تقوية عضلات الفخذ والركبة

العضلات الرباعية هي مجموعة كبيرة من عضلات الفخذ التي تمتد من الجزء الأمامي من الفخذ إلى الركبة. تعمل هذه العضلات القوية معًا على تسهيل ثني أو رفع مفصل الورك واستقامة الركبة.

المضاعفات الناتجة عن ضعف العضلات الرباعية الرؤوس

غالبًا ما يعاني الأشخاص الذين يعانون من ضعف عضلات الفخذ الرباعية من مشاكل في الركبة. المشاكل الأكثر شيوعًا الناتجة عن ضعف عضلات الفخذ هي:

• متلازمة الإجهاد الرضفي الفخذي
• متلازمة تآكل الشريط الحرقفي الظنبوبي (ركبة العدائين)
• التهاب الأوتار (التهاب الوتر) في رضفة الركبة أو التهاب الأوتار
• تحليل أوتار الركبة
• تآكل الغضروف المفصلي للركبة

الحركات الرياضية للعضلات الرباعية

من الضروري القيام بحركات تقوية وتمديد عضلات الفخذ الرباعية لمنع المضاعفات المذكورة أعلاه.

المشي والإحماء

لا يبدو المشي فكرة جيدة عندما تكون ركبتيك متألمتين أو جافتين، ولكنه في الواقع أحد أفضل التمارين الرباعية التي يمكن أن تقلل من آلام المفاصل، وتقوي عضلات الساق، وتزيد المرونة.

قوس قصير لعضلة الفخذ

تعد حركة القوس القصير للعضلات الرباعية طريقة مناسبة لتدريب الانكماش المركّز للعضلات الرباعية الرؤوس. وخطوات تنفيذ هذه الحركة هي كما يلي:

استلق على ظهرك وادعم ركبتيك بعلبة قهوة صغيرة أو منشفة ملفوفة.

قم بفرد الركبة المثنية ببطء وبشكل كامل.

قم بقبض العضلة الرباعية الرؤوس وثبتها لمدة 5 ثواني.

أخفض القدم ببطء.

انزلاق على الحائط

قفي وظهرك على الحائط وباعد ساقيك بمقدار عرض الكتفين. قم بثني الركبتين ببطء ثم قم بالعد إلى الرقم 5 في نفس الوقت ثم قم بتحريك الجزء الخلفي من الجسم على الحائط حتى يتم ثني الركبتين بزاوية 45 درجة. ابقَ على هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ.

التمدد النهائي للركبة

تعد تمارين التمدد النهائي للركبة طريقة بسيطة وفعالة لتقوية عضلات الفخذ الرباعية أثناء الوقوف. ويعتبر هذا التمرين عملياً، لأن عضلات الفخذ الرباعية تتحمل وزن الجسم أثناء القيام به.

أنت بحاجة إلى شريط مقاومة لأداء حركة التمدد هذه. خطوات تنفيذ هذا التمرين هي كما يلي:

اربط شريط مقاومة حول جسم ثابت ومستقر على ارتفاع يمكنك رميه حول ركبتك.

ضع الساق التي تريد تدريبها داخل الحلقة التي تم إنشاؤها.

قف في مواجهة الدعامة، ولف شريط المقاومة حول الركبة، ثم قم بثني الركبة قليلاً.

قم بفرد الركبة ببطء ونقل الضغط إلى البار. يجب أن يمنع شريط المقاومة استقامة الركبة إلى حد ما.

بعد فرد الركبة والضغط على الرباط، ابق على هذا الوضع لمدة 3 ثواني.

قم بثني الركبة ببطء مرة أخرى قليلاً.

تمديد عضلات اوتار الركبة

تمارين التمدد أو زيادة نطاق الحركة تحافظ على نشاط العضلات. لأداء الحركة، قم بالاستلقاء، ورمي الورقة حول الساق اليمنى وارفع الساق عن طريق الإمساك بكلا الطرفين واسحبها. البقاء في هذا الموقف لمدة 20 ثانية. كرر الحركة مرتين ثم بدل بين الرجلين.

تمديد الساق

التمسك بالكرسي للحفاظ على التوازن. قم بثني الساق اليمنى وإرجاع الساق اليسرى إلى الخلف خطوة واحدة ثم قم بتصويبها ببطء. اضغط على الكعب الأيسر على الأرض حتى تشعر بتمدد في الساق الخلفية. لزيادة التمدد، قم بالانحناء للأمام وثني الساق اليمنى أكثر. لا تدع الركبة اليمنى تتقدم على أصابع القدم. البقاء في هذا الموقف لمدة 20 ثانية. كرري الحركة مرتين ثم قومي بتغيير وضعية الساقين.

ارفع الساق بشكل مسطح

لتنفيذ حركة التقوية هذه، استلقِ على الأرض وادعم مرفقيك. ثني الركبة اليسرى والحفاظ على باطن القدم على الأرض. ارفع ساقك اليمنى بشكل مستقيم بحيث يكون طرف إصبع القدم متجهًا للأعلى. قبض عضلات الفخذ في الساق اليمنى. استخدم عضلات الفخذ، وليس ظهرك، لرفع ساقك ببطء وبلطف. ارفعي ساقك لمدة 5 ثواني. اخفض ساقك ببطء بينما لا يزال الفخذ منقبضًا.

يتحرك مفصل الورك في وضعية الجلوس

اجلس بشكل مستقيم على الكرسي. أبقِ إصبع قدمك اليسرى على الأرض وارفع الكعب. ارفع نعل القدم اليمنى عن الأرض وحافظ على ثني الركبة. ثبتي ساقك اليمنى في الهواء لمدة 5 ثواني. خفض الساق ببطء. كرري الحركة 10 مرات. استريحي وكرري الحركة 10 مرات أخرى. ثم حرك الساقين.

ضغط الوسادة

تعمل هذه الحركة على تقوية عضلات الساق الداخلية التي تدعم الركبتين. استلقِ على ظهرك، واثنِ ركبتيك. ضع وسادة بين ركبتيك. اضغط على الركبتين معًا واضغط على الوسادة بينهما. البقاء في هذا المنصب لمدة 5 ثوان. خذ قسطاً من الراحة. كرر الحركة 10 مرات. استريحي ثم كرري الحركة 10 مرات أخرى.

رفع الكعب

أمسك ظهر الكرسي للحفاظ على التوازن. قف بشكل مستقيم، وارفع كعبيك عن الأرض، ثم ضع وزنك على أصابع القدمين. البقاء في هذا المنصب لمدة 5 ثوان. خفض كلا الكعبين ببطء. كرري الحركة 10 مرات. خذ قسطاً من الراحة. كرر هذه الحركة 10 مرات أخرى.

ارفع باتجاه جانب القدم

أمسك ظهر الكرسي للحفاظ على التوازن. ضع الوزن على الساق اليسرى. ارفع الساق اليمنى إلى الجانب وإلى الخارج. حافظ على استقامة ساقك اليمنى وقم بقبض عضلات الساق الخارجية. لا ترهل. خفض الساق اليمنى والاسترخاء. كرر هذه الحركة 10 مرات. خذ قسطاً من الراحة كرر الحركة 10 مرات أخرى ثم بدل بين الساقين.

صعود السلالم

هذه الحركة تجعل الساقين أقوى عند صعود ونزول الدرج. قف أمام درجة ثابتة، ضع كلتا قدميك على الأرض. أولاً، ضع القدم اليسرى ثم القدم اليمنى على الدرجة، وقف بشكل مستقيم أعلى الدرجة، ثم ضع باطن القدمين بشكل مسطح على الدرجة. الآن، انزل على الدرج بترتيب عكسي، أي بالقدم اليمنى أولاً ثم بالقدم اليسرى.