء الأمامي من الركبة. **نصائح وتوصيات السلامة** - عدد الجلسات: قم بهذه التمارين 3-5 مرات في الأسبوع وقم بزيادة عدد المجموعات أو التكرارات تدريجياً. - التقدم: عندما تصبح التمارين سهلة استخدم أشرطة المقاومة أو الأوزان الخفيفة أو قم بزيادة عدد التكرارات. - السيطرة على الألم: قد تشعر ببعض الانزعاج الخفيف، ولكن إذا كان لديك ألم حاد أو متفاقم، أوقف الحركة. - الإحماء/التهدئة: قم بالإحماء لمدة 5 دقائق قبل البدء (مثل الركض البطيء أو المشي) متبوعًا بتمارين التمدد اللطيفة لمنع التيبس. - الاستشارة المهنية: إذا كان ألم الركبة جديدًا أو شديدًا أو مصحوبًا بتورم وانغلاق، يجب استشارة أخصائي قبل البدء في برنامج للتمارين الرياضية. **النقاط الرئيسية** - قبل البدء عليك استشارة أخصائي العلاج الطبيعي للحصول على البرنامج المناسب لحالتك. - التقدم التدريجي في شدة وعدد التكرارات يمنع تفاقم الألم. - إذا شعرت بألم شديد أو مزيد من التورم، توقف عن التمرين واستخدم طريقة RICE (الراحة والثلج والضغط والرفع) لتقليل الالتهاب. دور أخصائي العلاج الطبيعي ووقت الإحالة من خلال تقييم حالتك بعناية، يقوم أخصائي العلاج الطبيعي بتصميم برنامج محدد يشمل تمارين التقوية والتمدد والتوازن. إذا لم يكن هناك تحسن ملحوظ بعد 4-6 أسابيع أو تفاقمت الأعراض (تورم مستمر، قفل الركبة)، تأكد من رؤية أخصائي. إذا كنت تعاني من آلام في الركبة، فإن مانا للعلاج الطبيعي جاهز لخدمتك.