أفضل تغذية للحد من التهاب المفاصل

إن معرفة أفضل أنواع التغذية أمر مهم جدًا لتقليل التهاب المفاصل. يعد التهاب المفاصل أحد المشاكل الشائعة بين البالغين وكبار السن، والتي يمكن أن تؤثر بشدة على نوعية الحياة. بينما يمكن للأدوية السيطرة على الأعراض؛ لكن التغذية تلعب دورًا مهمًا في تقليل الالتهاب. لتقليل التهاب المفاصل، يجب زيادة تناول الأطعمة المضادة للالتهابات مثل الأسماك الدهنية، والخضروات الخضراء، والفواكه، والتوابل مثل الكركم، والدهون الصحية. يعد تجنب السكريات المضافة والأطعمة المصنعة والدهون المتحولة أمرًا مهمًا أيضًا. ما المقصود بالتهاب المفاصل؟ يشمل التهاب المفاصل التورم والألم والتصلب في واحد أو أكثر من المفاصل. هناك عدة أنواع من التهاب المفاصل، بما في ذلك هشاشة العظام والتهاب المفاصل الروماتويدي (RA) والنقرس. ورغم أن كل حالة من هذه الحالات مختلفة؛ لكن الالتهاب هو العامل المشترك بينهما. دور التغذية في الحد من التهابات المفاصل أظهرت الأبحاث العلمية أن التغذية يمكن أن تلعب دورًا مهمًا في شدة الالتهاب واستمراريته. تساعد بعض الأطعمة على تقليل الالتهاب عن طريق تقليل إنتاج البروتينات الالتهابية وزيادة مضادات الأكسدة. أطعمة مفيدة لتقليل التهابات المفاصل الأسماك الدهنية الأسماك مثل السلمون والسردين غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي لها خصائص مضادة للالتهابات. ###الخضار الورقية الخضراء تحتوي السبانخ والبروكلي واللفت وغيرها من الخضار الورقية الخضراء على فيتامينات ومعادن ومواد كيميائية نباتية (مركبات نباتية مفيدة) تقلل الالتهاب. ###فواكه ملونة التوت والرمان والبرتقال والكرز غنية بمضادات الأكسدة وفيتامين C، مما يقلل الالتهاب ويحسن صحة أنسجة المفاصل. ### بهارات يحتوي الكركم على مركب نشط يسمى الكركمين، والذي له خصائص قوية مضادة للالتهابات. يمكن للزنجبيل أيضًا أن يمنع الالتهاب. ### الدهون المفيدة يحتوي زيت الزيتون البكر الممتاز والأفوكادو والمكسرات على دهون غير مشبعة تقلل الالتهاب. ### الحبوب الكاملة على عكس الحبوب المكررة، تحتوي الحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني والكينوا على الألياف ومضادات الأكسدة التي تساعد على تقليل الالتهاب. ما هي الفاكهة المفيدة لالتهاب المفاصل؟ الفواكه الغنية بمضادات الأكسدة وفيتامين C يمكن أن تساعد في تقليل التهاب المفاصل. ومن أفضل الفواكه التوت (الفراولة والتوت والتوت) والكرز والرمان والبرتقال. ما الذي يجب فعله لالتهاب المفاصل؟ إلى جانب العلاج الدوائي، يوصى باتخاذ التدابير التالية لتقليل التهاب المفاصل: - الالتزام بنظام غذائي مضاد للالتهابات - ممارسة النشاط البدني بانتظام مثل المشي أو اليوغا - التحكم في الوزن - استهلاك المياه الكافية - النوم الكافي وإدارة التوتر - زيادة استهلاك مكملات الأوميجا 3 - الأنظمة الغذائية المتوسطية وDASH (نظام غذائي مناسب لخفض ضغط الدم) - محتوى ذو صلة: ماذا نأكل لعلاج الروماتيزم مضاد طبيعي قوي للالتهابات الكركم هو أحد أقوى مضادات الالتهابات الطبيعية التي أثبتت فعاليتها في العديد من الدراسات. الكركمين، العنصر النشط في الكركم، يمكن أن يكون فعالا في تقليل الألم والالتهابات المزمنة. الزنجبيل وزيت الزيتون والشاي الأخضر والثوم لديهم أيضًا خصائص قوية مضادة للالتهابات. الأطعمة التي يجب تجنبها ### السكريات المضافة استهلاك السكر والمشروبات الحلوة يزيد من إنتاج السيتوكينات الالتهابية. ### الدهون المتحولة عادة ما توجد هذه الأنواع من الدهون في الأطعمة السريعة والمنتجات المصنعة وتعمل على تكثيف الالتهاب. ### اللحوم المصنعة تحتوي النقانق والنقانق واللحوم المدخنة على الكثير من المواد الحافظة والملح التي تؤدي إلى الالتهاب. ### الغلوتين (في بعض الناس) قد يعاني الأشخاص الذين يعانون من الحساسية أو مرض الاضطرابات الهضمية من تفاقم الأعراض الالتهابية عن طريق تناول الغلوتين. معتقدات خاطئة حول التغذية والتهاب المفاصل - الاعتقاد الخاطئ: الأدوية وحدها هي التي تتحكم في الالتهاب. الحقيقة: اتباع نظام غذائي سليم يلعب دورا فعالا في الحد من الالتهابات. - اعتقاد خاطئ: تناول منتجات الألبان يزيد الالتهاب. الحقيقة: الأدلة العلمية لا تدعم مثل هذا الادعاء؛ حتى منتجات الألبان قليلة الدسم يمكن أن تكون مفيدة. الأسئلة المتداولة (الأسئلة الشائعة) ### هل المكملات الغذائية مفيدة لتقليل التهاب المفاصل؟ نعم، المكملات الغذائية مثل أوميغا 3 وفيتامين د والكركمين يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب. ### ما هو الوقت المستغرق لتحديد تأثير التغذية المضادة للالتهابات؟ عادة ما تكون التغييرات الغذائية فعالة بين 2 و 6 أسابيع، على الرغم من أن هذه الفترة تختلف من شخص لآخر. هل النظام الغذائي المتوسطي مفيد للالتهابات؟ نعم، هذا النظام الغذائي غني بالمواد المضادة للالتهابات ومن أفضل الأنظمة الغذائية لصحة المفاصل. هل شرب القهوة يزيد الالتهاب؟ إذا تم تناولها باعتدال، فإن القهوة لها تأثير مضاد للالتهابات؛ تناول الكثير منه قد يكون له تأثير عكسي. هل يساعد الصيام في تقليل الالتهاب؟ في بعض الحالات، يمكن أن يساعد الصيام المتقطع في تقليل الالتهاب المزمن. ### ما هي المشروبات المفيدة لالتهاب المفاصل؟ الشاي الأخضر وشاي الزنجبيل وشاي الكركم وعصير الرمان من المشروبات المضادة للالتهابات. شرب كمية كافية من الماء مفيد أيضًا في تقليل الالتهاب. ### هل يساعد تناول المكسرات على تقليل الالتهاب؟ نعم، تحتوي المكسرات مثل الجوز واللوز والبندق على دهون صحية ومضادات أكسدة تقلل الالتهاب. ### هل تناول اللحوم الحمراء يسبب الالتهابات؟ قد يؤدي تناول كميات كبيرة من اللحوم الحمراء، وخاصة الأنواع المصنعة، إلى زيادة الالتهاب. ومن الأفضل استخدام مصادر البروتين قليلة الدهون مثل الأسماك والدجاج منزوع الجلد والبقوليات. ### هل لفيتامين د دور في تقليل التهابات المفاصل؟ نعم، يمكن ربط نقص فيتامين د بزيادة الالتهاب وآلام المفاصل. قد يكون من المفيد الحصول على ما يكفي من ضوء الشمس وتناول المكملات الغذائية إذا لزم الأمر. المصدر: مايو كلينك – نظام غذائي مضاد للالتهابات مؤسسة التهاب المفاصل – أفضل الأطعمة لعلاج التهاب المفاصل PubMed – التأثيرات المضادة للالتهابات للبوليفينول الغذائي WebMD – الأطعمة التي تحارب الالتهاب منشورات هارفارد هيلث - الأطعمة التي تحارب الالتهاب