أصبحت السمنة والوزن الزائد من أكثر المشاكل شيوعاً في المجتمعات المختلفة، وخاصة في الدول المتقدمة. يلجأ العديد من الأشخاص إلى أنظمة غذائية صارمة وأحيانًا خاطئة لإنقاص الوزن. أو حتى بعض الأشخاص لا يحصلون على إجابات من الأنظمة الغذائية الخاطئة ويبدأون في القيام بجميع أنواع
فقدان الوزن. في حين أن الطريقة الأكثر صحة و
لإنقاص الوزن في المنزل، إلا أنها يمكن أن تكون **الاستخدام المنتظم لجميع أنواع الخضار لفقدان الوزن في النظام الغذائي**. وفي هذا المقال سنتعرف على أنواع الخضار للتخسيس وطرق استخدامها في الوجبات وبعض الأمثلة على أغذية الرجيم مع الخضار.
الوصول السريع
- لماذا تساعد الخضروات على إنقاص الوزن؟ - أفضل الخضروات لإنقاص الوزن
- أفضل الخضروات لإنقاص الوزن
الوجبات الغذائية والوجبات التي تحتوي على الخضار
- بعض النصائح المهمة حول تناول الخضروات بأنواعها لإنقاص الوزن
- الكلمة الأخيرة
لماذا تساعد الخضروات على إنقاص الوزن؟
تعتبر الخضروات مصدرًا غنيًا بالألياف والماء والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. ولهذه المركبات المفيدة، بالإضافة إلى تلبية الاحتياجات الغذائية للجسم، فوائد عديدة للتحكم في الوزن:
### 1. خلق شعور بالشبع
تعمل الألياف والماء الموجودان في الخضروات على زيادة حجم المعدة، ونتيجة لذلك، تشعرك بالشبع لفترة أطول. هذا يجعلك أقل عرضة لتناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. ### 2. سعرات حرارية منخفضة جدًا
تحتوي معظم الخضروات على عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية على الرغم من قيمتها الغذائية العالية. ولذلك فإن تناول كمية كبيرة منها لا يسبب مشكلة لنظام التخسيس الغذائي. ### 3. تنظيم نسبة السكر في الدم ومنع الإفراط في تناول الطعام
تعمل الألياف الموجودة في الخضار على إبطاء امتصاص السكر وتمنع التقلبات الشديدة في نسبة السكر في الدم. نفس المشكلة تقلل من الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة واستهلاك الأطعمة الحلوة. ### 4. تقوية عملية التمثيل الغذائي في الجسم
تحتوي بعض الخضروات على مركبات طبيعية فعالة في زيادة التمثيل الغذائي في الجسم ولها دور في عملية حرق الدهون. من الأنظمة الغذائية الصحية التي ستؤثر بشكل كبير على نمط حياتك هو النظام الغذائي الذي يتم فيه استخدام العديد من الخضروات وتصبح الخضروات والخضروات الصيفية هي الأساس الدائم للوجبات الرئيسية للناس. مشكلة أخرى يعاني منها الأشخاص هي الوزن الزائد المحلي، خاصة في البطن والجوانب. واحدة من أفضل الطرق لتقليل دهون البطن هي تقليل الكربوهيدرات وزيادة استهلاك الألياف والبروتين في النظام الغذائي. تظهر الأبحاث أن الاستخدام المنتظم للخضروات في النظام الغذائي فعال للغاية في الوقاية من أمراض القلب والسكري وضغط الدم.
- يحتوي على مضادات أكسدة قوية لتقوية جهاز المناعة - نسبة عالية من الألياف، فعالة في تقليل الشهية وتحسين وظيفة الجهاز الهضمي - مناسب لتحضير الحساء والسلطات وعصائر الدايت ### 🥦 البروكلي - مصدر غني بفيتامين C وK والألياف القابلة للذوبان - مركبات مضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة فعالة في حرق الدهون - تساعد في التحكم في مستويات السكر في الدم وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام - أفضل طريقة للاستهلاك: مطهو على البخار مع بهارات خفيفة أو مضاف إلى السلطة الدافئة ### 🥒 خيار - ترطيب قوي مع ما يقرب من صفر سعرات حرارية - غني بالماء والألياف، يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول - تنظيف الجهاز الهضمي وتنظيم درجة حرارة الجسم - يمكن استخدامه في السلطة أو ماء التخلص من السموم أو مع الزبادي قليل الدسم ### 🍃 الكرفس - أحد أفضل الخيارات للتخلص من السموم وتطهير الجسم - غني بالألياف والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة - يساعد على التخلص من السموم وتنظيم ضغط الدم وتقليل الشهية - يمكن استخدامه في الحساء أو العصائر أو نيئ مع صلصة الزبادي ### 🥬 الخس - منخفض السعرات الحرارية ومشبع للغاية، خاصة في العشاء - غني بالمياه والألياف والفولات - يساعد على تنظيم النوم وتقليل القلق في الأنظمة الغذائية الصارمة - يمكن دمجه مع الخضروات الأخرى في السلطات الخفيفة والصحية ### 🌶️ الفلفل الحلو - مصدر غني بفيتامين C، حتى أكثر من الحمضيات في بعض الأنواع - يحتوي على مضادات الأكسدة القوية مثل البيتا كاروتين والليكوبين - يساعد على زيادة التمثيل الغذائي وحرق الدهون الطبيعية - يمكن تناوله نيئًا. مشوي أو ممزوج مع أطعمة الحمية مثل عجة الخضار ### 🥕 الجزر - غني بالبيتا كاروتين، مفيد لتقوية الرؤية وصحة الجلد - عالي الألياف، فعال في التحكم في الشهية ويساعد على الهضم بشكل أفضل - مع مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض نسبيًا، مناسب لتنظيم نسبة السكر في الدم - يمكن استخدامه في السلطات والحساء أو حتى كوجبة خفيفة مطبوخة ### 🧄 الثوم - حارق دهون طبيعي بخصائص مضادة للبكتيريا ومضادة للفيروسات - يساعد على تقليل الكوليسترول ### 🫘 الفاصوليا الخضراء - غنية بالألياف والبروتين النباتي، مناسبة للسيطرة على الجوع - تحتوي على كربوهيدرات معقدة بطيئة الامتصاص، مناسبة لحمية التخسيس - تساعد على تقليل مستويات السكر والدهون في الدم - أفضل طريقة للاستهلاك: مطهية على البخار أو مقلية بأقل قدر من الزيت
عرض مقال
النظام الغذائي الكيتوني
### 🟢 البازلاء الخضراء - مصدر جيد للبروتين والألياف النباتية في الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية - فعالة في تنظيم نسبة السكر في الدم وتقليل الشهية - غنية بفيتامين B ومضادات الأكسدة الأساسية - مناسبة للحساء أو الطعام أو مع سلطة النظام الغذائي الدافئ ### 🥬 الكرنب (الكرنب) - غني بفيتامين K وC ومضادات الأكسدة القوية - يساعد لإزالة السموم من الجسم وتقوية الجهاز الهضمي - عالي الألياف، فعال في تنظيم حركات الأمعاء وتقليل امتصاص الدهون - ينصح باستهلاكه على البخار أو مخلل خفيف أو في السلطات الورقية ### 🥔 اللفت - ذو طبيعة دافئة وخصائص مضادة للالتهابات، مفيد في مواسم البرد - يساعد على تطهير الجسم وتحسين وظائف الكبد - يحتوي على كمية قليلة من الكربوهيدرات ونسبة عالية من الألياف - مناسب لإعداد حساء الدايت أو مطبوخ كوجبة خفيفة صحية ### 🎃 اليقطين - غني بالبيتا كاروتين والبوتاسيوم والألياف - طعم حلو طبيعي بدون سكر مضاف، مناسب لاستبدال الوجبات الخفيفة ذات السعرات الحرارية العالية - فعال في تقوية جهاز المناعة ومساعدة صحة الجلد - يمكن استخدامه في المهروس والحساء وحتى كعك الدايت بالدقيق الكامل ### 🍄 الفطر - مصدر غني بالبروتين النباتي مع سعرات حرارية منخفضة جدًا - يحتوي على فيتامينات ب، وخاصة النياسين والريبوفلافين - يقوي جهاز المناعة وهو فعال في تنظيم نسبة السكر في الدم - يحتوي على مركبات نشطة ذات خصائص مضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة - خيار جيد لاستبدال اللحوم في وجبات الحمية مثل حساء الخضار أو الطعام ### 🥑 الأفوكادو - مصدر مغذي للغاية للدهون المفيدة، وخاصة الأحماض الدهنية غير المشبعة - غني بالبوتاسيوم والألياف وفيتامين E - يساعد على تقليل دهون البطن وتحسين حساسية الأنسولين - على الرغم من سعراته الحرارية العالية، فإن استهلاكه المتحكم فيه مفيد ويشعر بالشبع في نظام غذائي للتخسيس - يمكن استخدامه في السلطة أو وجبة الإفطار أو صنع الغموس الصحي مثل الجواكامولي
أفضل الخضروات لإنقاص الوزن ومن بين الخضروات المذكورة يجب أن تكون السبانخ وجميع أنواع الكرنب وخاصة البروكلي والخس والكرفس والفطر والأفوكادو ضمن نظامك الغذائي. ومن أجل الحصول على أفضل نتيجة من استخدام الخضروات، من الأفضل الحفاظ على التوازن في إمداد جسمك بالمواد التي يحتاجها. يعد استخدام البروتين مع الخضار مفيدًا جدًا ويعتبر بمثابة وجبة كاملة.
وجبات الدايت والوجبات التي تحتوي على الخضار
### 1-شوربة الخضار
الحساء عبارة عن مزيج من الخضار المتنوعة مثل الكرفس والجزر والبصل الأخضر والكزبرة والسبانخ وغيرها، إلى جانب الفاصوليا أو مرق الدجاج، فهو وجبة كاملة ومنخفضة السعرات الحرارية. يمكنك استخدام هذا الحساء لتناول العشاء.
عرض المقال
ما هي جراحة السمنة؟
غنية بالألياف والبروتين، حيث تحتوي على 36 سعرة حرارية فقط لكل 100 جرام. ويمكن تحضير حساء حارق للدهون من خلال الجمع بين البروكلي والبصل والجزر والقليل من الثوم. ### 3-سلطة الخضار بالبروتين
مزيج من الخضار مثل الخس والفلفل الحلو والبازلاء الخضراء والفطر والدجاج المسلوق أو البيض سيكون وجبة مشبعة ومغذية لتناول طعام الغداء أو العشاء. ### 4-خضار مطهية على البخار مع البروتين
يعد الجمع بين الخضار المطبوخة على البخار (مثل القرع والكرفس والقرنبيط) مع السمك المشوي أو الدجاج أو الروبيان خيارًا رائعًا لنظام غذائي لفقدان الوزن. ### 5- سلطة سيزر جريل
الخس والطماطم الكرزية وبعض الزيتون والدجاج المشوي من أهم المكونات اللازمة في سلطة السيزر. لتحضير صلصة هذه السلطة من الأفضل استخدام مكونات غذائية خالية من السكر والدهون. كمية كبيرة من الخس على الجانب، بروتين الدجاج، سيكون لديك وجبة كاملة.
بعض النصائح المهمة حول تناول الخضروات بأنواعها لإنقاص الوزن
1. **لاحظ التنوع:** إن تناول أنواع مختلفة من الخضار يوفر العديد من الفيتامينات والمعادن. 2. تأكد من تناول البروتين مع الخضار: إن الجمع بين الألياف والبروتين يساعد في الحفاظ على شعور أكثر استقرارًا بالشبع والحفاظ على كتلة العضلات. 3. الخضار **النيئة** أو **المطهية على البخار** هي أفضل الخيارات. 4. مجموعة متنوعة من سلطات الخضار مع **الليبي المطبوخ والفلفل الحلو والبازلاء الخضراء والفطر والملفوف والخس** ستكون وجبات مناسبة. 5. إذا كنت بحاجة إلى وجبة خفيفة، استخدم القليل من ** اليقطين المطبوخ والجزر المطبوخ ** و... 6. استخدم **التوابل وعصير الليمون وزيت الزيتون** للتتبيل وليس الصلصات الدهنية.
الكلمة الأخيرة
تعتمد الكمية المناسبة من الخضروات لفقدان الوزن على مدار اليوم على عوامل مختلفة مثل الجنس والعمر ومستوى النشاط وهدف فقدان الوزن والحالة الصحية. ومع ذلك، يوصى عمومًا بتناول ما لا يقل عن 5 إلى 9 حصص من الخضار يوميًا. حصة الخضار عادة ما تكون حوالي كوب واحد من الخضار النيئة. ومن الميزات المهمة للخضروات يمكن أن نذكر **سعرات حرارية منخفضة، ونسبة عالية من الألياف، وتأثيرها على تقليل الشهية وتقوية عملية التمثيل الغذائي**. كما ينصح بدمج الخضار مع المصادر الغذائية الصحية الأخرى مثل البروتينات عالية الجودة، مثل الأسماك والدواجن والبقوليات، والأطعمة الغنية بالألياف مثل الحبوب الكاملة والبذور الزيتية والفواكه. يساعد على الحصول على تغذية متوازنة وكاملة والاستفادة من الطاقة والعناصر الغذائية اللازمة لفقدان الوزن. ومع ذلك، فمن الأفضل استشارة طبيبك أو اختصاصي التغذية لتحديد الكمية الدقيقة والمناسبة من الخضار والأطعمة الأخرى بناءً على احتياجاتك الخاصة.
د. عبد الحسيني
زمالة جراح وجراحة المناظير المتقدمة، جراحة السمنة والتمثيل الغذائي، الجراحة الاستقلابية لعلاج مرض السكري من النوع 2
مقالات دیگر از د. محمد رضا عبد الحسيني
